Aliments fermentés - alternatives aux protéines animales

Alice (Lilou) M-D

https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_alternatives_aux_prot%C3%A9ines_animales

Dernière modification le 03/03/2022

Difficulté

Medium Moyen

Durée

2 hour(s) heure(s)

Coût

5 EUR (€)

Description

La joie des aliments fermentés c'est qu'en plus d'être bon pour la santé, lorsqu'ils sont réalisés en low-tech ils ne contiennent que très peu d'ingrédients transformés et ils diversifient notre alimentation en l'enrichissant (en saveur et en nutriments)

Sommaire

Vegan, Fermentation, protéines animales, céréales, oléagineux, soja, légumineuses, umami, végétarien

---

Introduction

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes: bactéries, levures, champignons. Ce processus s'effectue souvent sans oxygène, en milieu anaérobique. Les microbes se multiplient normalement en présence d'oxygène. Mais lorsqu'ils en sont privés, ils luttent en fabriquant des molécules pour prendre l'avantage sur les microbes concurrents: alcool, acide lactique, acide acétique. Cela donne lieu à divers types de fermentation: lactique, alcoolique, acétique, etc... Même si nous avons parfois tendance à l'oublier, de nombreux aliments du quotidien sont en réalité fermentés : pain, fromages, yaourts, choucroute, saucisson, vin, bière... La liste est longue. Et cela tombe bien puisque leurs effets sont bénéfiques pour la santé ! Elles facilitent la digestion, participent au bon fonctionnement de l’intestin, sont sources de vitamines et de minéraux, renforcent notre système immunitaire...

Enfin comme le rappelle Virginie Geres avec son site HappyBiote, sans microorganismes nous serions morts ! Tout simplement ! Nous ne pourrions pas fonctionner sans la présence de milliards de bactéries, levures et autres microbes (non pathogènes) qui tapissent notre corps. Ils assurent d’importantes tâches comme nous protéger des agressions d’autres microbes (pathogènes), nous permettent de nous alimenter, d’avoir une odeur distincte des autres individus (et donc facilite de tomber amoureux quand on n’est pas trop crade), ils participent à notre système immunitaire… Et dans chacune de nos cellules se trouve un microorganisme que nous avons incorporé au fil des millénaires : la mitochondrie, qui permet la respiration cellulaire ! Cette super vidéo pour en savoir plus.

Donc, non seulement les microorganismes sont nécessaires à notre survie mais en en apportant une grande diversité par une alimentation saine et variée (notamment avec des aliments riches en fibres -prébiotiques- et microorganismes -probiotiques-) nous améliorons notre santé immunitaire et psychique. Ceci est aux antipodes des standards occidentaux modernes, rendant les gens littéralement malades, entre autres par un microbiote faible. Pour plus d’informations je vous conseille ce reportage d’Arte, ou celui-ci un peu plus ancien sur le même thème.

Autant de bonnes raisons d'en consommer de manière régulière (attention à ne pas manger que ça pour autant!)

Nous vous donnons ici plusieurs recettes de boissons fermentées, zéro gaspi, élaborées à partir de microorganismes naturels, pour vous essayer à la fabrication de ces sodas maison !

Pour en savoir plus sur les fermentations je vous invite à regarder, télécharger et diffuser le recueil issu du sommet français sur les fermentations de 2020 qui regroupe des interventions de scientifiques, chef.fe.s cuisinier.e.s et des recettes variées. Il se trouve juste en dessous dans la partie "Fichiers" du tutoriel.

Les recettes proposées ici sont des recettes vegan (végétaliennes, c'est-à-dire sans protéines animales) mais n'importe qui peut en utiliser dans sa cuisine pour diversifier son alimentation et chercher de nouvelles découvertes en culinaires! Les recettes choisies ici cherchent à visuellement et gustativement retrouver quelque chose de proche des plats contenant des protéines animales. C'est un parti-pris qui peut faciliter la vie de son entourage (s'il est non-vegan) mais pose des questions morales (pourquoi chercher à reproduire de la viande ou du fromage alors que ça n'en est pas?) et demande souvent plus d'effort que de très bonnes recettes végétales (car il y a une recherche de similarité difficile à atteindre suivant les matières premières).

Prenez-donc ce tutoriel comme une boite à outil pour recettes simili-classiques, mais n'hésitez pas à sortir du schéma de reproduction des "fausses" protéines animales.

Youtube

Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan

Étape 1 - Fromages végétaux

Pour la partie concernant les fromages végétaux un autre tutoriel très complet est disponible sur le wiki. N'hésitez pas à le lire et essayer des recettes.

Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan

Si vous préférez acheter du fromage végétal je vous conseille la marque Jay & Joy, une crèmerie végétale artisanale sans soja, biologique et française. Leurs produits sont notamment trouvables dans les magasins Biocoop. Ils ont des fromages afinés type camembert, bleu, buche de chèvre... vraiment bluffants!

Étape 2 - Remplacer le blanc d'oeuf par de l'aquafaba (légumineuses)

Il est très courant de trouver dans les recettes végétariennes et vegan de l'aquafaba pour remplacer le blanc d'oeuf. En effet cette eau de cuisson de certaines légumineuses (pois-chiche, haricots rouges) possède la même viscosité et peut se monter en neige comme des blancs d'oeufs classiques. Cette eau de cuisson est composée d’environ 90% d’eau et de 10% de protéines et fibres. C’est quasiment la même composition que le blanc d’oeuf, ce qui explique que lorsque l’on mélange vivement le jus de cuisson de pois chiches à l’aide d’un batteur électrique , on obtient une mousse quasiment identique à celle des blancs d’oeufs montés en neige.

Attention par contre à ne pas utiliser la première eau de trempage car elle contient des inhibiteurs d'enzymes (parfois appelés anti-nutriments) qui bloquent l'absorption de certains nutriments.

Recette :

1. Faire tremper les pois-chiche ou haricots rouge secs dans l'eau pendant au moins 12h
2. Jeter l'eau de trempage
3. Mettre les graines dans une casserole et les couvrir d'eau. Ne pas saler. Faire cuire à petit bouillon pendant 1h en remuant de temps en temps.
4. Egouttez les légumineuses et gardez l'eau de cuisson. Une fois refroidi le liquide devient légèrement trouble et visqueux, votre aquafaba est prête!
5. Conservation : gardez au frigo dans un bouteille ou un bocal hermétique entre 2 et 8 jours. Dès que l'odeur devient forte (légèrement poisson), jetez-là. L'aquafaba se congèle aussi très bien. Idéal dans un bac à glaçon pour pouvoir l'utiliser en petites quantités
6. Utilisations : 3 cuillères à soupe d'aquafaba remplacent un blanc d'oeuf.

Exemple d'utilisation

• la mousse au chocolat : simplement de l'aquafaba montée en neige incorporé à du chocolat fondu avec un peu d'huile (ou de crème végétale)
• les iles flottantes : aquafaba sucrée montée en neige puis cuite à la vapeur.
• la meringue : idem mais cuite au four
• en glace et sorbet pour remplacer l'onctueux donné par l'ajout de blanc d'oeuf (fruits congelés, même poids en sucre, 1 blanc d'oeuf/3 cuillères à soupe d'aquafaba). Pour des crèmes glacées on peut utiliser du lait végétal + aquafaba ou pour des desserts ayant tendance à figer (chocolat), mixer un peu de courgette avec pour garder l'onctueux.
• Les guimauves de Seitan is my Motor
• la recette d'omelette de La Petite Okara.
• en mayonaise avec ou sans tofu

Étape 3 - Carottes fermentées imitation poisson fumé

Recette de ShiraBio en 10 minutes (puis 48h). Voici la vidéo de la recette complète spécial fêtes de Noël.

Ingrédients :

• 2 belles carottes
• 1 cuillère à café de paprika (fumé il rend encore mieux le gout du saumon)
• 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
• 1/2 feuille d'algue nori (ou 2 cuillères à soupe de paillette d'algue nori)
• 1-2 cuillère à soupe de tamari (2 si pas de liquide fermenté)
• 1 cuillère à soupe d'umeboshi fermenté (ou saumure lactofermentée ou vinaigre de riz)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Peler les carottes puis les découper en fines lamelles avec un économe dans le sens de la longueur. Les passer 5 min en cuisson vapeur (l'objectif est d'avoir une texture légèrement fondante mais qui se tienne).

Mixer l'algue nori pour obtenir une poudre. Mélanger dans un bol l'ail, le paprika, l'algue avec le tamari, l'umeboshi ou le liquide fermenté. Mélanger les lanières de carottes à la sauce une fois qu'elles sont tièdes (mais pas brûlante pour ne pas tuer les ferments) et mélanger doucement pour ne pas en faire une purée. L'astuce est de fermer un bocal puis de secouer pour imprégner les carottes sans les écraser. Ensuite tasser les lanières dans un pot en verre avec un peu de sauce et laisser fermenter entre 12 et 24h à température ambiante, puis encore 24h au frigo. Astuce : pour tasser et éviter le contact avec l'air sans réduire les carottes en purées utilisez un sac de congélation rempli d'eau. Pour ajouter une saveur citronnée il est aussi possible de poser à la surface des carottes une rondelle de citron (le citron cédrat est incroyable).

Vos carottes sont prêtes à être dégustées et ne se conservent pas longtemps car la fermentation a été très courte afin de ne pas dévlopper trop d'acidité. Elle ne se conserve donc pas plus de quelques jours au frigo.

Comme idée de recette, ces carottes sont incroyables sur des blinis avec du fromage frais (ou du yaourt végétal) et passent bien dans des pâtes.

Étape 4 - Terrine de la mer imitation saumon

Recette de La Petite Okara, adaptée ici pour laisser un peu plus de place à la fermentation. (c) photo de La Petite Okara

Pour 4 personnes

• 200g de lentilles corail crues
• 2.5 cuillères à soupe de jus de citron jaune
• 2 cuillères à café de concentré de tomates
• du miso, du paprika fumé ou des aubergines lactofermentées pour remplacer l'arôme de fumée
• 1 cuillère à soupe d'algue nori
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 100ml de lait végétal
• 200ml de crème végétale
• 4g d'agar-agar
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe d'aneth
• 1/4 d'oignon
• 1 carotte (90g)
• 45g de céleri branche ou de fenouil
• 70g de petits pois surgelés

Pour ajouter une touche de fermenté vous pouvez réaliser le lait et la crème végétale vous même en regardant ce tutoriel (Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan) et faire fermenter les lentilles corail comme des dosas (Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan).

On peut aussi réhausser le gout de la terrine en utilisant des légumes lactofermentés, notamment le concentré de tomates (Conserves lactofermentées)

1. Faire fermenter les lentilles corail pendant une nuit puis les faire cuire dans un grand volume d'eau (sans sel et à froid pour ne pas les faire durcir) pendant environ 10min. Egouttez dans une passoire fine.
2. Hachez loignon, la carotte et le celeri en cube de 0.5c3 puis faire cuire à la vapeur pendant 15 min (ou à l'eau). A mi-cuisson ajoutez les petits pois congelés. Les légumes doivent être tendres.
3. Une fois les lentilles bien égouttées les miettre dans un mixeur avec le jus de citron, le concentré de tomates, les algues en paillettes et l'aromate au gout fumé, l'huile, le lait et la crème végétale, le sel et l'agar-agar . Mixez jusqu'à avoir une texture bien lisse.
4. Versez cette crème dans une casserole et portez à ébullition en fouettant constamment pour ne pas accrocher. Laisser l'agar-agar s'activer pendant 1-2 minutes puis coupez le feu. Hors du feu ajoutez les légumes puis versez dans un moule à cake huilé. Lissez le dessus puis couvrez d'un torchon propre. Laisser tiédir à température ambiante avant de placer au frigo pour qu'il fige (au moins 6h)

Étape 5 - Gratin haricots blancs façon brandade de morue et acras sans poissons

Recette de brandade végétale de La Petite Okara et dans le même esprit sa recette d'accras vegan, adaptées ici pour laisser un peu plus de place à la fermentation.

Adaptations: fermenter les haricots blancs, utiliser des légumes lactofermentés pour réhausser le gout. On pourrait remplacer le coeur de palmier par des pousses de bambou ou tout autre légume légèrement fibreux (ex: asperges, plus parfumé fenouil)

Voici une recette cousine faite à partir d'haricots rouges, brésilienne qui remplace souvent les acras de morue : https://www.instagram.com/p/CFZ6q1cIcru/

Étape 6 - Steacks végétaux

Ah les steacks végétaux... Toute une histoire et énormément de recettes possibles pour éviter les versions ultratransformées des grandes surfaces!

Suivant vos gouts et votre volonté d'avoir un plat qui ressemble à un steack animal vous avez plusieurs possibilités. Voici plusieurs exemples qui peuvent se mélanger entre eux pour donner la texture, le gout et l'aspect visuel que vous préférez.

Steacks de tofu (soja ou chanvre)

Si vous aimez le soja (ou le tofu de chanvre) vous pouvez réaliser le votre à la maison en low-tech grâce à ce tutoriel.

Vous pouvez griller un pavé de tofu, le paner et/ou le frire ou bien en faire des petits morceaux pour donner l'impression que ce sont des morceaux de poulets ou le haché finement pour donner une impression de viande hachée. Pour ajuster la couleur et les saveurs, toute la gamme de légumes lactofermentés et autres ferments est possible en plus des épices/aromates. Le tofu remplace aisément les protéines de soja texturées (PST) que l'on trouve dans le commerce et qui sont souvent utilisées pour imiter la viande dans les plats préparés vegan/végétariens.

Voici une recette de La Petite Okara dont vous pouvez vous inspirer pour remplacer le PST par du tofu et y ajouter la recette aux haricots. N'hésitez pas à utiliser plus d'ingrédients fermentés ;)

Steacks de seitan (blé ou sans gluten)

Le seitan est une spécialité japonaise consommée depuis des siècles pour remplacer la viande (notamment pour rempalcer celle de porc ou de poulet par les moines bouddhistes). Elle est surnommée "viande de blé" car elle est très riche en protéines. Pour en réaliser soi-même en low-tech il suffit de farine de blé, d'eau, d'un bouillon (traditionnellement d'algues kombu) et de sauce soja. Vous pouvez retrouver la recette dans ce tutoriel. Ce qui donne une texture élastique/spongieuse au seitan vient principalement du gluten du blé, mais il est possible d'utiliser d'autres farines pour ne pas avoir de gluten.

Comme le tofu, le seitan peut être découpé et assaisonné comme il vous plait pour en faire un substitu à la viande. Vous pouvez griller un pavé de seitan, le paner et/ou le frire ou bien en faire des petits morceaux pour donner l'impression que ce sont des morceaux de poulets ou le haché finement pour donner une impression de viande hachée.

Exemple de Seitan roti de La Petite Okara (même si la recette est peu fermentée, vous pouvez utiliser du seitan fermenté).

Steack végétal au tempeh

Le tempeh est traditionnelement fabriqué à partir de graines de soja jaunes mais il est possible d'utiliser d'autres graines. Il est possible par exemple d'en faire à partir d'okara (pulpe filtrée non utilisée dans les laits végétaux). Voici la vidéo de la recette à base d'okara ici : https://www.youtube.com/watch?v=XPVglI8JCZs

Note de Claire du Low-tech Lab : " J’ai eu d’excellents résultats d’okara tempeh avec le pois chiche ou encore le soja, mais cela ne fonctionne pas dans le cas du haricot blanc, qui a une texture différente)."

Le tempeh a un gout qui évoque des arômes de champignons, de noix et de levure. Vous pouvez griller un pavé de tempeh, le paner et/ou le frire ou bien en faire des petits morceaux pour donner l'impression que ce sont des morceaux de poulets ou le haché finement pour donner une impression de viande hachée.

Il est riche en protéines végétales mais son aspect visuel et son fort gout peut le rendre difficile à utiliser seul comme substitu de viande. N'hésitez donc pas à le mélanger avec els autres recettes et à l'aromatiser.

Autres variantes de tempeh :

• Tempeh de lupin par Ferment'Nation : https://www.instagram.com/p/CHdRz6qI29h/
• Tempeh d'amandes grillées par Ferment'Nation : https://www.instagram.com/p/BihmlcMAF7P/
• Tempeh de maïs par AtelierCultureParis : https://www.instagram.com/p/CMRaWn5BAvO/
• En version sucrée un tempeh de haricots rouge similaire au nougat par AtelierCultureParis : https://www.instagram.com/p/CMjdwQcBOe4/
• Tempeh de pois chiche, noisette, noix de coco et cacao par Ferment'Nation : https://www.instagram.com/p/CH5jpTcIL0q/

Steack végétal de polentas fermentées

Il est tout à fait possible de faire fermenter de la polenta. Traditionnellement la polenta est à base de maïs mais on peut en faire à partir de graines hachées peu finement comme du pois-chiche, du blé (plus fin que du boulgour), du millet... Pour les faire fermenter il suffit de les faire tremper dans de l'eau ou une saumure (par exemple de lactofermentation) pendant 48h ce qui développe un arôme acidulé et une magnifique croute une fois poëlé. L'aventage des polentas c'est qu'en cuisant la texture peut devenir très épaisse et on lui donne la forme que l'on veut. On peut tout à fait l'aromatiser avec ce que l'on souhaite pour lui donner du gout, et pour avoir une couleur imitant la viande on peut y ajouter un peu de jus de betterave (pourquoi pas dans l'eau de fermentation).

Steack végétal type rosties

Les rosties sont traditionnelement des pommes de terres crues, rapées et mélangées avec du fromage. Pour l'adapter à vos envies on peut tout à fait utiliser des fromages végétaux (voir l'autre tutoriel pour les réaliser soi-même), faire lactofermenter les pommes de terres avant de les raper (dans une saumune à 3% de sel pendant 48h) et ajouter des oignons, de l'ail, des légumes comme la courgette (pour plus de moelleux)... Des légumes lactofermentés pour relever le gout et des épices/aromates. On retrouve souvent l'association levures de bière, miso et tamari dans les recettes.

Steack végétal aux légumineuses

On retrouve souvent l'association haricots rouges et blanc d'oeufs (remplaçable par l'aquafaba) comme imitation des steacks de viande. L'inconvénient de cette recette est que l'on obtient souvent un steack sec et peu goutû. Pour éviter ce problème je vous conseille (évidemment) de faire fermenter vos légumineuses, d'y ajouter un peu de dosas ou de levain (pour avoir un liant) et d'y ajouter des légumes (lactofermentés? ex: betterave/carotte). En ajoutant de la betterave ou du choux rouge vous aurez une couleur encore plus foncée si vous aimez l'effet trompe-l'oeil.

Une fois les légumineuses fermentées vous pouvez les cuire à la vapeur ou à l'eau puis les écraser légèrement pour en faire une purée grumeleuse à laquelle vous ajoutez les autres ingrédients avant de former des pavés et de les cuire à la poële.

Étape 7 - Farce végétale et boulettes

Il existe énormément de possibilités pour remplacer la farce à viande suivant votre volontée qu'elle ressemble au plat classique. Il est tout à fait facile de remaplcer la viande par des céréales, des oléagineux, des légumineuses cuites (voire fermentées avant) et avec une texture +/- fine pour former la farce.

Vous pouvez reprendre les recettes pour faire des steacks végétaux et les modeler en boulettes.

Les recette de falafels fermentés de ce tutoriel fonctionne très bien : Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan

Vous pouvez aussi simplement mélanger par exemple du boulgour, des lentilles et autres "graines" avec des épices, des champignons et d'autres légumes. Avec ou sans sauce fermentées (donne un gout plus proche de la viande ou du poisson), le résultat est très sain et délicieux!

Autre astuce : pour un côté fumé incroyable, des aubergines grillées (ou mieux, le caviar d'aubergines lactofermenté de NiCruNiCuit) est à tomber!

Exemple de recette de La Petite Okara pour des tomates farcies à base de soja, miso, tamari, vinaigre de cidre et paillettes de levures de bière.

Étape 8 - Pâtés et rillettes végétales

Pâté lactofermenté d'automne par Ferment'Nation aux graines de tournesol, poivron, tomates séchées, tamari, courgettes lactofermentées. (Photo)

Pâté lactofermenté à la courgette, pommes, noix, graines de tournesol par Ferment'Nation.

Recette de La Petite Okara, adaptée ici pour laisser un peu plus de place à la fermentation. Adaptations : fermenter les lentilles comme des dosas, utiliser des légumes lactofermentés pour réhausser le gout.

Étape 9 - Tartinade et médaillon imitation foie-gras

Les recettes en vidéo de la tartinade et du médaillon de La Petite Okara.

Voici la recette fermentée d'une amie, Pauline Kueto

• 150g de champignons de Paris
• 200g de tofu soyeux
• 200g de tofu fumé (ce qui donne la saveur)
• 100g de noix de cajou (ou autres noix mais la cajou est très onctueuse)
• 100ml d'eau
• 150 ml de vin blanc sec
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillère à soupe d'huile d'olive (ou de coco pour l'effet figé médaillon)
• 3 cuillèes à café de miso blond
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à café de sauce soja
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
• 2 pincées de 4 épices
• 3 brins de thym
• 1 cuillère à café d'agar-agar

Faire tremper les noix de cajou dans l'eau et le vin pendant quelques heures. Egoutter. Mixer les noix avec tous les autres ingrédients. Diluer l'agar-agar dans le vin et faire chauffer afin d'avoir un liquide homogène. Ajouter au reste du mélange et mixer à nouveau.

Verser dans des verrines et placer au frais.

Astuces :

• Pour imiter la couche de gras à la surface du foie-gras vous pouvez faire fondre un peu d'huile de coco avec une pointe de curcuma pour la couleur et la faire solidifier lors du passage au frigo.
• Pour obtenir des médaillons tranchés vous pouvez démouler la verrine (la taille d'un pot de confiture) et la trancher. Si la texture est trop moeleuse pour rester compacte alors vous pouvez remplacer l'huile d'olive de la recette par de la coco ou bien augmenter légèrement la dose d'agar-agar.

(c) Photos de Consommons Sainement et La Petite Okara

Notes et références

Pour plus d'inspirations de recettes et des cours de fermentations n'hésitez pas à suivre ShiraBio, Ferment'Nation et à explorer l'incroyable site (et livres) de Marie-Claire Frédéric, anthropologue et cheffe de cuisine fascinée par les fermentations du monde : Ni cru ni cuit

Il existe d'ailleurs plusieurs groupes facebook de passionnés de fermentations, je vous recommande ceux-ci

• Fermentation maison fondé par Ferment'Nation
• Lactofermentation et conserves naturelles, spécifiquement axé sur les lactofermentations

Pour retrouver de nombreuses recettes, ferments et outils pour fermenter à la maison voici le site de l'entreprise Fairment, organisatrice du Sommet sur les fermentations : https://fairment.com

D'autres références incontournables sont dans les premières pages du fichier joint à ce tutoriel.

Si vous souhaitez voir plus de tutoriels sur les fermentations n'hésitez pas à regarder :

• Conserves lactofermentées
• Boissons fermentées - Sodas maison
• Boissons fermentées - Sodas à base de fleurs
• Boissons fermentées - Kéfir, kombucha et vinaigres
• Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan
• Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan
• Aliments fermentés - levains et pains

fr none 0 Published