Aliments fermentés - festival de sauces

Alice (Lilou) M-D

https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_festival_de_sauces

Dernière modification le 09/03/2022

Difficulté

Easy Facile

Durée

15 minute(s) minute(s)

Coût

1 EUR (€)

Description

Plusieurs recettes de sauces fermentées sucrées et salées à base de produits végétaux, animaux des 4 coins du monde pour réinventer des sauces faciles des apéro ou bien découvrir les saveurs complexes des bouillons asiatiques. Le tout en low-tech bien sur, et pour un apport nutritionnel enrichi et avec une conservation simplifiée par les fermentations.

Sommaire

Fermentation, légumes, fruit, végétal, animal, vegan, végétarien, probiotique, sauce, bouillon, apéro, fumet

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Introduction

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes: bactéries, levures, champignons. Ce processus s'effectue souvent sans oxygène, en milieu anaérobique. Les microbes se multiplient normalement en présence d'oxygène. Mais lorsqu'ils en sont privés, ils luttent en fabriquant des molécules pour prendre l'avantage sur les microbes concurrents: alcool, acide lactique, acide acétique. Cela donne lieu à divers types de fermentation: lactique, alcoolique, acétique, etc... Même si nous avons parfois tendance à l'oublier, de nombreux aliments du quotidien sont en réalité fermentés : pain, fromages, yaourts, choucroute, saucisson, vin, bière... La liste est longue. Et cela tombe bien puisque leurs effets sont bénéfiques pour la santé ! Elles facilitent la digestion, participent au bon fonctionnement de l’intestin, sont sources de vitamines et de minéraux, renforcent notre système immunitaire...

Enfin comme le rappelle Virginie Geres avec son site HappyBiote, sans microorganismes nous serions morts ! Tout simplement ! Nous ne pourrions pas fonctionner sans la présence de milliards de bactéries, levures et autres microbes (non pathogènes) qui tapissent notre corps. Ils assurent d’importantes tâches comme nous protéger des agressions d’autres microbes (pathogènes), nous permettent de nous alimenter, d’avoir une odeur distincte des autres individus (et donc facilite de tomber amoureux quand on n’est pas trop crade), ils participent à notre système immunitaire… Et dans chacune de nos cellules se trouve un microorganisme que nous avons incorporé au fil des millénaires : la mitochondrie, qui permet la respiration cellulaire ! Cette super vidéo pour en savoir plus.

Donc, non seulement les microorganismes sont nécessaires à notre survie mais en en apportant une grande diversité par une alimentation saine et variée (notamment avec des aliments riches en fibres -prébiotiques- et microorganismes -probiotiques-) nous améliorons notre santé immunitaire et psychique. Ceci est aux antipodes des standards occidentaux modernes, rendant les gens littéralement malades, entre autres par un microbiote faible. Pour plus d’informations je vous conseille ce reportage d’Arte, ou celui-ci un peu plus ancien sur le même thème.

Autant de bonnes raisons d'en consommer de manière régulière (attention à ne pas manger que ça pour autant!)

Nous vous donnons ici plusieurs recettes de sauces fermentées, zéro gaspi, élaborées à partir de microorganismes naturels, pour vous essayer à la fabrication de sauces maison allant d'une revisitation des sauces classiques aux mélanges complèxes des fumets asiatiques !

Pour en savoir plus sur les fermentations je vous invite à regarder, télécharger et diffuser le recueil issu du sommet français sur les fermentations de 2020 qui regroupe des interventions de scientifiques, chef.fe.s cuisinier.e.s et des recettes variées. Il se trouve juste en dessous dans la partie "Fichiers" du tutoriel.

Matériaux

• Ingrédients bruts végétaux ou animaux
• Réutilisation de fermentations précédentes (lactofermentations, fruits, fromages, kéfirs...)
• Sel/sucre et épices/aromates de votre choix
• Huiles de votre choix (optionnel)

Outils

• Mixeur
• Bocal fermant hermétiquement avec joint (fermeture mécanique, pas à vis)

Étape 1 - Règles d'hygiène

Il n'est pas nécessaire de travailler dans un champ stérile lorsqu'il s'agit de fermentation mais il est crucial d'être le plus propre possible.

Travaillez sur un plan de travail nettoyé (si besoin/possible aseptisé au vinaigre blanc ou à l'alcool). Utilisez des ustensiles et récipients propres, lavés à l'eau chaude (ou passés au lave-vaisselle), manipulez avec des mains propres et essuyez-les avec un torchon PROPRE... bien entendu.

Étape 2 - Sauces fromagères fermentées

Pour voir des recettes de sauces et de fromages (animaux et/ou végétaux) je vous invite à regarder les autres tutoriels.

Aliments fermentés - produits laitiers animaux maison

- Sauce à base de yaourts/kéfir

(ex: yaourt à la menthe, au curry, au poivron/piment, tzatziki en ajoutant de l'ail et du concombre, lebneh...)

- Lassis

yaourts sucrés ou salés à boire pour accompagner les plats indiens (ex: lassi à la rose, à la cardamome, au piment...)

- Sauces à base de fromage frais

(ex: dips au fromage avec fines herbes et compagnie)

Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan

- Les versions végétales des sauces précédentes

- Sauces fromagères vegan imitant le fromage animal --> ajout de paillettes de levures de bière, de miso... Quelques exemples ici Aliments fermentés - alternatives aux protéines animales#Étape 9 - Les bon plats d hiver au fromage : raclette, tartiflette et fondue

Étape 3 - Sauces sucré/salées ou aigre-douces aux fruits

Pour voir des recettes de sauces à partir de fermentations de fruits je vous invite à regarder ces tutoriels :

Aliments fermentés - fermentations de fruits.

- Chutneys

sauce entre la confiture et les pickles, relativement solide, aigr-douce, typiquement pour accompagner du fromage mais délicieuse en risotto et autres plats.

- Sauces aigre-douce liquide à base de lactofermentation de fruits

- Sauces sucrées à base de cheong (fermentation de fruits au sucre)

- Ssal Jocheong koréen de céréales - sirop sucrant cru et sans sucre ajouté

Boissons fermentées - Sodas à base de fleurs#Étape 7 - Miel de fleur cru, évolutions des sodas et vinaigres de fleurs

Étape 4 - Sauces lactofermentées

En regardant le tutoriel Conserves lactofermentées vous trouverez déjà une belle diversité de sauces :

- Sauce piquante

- Sauces ketchup et moutardes

- Concentré de tomate (ou sauce tomate) lactofermentée

- Pestos fermentés

- Caviar d'aubergine (babaganoush)

L'incroyable recette de NiCruNiCuit : https://nicrunicuit.com/faire/cuisiner/caviar-daubergine-sans-cuisson-mais-fermente/

Guacamole fermenté

Voici le retour d'expérience de @Myfermentpassion à propos du guacamole fermenté : "Dans ma quête de fermenter tout ce qui se mange, je me suis lancée dans la lactofermentation de guacamole ☺️. En plus d'être très facile à réaliser, le guacamole fermenté ne s'oxyde pas aussi vite qu'un guacamole classique et se conserve bien plus longtemps. C'est aussi un excellent moyen d'apporter une petite dose de probiotiques dans son alimentation 😉. Pour cela, il faut tout simplement écraser un avocat mûr avec le jus d'un demi citron, une gousse d'ail émincée finement, 1CS de sel et un peu de starter. Après 3 jours de fermentation à température ambiante, on peut le déguster à sa guise 😋 pour ma part je l'ai accompagné avec des crackers au levain au paprika pour imiter des nachos 😁 parfait pour un snack ou une soirée tacos !"

Dans le tutoriel Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan vous trouverez des sauces type houmous de différentes légumineuses.

Il est également possible de faire de délicieuses sauces type houmous à base de courges : voici un exemple à base de butternut par Ferment'Nation: https://www.instagram.com/p/B5YCo8-ijWj/

On peut utiliser une grande variété de légumineuses (lentilles, pois-chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, lupin...) pourquoi ne pas varier du houmous au pois-chiche ?

Exemple de tartinade type houmous à base d'haricots blancs

• 2 oignons
• 2 càs d’huile d’olive
• 250 g d’haricots blancs cuits
• 70 g de yaourt de soja
• 2 càs de jus de citron
• 1 càs de tahin
• Sel & poivre
• Eau

Hachez les oignons et faites les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive sur feu moyen-doux pendant 20 minutes. Couvrez ensuite pour 10 minutes. Faites les refroidir avant de venir les mixer avec le reste des ingrédients.

Dans un blender, mixez les oignons avec les haricots blancs cuits, le yaourt de soja, le jus de citron, le tahin, le sel et le poivre. Selon la texture souhaitée ajoutez de l’eau petit à petit.

Il est également possible de combiner des sauces à base de légumes fermentés et de céréales ou de légumineuses pour donner de délicieuses crèmes.

Variantes colorées d'une sauce type houmous

• ajouter du choux rouge pour un violet
• de la betterave pour un joli rose fushia
• de la carotte ou du poivron pour un orange/rouge
• du curcuma pour un jaune
• des herbes aromatiques pour du vert
• de la spiruline pour un bleu/vert
• du yaourt pour une touche plus blanche

N'ayez pas peur de tester et créer de nouvelles sauces selon vos envies. Voici quelques recettes pour vous inspirer.

Tartinade de courgette-curry (excellent aussi en carotte-cumin)

• 600 g courgettes lactofermentées (optionnel)
• 1 grosse échalote
• 2 gousses d’ail
• 1 càs d’huile d’olive
• 2 càc curry en poudre
• Sel et poivre
• 150 g fromage frais (ou tofu soyeux ou yaourt)

Émincez l’échalote, hachez les courgettes et gardez l’ail en gousse. Placez l’ensemble des légumes dans un plat à gratin, mélangez-les avec l’huile d’olive, le curry en poudre et le sel puis enfournez dans un four préchauffé à 200 °C pendant 30 minutes.

Une fois les courgettes refroidies, mixez-les avec la cream cheese vegan en laissant des petits morceaux. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin. Couvrez et gardez au frais pour 2 h.

Recette de Ktipiti de La Petite Okara

• 470 g poivrons rouges (2 poivrons)
• 100 g tofu lactofermenté au tamari
• 100 g graines de lupin dépelliculées (ou 100 g tofu lactofermenté)
• 125 g yaourt de soja
• 1 gousse d’ail pressée
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc paprika
• ¼ càc sel
• Poivre

Faire cuire les poivrons entiers ou coupés sans les graines au four à 200 °C pendant 20 à 40 minutes (ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres). La peau va noircir c’est normal. Laissez ensuite refroidir dans un récipient hermétique pour enlever la peau facilement. Enlevez la peau et égouttez dans une passoire fine le jus qui sort du poivron (il ne faut pas l’utiliser car il rendrait le ktipiti trop liquide).

Dans un blender ou un robot lame S, placez un seul des deux poivrons avec tous les autres ingrédients (vous pouvez aussi ajouter des herbes fraîches, moi je trouve ça très bien sans). Mixez jusqu’à obtenir une consistance assez lisse, le lupin laisse de la texture c’est pas gênant pour le ktipiti mais mixez longuement.

Coupez le deuxième poivron en petits carrés et ajoutez-le au robot, mixez par à coups quelques instants pour que ça se mélange et qu’il s’incorpore légèrement mais il doit rester des morceaux !

Réservez dans un bol que vous filmez ou dans un bocal en verre que vous fermez, et placez au frais minimum 2 h le temps que les saveurs se mélangent (je le préfère encore plus le lendemain).

Recettes de sauces Ethiopiennes par @Ferment'Nation

- Shiro : sauce tomate, oignon, ail, pois chiches, piment, sucre, berbéré

- Atakilt : chou, carotte, pomme de terre, oignon, ail, berbéré

- Azifa : lentilles vertes, oignon, ail, moutarde, citron vert, berbéré

- Mésir : lentilles corail, piment, oignons, gingembre frais, paprika, curcuma

- Fasolia : oignons rouges, ail, haricots verts, carotte, piment, curcuma

Le berbéré, c'est un mélange d'épices en poudre très utilisé dans la cuisine local, qu'on peut préparer chez soi avec des épices non moulues à l'avance si possible (pour vraiment profiter de toutes leurs saveurs) qu'on réduit en poudre avec un mortier en pierre : cumin, clou de girofle, cardamome, poivre noir, fenugrec, graines de coriandre, piment rouge, gingembre, curcuma, paprika, cannelle, ail et sel !

Étape 5 - Vinaigres et sauces salades

Pour savoir comment réaliser votre vinaigre maison et aromatiser naturellement des vinaigres je vous invite à regarder ce tutoriel : Boissons fermentées - Kéfir, kombucha et vinaigres

Note : il est également possible de réaliser des vinaigres à partir des autres boissons fermentées (sodas de fruits, de fleur, hydromels), je vous laisse regarder ces tutoriels si ça vous intéresse.

Pour varier des vinaigres (ou mélanger les saveurs) il est possible d'ajouter d'autres ingrédients dans vos sauces salades

• sauce soja/tamari
• saumures de lactofermentations de fruits ou légumes
• moutarde (facilite l'émulsion, donne une sauce plus épaisse)
• miel et sirops
• Pourquoi pas des bouillons? tout est possible

Étape 6 - Conservation des sauces

Pour conserver plus longtemps les sauces lactofermentées il existe plusieurs solutions

• les garder au frigo
• les couvrir d'un peu de vinaigre ou d'huile afin de limiter le contact avec l'air (cumulé avec le frigo cela permet de conserver des sauces plusieurs mois!)

Étape 7 - Garum de poisson traditionnel

Le garum est le nom générique pour désigner toute sauce poisson qui était produite à l'époque de la Grèce antique.

Le garum (et la plupart des autres sauces de poisson) est fermenté grâce aux enzymes qui sont présentes dans le système digestif des poissons , dont l'action consiste à digérer les aliments. Quand on mixe le poisson entier (avec de l'eau), on le fait se digérer lui-même en quelque sorte, en faisant s'activer ses enzymes sur sa propre chair. Ce qui fini par donner une sauce, qu'on filtre pour ne garder que le liquide.

On rajoute du sel (15-25% du poids du poisson) pour réduire ce qu'on appelle 'l'activité de l'eau', c'est à dire l'eau disponible (aux microbes) : le sel se lie aux molécules d'eau, qui n'est ainsi plus accessible aux microbes, qui ne survivent pas. Seules les enzymes (qui ne sont pas vivantes et ont une tolérance plus élevée au sel) peuvent agir pour décomposer la structure du poisson : le mélange est protégé. C'est une fermentation enzymatique, les protéines digérées ne sont ni plus ni moins que des aminoacides, une bombe de saveurs Umami. Les japonais appelle d'ailleurs le Garum le "umami méditerranéen"

Marche à suivre : en vidéo ici

1. Il est impératif d’avoir des poissons extra frais, brillants avec l’œil bombé. Laissez les poissons entiers (non vidés), ne les rincez surtout pas. Tous les poissons fonctionnent, on peut faire un garum d'une seule sorte de poisson ou comme la recette antique en vidéo mélanger plusieurs espèces poissons.
2. Dans un grand bocal (Marie-Claire Frédérique recommande un bocal avec robinet mais c'est la seule recette où je vois cette méthode pour retirer le jus petit à petit). Alternez les couches de poisson et de sel en terminant par une couche de sel. Il n'est pas nécessaire de broyer pour lancer le processus. Les couper en morceaux grossiers peut permettre une fermentation plus rapide, notamment pour les gros poissons. En cas de doute sur la dose de sel, mieux vaut en mettre plus que pas assez. Trop de sel donnera un garum très salé, mais pas assez donnera un garum "pourri" littéralement imangeable à cause de développement de bactéries.
3. D'après cet article de Géo, des archéologues se sont rendus compte que les romains aromatisaient leurs garum en ajoutant au sel une grande diversité d'herbes (menthe, sauge, thym, romarin...). N'hésitez pas à essayer!
4. Tassez bien entre chaque couche, à la fin il ne doit pas y avoir de vide entre les poissons. Placez une planche munie d’un poids sur les poissons. Laissez le bocal fermé hermétiquement à température ambiante. Il n'est pas nécessaire de l'abriter du soleil ou de la chaleur, la méthode ancienne était faite dans des amphores au soleil.
5. Au bout de quelques jours les poissons vont rendre leur eau. Ouvrez votre bocal pour vérifier l'odeur et la possible apparition de moisissures. Le garum doit sentir le poisson salé, ou d'huile de poisson en aucun cas l'odeur ne doit tourner au poisson pourri. Si jamais l'odeur n'est pas celle attendue il est possible que vous ayez utilisé un poisson qui n'est pas assez frais. En cas de doute, jetez votre garum.
6. Une fois que du liquide commence à surnager au dessus des poissons, svus avez alors deux possibilités : - Soit vous laissez votre bocal petit à petit se remplir de jus et continuer sa décomposition/fermentation enzymatique tout seul et vous récupérez votre sauce au bout de quelques mois. La recette en vidéo propose de mélanger régulièrement le bocal avec une cuillère en bois afin d'assurer une fermentation enzymatique homogène. Faites attention en mélangeant à ensuite toujours laisser les poissons sous le liquide. - Soit vous suivez l'article présentant la méthode de Marie-Claire Frédérique et vous retirez le jus petit à petit, en passant ensuite votre garum en saumure. Personnellement je trouve que cela représente beaucoup de travail.
7. Après plusieurs mois, votre garum aura une odeur entre le poisson salé et le fromage affiné. A partir de 3 mois il est possible de consommer votre garum mais plus vous le laissez s'affiner plus les saveurs seront complexes et tireront vers le fromage. Il est possible de laisser le bocal de garum s'affiner, entier, plus d'un an. Suivant le stade de digestion de votre poisson il peut être nécessaire de filtrer le garum afin de séparer le liquide des restes solides. Un garum agé ne présentera plus aucune partie solide, tout aura été décomposé par les enzymes. --> NB : il est possible d'utiliser les solides restant du garum en les déshydratant au four pour ensuite les réduire en poudre. Cela s'utilise comme un bouillon en poudre.
8. Le garum peut être utilisé comme les sauces de poisson asiatiques, pour parfumer des soupes, des plats de poisson, de viandes, ou des légumes. Vous pouvez conserver la sauce en dehors du frigo, la teneur en sel le protège de manière illimitée dans le temps. Malgré tout, faites attention à prélever la sauce avec des ustensiles propres.

Des sources historiques indiquent même que le garum était utilisé dans des sauces salades... et des desserts sucrés. A vous de tenter!

Étape 8 - Variantes de garum de poisson

Dans cette vidéo (en anglais) il semble exister une recette antique de garum express, sans fermentation mais avec un bouillon de poisson.

INGRÉDIENTS (les montants sont approximatifs)

- 2 litres d'eau

- 450 g de sel de mer

- 2 cuillères à café d'origan séché - Defrutum ou miel

- 900g-1kg de poisson entier (gras)

MÉTHODE

1. Ajoutez du sel à l'eau et remuez pour dissoudre. Vous n'aurez peut-être pas besoin du montant total, alors commencez par environ 3/4. Placez un œuf dans l'eau et si l'œuf flotte, arrêtez d'ajouter du sel.

2. Ajouter le poisson entier et l'origan (et le défrutum si vous en utilisez) à l'eau, chauffer à feu moyen-vif et faire bouillir pendant 30 à 40 minutes. Toutes les dix minutes, écrasez avec une cuillère pour casser le poisson.

3. Une fois que l'eau a réduit à environ la moitié de la quantité, retirez la casserole du feu et laissez refroidir.

4. Passez d'abord dans une passoire, puis passez à travers un torchon ou une serviette en papier jusqu'à ce que le garum soit exempt de particules. Puis mettre en bouteille dans une bouteille stérile et réfrigérer. --> note sur la conservation : la recette antique indique de "conserver" sans spécifier le besoin de mettre au frais, vu la teneur en sel il est peut être imaginable de garder hors du frigo, à vous de voir.

Recette de @raphaelbonobo pour un garum de "déchets" d'une soupe de poisson, avec du koji

"Pour la première fois de ma vie j'ai vraiment compris ce qu'impliquait la préparation d'une soupe de poisson en récupérant des crabes vivants. J'étais alors résolu à ce que cette soupe soit transformée une à deux fois avant d'arriver dans le compost. Les résidus solides filtrés en vue de la préparation de la soupe ont été mélangés à autant d'eau et de koji (car les aliments ayant été cuits il faut ajouter des enzymes), avec 13% de sel.

Après un mois à 60°C l'odeur est sucrée et forte, au goût c'est comme un ultra concentré de soupe de poisson très parfumée. On voit l'effet de la réaction de maillard et des sucres du koji qui font passer d'une couleur neutre à un brun très foncé. Je lui prévois un futur radieux !"

--> NB : il est possible d'utiliser les solides restant du garum en les déshydratant au four pour ensuite les réduire en poudre. Cela s'utilise comme un bouillon en poudre.

Étape 9 - Garum de poulet roti

Recette et photo de @Ferment'Nation

Le garum est une sauce poisson qui était produite à l'époque de la Grèce antique. Aujourd'hui, le concept a été remis au goût du jour par le restaurant Noma au Danemark, qui a adapté la recette à plein d'autres sources de protéines (c'est elles qui donnent leur umami à ces sauces) :

- animales, comme le poulet rôti, le boeuf, les crevettes, le calamar ou les sauterelles par exemple

- végétales, comme le pollen ou les champignons

- et même microbiennes, avec leur garum de levure.

On ne peut naturellement pas faire la recette traditionnelle aux enzymes avec du poulet rôti, dont les enzymes ont été cuites.

Par contre l'idée qu'ont eu les chefs du Noma est de rajouter du koji : du riz ou de l'orge sur lesquels a été cultivé une moisissure spécifique. En se développant, la moisissure produit plein d'enzymes pour décomposer le riz/l'orge pour se nourrir. La moisissure ne survit pas dans le bocal en l'absence d'oxygène et avec le sel qu'on a rajouté, mes ses enzymes peuvent s'activer sans problème et décomposer le poulet (os inclus).

Pour faire un garum utilisant du koji on met le même poids de viande que de koji.

On peut réaliser la fermentation à 60°C (pendant 1 mois environ), pour favoriser l'activité des enzymes, ou à température ambiante pendant 9 mois. Ici la recette utilise la deuxième option.

Résultat, ça donne du poulet rôti en flacon, stable à température ambiante, et qu'on peut verser sur tous les plats pour leur donner un goût de poulet rôti.

--> NB : il est possible d'utiliser les solides restant du garum en les déshydratant au four pour ensuite les réduire en poudre. Cela s'utilise comme un bouillon en poudre.

Étape 10 - Garum de boeuf

Recette et photo de @Adonde

Un mélange de boeuf hâché, de koji (toujours lui), d’eau et de beaucoup de sel (10%) est “cuit” très lentement à 60° pendant 10 semaines.

"Nous ne sommes pas de gros carnivores mais adorons l’idée de cet élixir de viande. Une version carnée de la sauce poisson ou nuóc-mam vietnamienne. Un concentré liquide de saveurs qui sera extrait au bout de 10 semaines et parfumera nos légumes et autres préparations d’une saveur umami intense. Une façon de consommer peu et mieux."

Pour faire un garum utilisant du koji on met le même poids de viande que de koji.

Une fois la viande mélangée au koji et placée dans l’étuve la magie du koji opère: les enzymes qu’il libère vont décomposer les protéines en acides aminés qui ont un goût intense. Un peu comme un bouillon cube qui serait sa version industrielle. --> NB : il est possible d'utiliser les solides restant du garum en les déshydratant au four pour ensuite les réduire en poudre. Cela s'utilise comme un bouillon en poudre.

C’est une recette de @nomaferments qui s’inspire de la fabrication traditionnelle de sauce poisson.

Notes et références

Voici le livre du Noma : https://www.fr.fnac.ch/a12574863/Rene-Redzepi-Le-guide-de-la-fermentation-du-Noma

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