Aliments fermentés - festival de sauces

Tutorial de avatarAlice (Lilou) M-D | Categories : Food, Health

Plusieurs recettes de sauces fermentées sucrées et salées à base de produits végétaux, animaux des 4 coins du monde pour réinventer des sauces faciles des apéro ou bien découvrir les saveurs complexes des bouillons asiatiques. Le tout en low-tech bien sur, et pour un apport nutritionnel enrichi et avec une conservation simplifiée par les fermentations.

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Introduction

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes: bactéries, levures, champignons. Ce processus s'effectue souvent sans oxygène, en milieu anaérobique. Les microbes se multiplient normalement en présence d'oxygène. Mais lorsqu'ils en sont privés, ils luttent en fabriquant des molécules pour prendre l'avantage sur les microbes concurrents: alcool, acide lactique, acide acétique. Cela donne lieu à divers types de fermentation: lactique, alcoolique, acétique, etc... Même si nous avons parfois tendance à l'oublier, de nombreux aliments du quotidien sont en réalité fermentés : pain, fromages, yaourts, choucroute, saucisson, vin, bière... La liste est longue. Et cela tombe bien puisque leurs effets sont bénéfiques pour la santé ! Elles facilitent la digestion, participent au bon fonctionnement de l’intestin, sont sources de vitamines et de minéraux, renforcent notre système immunitaire...

Enfin comme le rappelle Virginie Geres avec son site HappyBiote, sans microorganismes nous serions morts ! Tout simplement ! Nous ne pourrions pas fonctionner sans la présence de milliards de bactéries, levures et autres microbes (non pathogènes) qui tapissent notre corps. Ils assurent d’importantes tâches comme nous protéger des agressions d’autres microbes (pathogènes), nous permettent de nous alimenter, d’avoir une odeur distincte des autres individus (et donc facilite de tomber amoureux quand on n’est pas trop crade), ils participent à notre système immunitaire… Et dans chacune de nos cellules se trouve un microorganisme que nous avons incorporé au fil des millénaires : la mitochondrie, qui permet la respiration cellulaire ! Cette super vidéo pour en savoir plus.

Donc, non seulement les microorganismes sont nécessaires à notre survie mais en en apportant une grande diversité par une alimentation saine et variée (notamment avec des aliments riches en fibres -prébiotiques- et microorganismes -probiotiques-) nous améliorons notre santé immunitaire et psychique. Ceci est aux antipodes des standards occidentaux modernes, rendant les gens littéralement malades, entre autres par un microbiote faible. Pour plus d’informations je vous conseille ce reportage d’Arte, ou celui-ci un peu plus ancien sur le même thème.


Autant de bonnes raisons d'en consommer de manière régulière (attention à ne pas manger que ça pour autant!)

Nous vous donnons ici plusieurs recettes de sauces fermentées, zéro gaspi, élaborées à partir de microorganismes naturels, pour vous essayer à la fabrication de sauces maison allant d'une revisitation des sauces classiques aux mélanges complèxes des fumets asiatiques !

Pour en savoir plus sur les fermentations je vous invite à regarder, télécharger et diffuser le recueil issu du sommet français sur les fermentations de 2020 qui regroupe des interventions de scientifiques, chef.fe.s cuisinier.e.s et des recettes variées. Il se trouve juste en dessous dans la partie "Fichiers" du tutoriel.

Materials

  • Ingrédients bruts végétaux ou animaux
  • Réutilisation de fermentations précédentes (lactofermentations, fruits, fromages, kéfirs...)
  • Sel/sucre et épices/aromates de votre choix
  • Huiles de votre choix (optionnel)

Tools

  • Mixeur
  • Bocal fermant hermétiquement avec joint (fermeture mécanique, pas à vis)

Step 1 - Règles d'hygiène

Il n'est pas nécessaire de travailler dans un champ stérile lorsqu'il s'agit de fermentation mais il est crucial d'être le plus propre possible.

Travaillez sur un plan de travail nettoyé (si besoin/possible aseptisé au vinaigre blanc ou à l'alcool). Utilisez des ustensiles et récipients propres, lavés à l'eau chaude (ou passés au lave-vaisselle), manipulez avec des mains propres et essuyez-les avec un torchon PROPRE... bien entendu.

Step 2 - Sauces fromagères fermentées

Pour voir des recettes de sauces et de fromages (animaux et/ou végétaux) je vous invite à regarder les autres tutoriels.


Aliments fermentés - produits laitiers animaux maison

- Sauce à base de yaourts/kéfir

(ex: yaourt à la menthe, au curry, au poivron/piment, tzatziki en ajoutant de l'ail et du concombre, lebneh...)

- Lassis

yaourts sucrés ou salés à boire pour accompagner les plats indiens (ex: lassi à la rose, à la cardamome, au piment...)

- Sauces à base de fromage frais

(ex: dips au fromage avec fines herbes et compagnie)


Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan

- Les versions végétales des sauces précédentes

- Sauces fromagères vegan imitant le fromage animal --> ajout de paillettes de levures de bière, de miso... Quelques exemples ici Aliments fermentés - alternatives aux protéines animales#Étape 9 - Les bon plats d hiver au fromage : raclette, tartiflette et fondue

Step 3 - Sauces sucré/salées ou aigre-douces aux fruits

Pour voir des recettes de sauces à partir de fermentations de fruits je vous invite à regarder ces tutoriels :


Aliments fermentés - fermentations de fruits.

- Chutneys

sauce entre la confiture et les pickles, relativement solide, aigr-douce, typiquement pour accompagner du fromage mais délicieuse en risotto et autres plats.

- Sauces aigre-douce liquide à base de lactofermentation de fruits
- Sauces sucrées à base de cheong (fermentation de fruits au sucre)
- Ssal Jocheong koréen de céréales - sirop sucrant cru et sans sucre ajouté

Boissons fermentées - Sodas à base de fleurs#Étape 7 - Miel de fleur cru, évolutions des sodas et vinaigres de fleurs

Step 4 - Sauces lactofermentées

En regardant le tutoriel Conserves lactofermentées vous trouverez déjà une belle diversité de sauces :

- Sauce piquante
- Sauces ketchup et moutardes
- Concentré de tomate (ou sauce tomate) lactofermentée
- Pestos fermentés
- Caviar d'aubergine (babaganoush)

L'incroyable recette de NiCruNiCuit : https://nicrunicuit.com/faire/cuisiner/caviar-daubergine-sans-cuisson-mais-fermente/

Guacamole fermenté

Voici le retour d'expérience de @Myfermentpassion à propos du guacamole fermenté : "Dans ma quête de fermenter tout ce qui se mange, je me suis lancée dans la lactofermentation de guacamole ☺️. En plus d'être très facile à réaliser, le guacamole fermenté ne s'oxyde pas aussi vite qu'un guacamole classique et se conserve bien plus longtemps. C'est aussi un excellent moyen d'apporter une petite dose de probiotiques dans son alimentation 😉. Pour cela, il faut tout simplement écraser un avocat mûr avec le jus d'un demi citron, une gousse d'ail émincée finement, 1CS de sel et un peu de starter. Après 3 jours de fermentation à température ambiante, on peut le déguster à sa guise 😋 pour ma part je l'ai accompagné avec des crackers au levain au paprika pour imiter des nachos 😁 parfait pour un snack ou une soirée tacos !"


Dans le tutoriel Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan vous trouverez des sauces type houmous de différentes légumineuses.

Il est également possible de faire de délicieuses sauces type houmous à base de courges : voici un exemple à base de butternut par Ferment'Nation: https://www.instagram.com/p/B5YCo8-ijWj/

On peut utiliser une grande variété de légumineuses (lentilles, pois-chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, lupin...) pourquoi ne pas varier du houmous au pois-chiche ?

Exemple de tartinade type houmous à base d'haricots blancs
  • 2 oignons
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 250 g d’haricots blancs cuits
  • 70 g de yaourt de soja
  • 2 càs de jus de citron
  • 1 càs de tahin
  • Sel & poivre
  • Eau

Hachez les oignons et faites les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive sur feu moyen-doux pendant 20 minutes. Couvrez ensuite pour 10 minutes. Faites les refroidir avant de venir les mixer avec le reste des ingrédients.

Dans un blender, mixez les oignons avec les haricots blancs cuits, le yaourt de soja, le jus de citron, le tahin, le sel et le poivre. Selon la texture souhaitée ajoutez de l’eau petit à petit.


Il est également possible de combiner des sauces à base de légumes fermentés et de céréales ou de légumineuses pour donner de délicieuses crèmes.

Variantes colorées d'une sauce type houmous
  • ajouter du choux rouge pour un violet
  • de la betterave pour un joli rose fushia
  • de la carotte ou du poivron pour un orange/rouge
  • du curcuma pour un jaune
  • des herbes aromatiques pour du vert
  • de la spiruline pour un bleu/vert
  • du yaourt pour une touche plus blanche


N'ayez pas peur de tester et créer de nouvelles sauces selon vos envies. Voici quelques recettes pour vous inspirer.


Tartinade de courgette-curry (excellent aussi en carotte-cumin)

  • 600 g courgettes lactofermentées (optionnel)
  • 1 grosse échalote
  • 2 gousses d’ail
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 2 càc curry en poudre
  • Sel et poivre
  • 150 g fromage frais (ou tofu soyeux ou yaourt)

Émincez l’échalote, hachez les courgettes et gardez l’ail en gousse. Placez l’ensemble des légumes dans un plat à gratin, mélangez-les avec l’huile d’olive, le curry en poudre et le sel puis enfournez dans un four préchauffé à 200 °C pendant 30 minutes.

Une fois les courgettes refroidies, mixez-les avec la cream cheese vegan en laissant des petits morceaux. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin. Couvrez et gardez au frais pour 2 h.

Recette de Ktipiti de La Petite Okara
  • 470 g poivrons rouges (2 poivrons)
  • 100 g tofu lactofermenté au tamari
  • 100 g graines de lupin dépelliculées (ou 100 g tofu lactofermenté)
  • 125 g yaourt de soja
  • 1 gousse d’ail pressée
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 1 càc paprika
  • ¼ càc sel
  • Poivre

Faire cuire les poivrons entiers ou coupés sans les graines au four à 200 °C pendant 20 à 40 minutes (ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres). La peau va noircir c’est normal. Laissez ensuite refroidir dans un récipient hermétique pour enlever la peau facilement. Enlevez la peau et égouttez dans une passoire fine le jus qui sort du poivron (il ne faut pas l’utiliser car il rendrait le ktipiti trop liquide).

Dans un blender ou un robot lame S, placez un seul des deux poivrons avec tous les autres ingrédients (vous pouvez aussi ajouter des herbes fraîches, moi je trouve ça très bien sans). Mixez jusqu’à obtenir une consistance assez lisse, le lupin laisse de la texture c’est pas gênant pour le ktipiti mais mixez longuement.

Coupez le deuxième poivron en petits carrés et ajoutez-le au robot, mixez par à coups quelques instants pour que ça se mélange et qu’il s’incorpore légèrement mais il doit rester des morceaux !

Réservez dans un bol que vous filmez ou dans un bocal en verre que vous fermez, et placez au frais minimum 2 h le temps que les saveurs se mélangent (je le préfère encore plus le lendemain).

Recettes de sauces Ethiopiennes par @Ferment'Nation

- Shiro : sauce tomate, oignon, ail, pois chiches, piment, sucre, berbéré

- Atakilt : chou, carotte, pomme de terre, oignon, ail, berbéré

- Azifa : lentilles vertes, oignon, ail, moutarde, citron vert, berbéré

- Mésir : lentilles corail, piment, oignons, gingembre frais, paprika, curcuma

- Fasolia : oignons rouges, ail, haricots verts, carotte, piment, curcuma

Le berbéré, c'est un mélange d'épices en poudre très utilisé dans la cuisine local, qu'on peut préparer chez soi avec des épices non moulues à l'avance si possible (pour vraiment profiter de toutes leurs saveurs) qu'on réduit en poudre avec un mortier en pierre : cumin, clou de girofle, cardamome, poivre noir, fenugrec, graines de coriandre, piment rouge, gingembre, curcuma, paprika, cannelle, ail et sel !

Step 5 - Vinaigres et sauces salades

Pour savoir comment réaliser votre vinaigre maison et aromatiser naturellement des vinaigres je vous invite à regarder ce tutoriel : Boissons fermentées - Kéfir, kombucha et vinaigres

Note : il est également possible de réaliser des vinaigres à partir des autres boissons fermentées (sodas de fruits, de fleur, hydromels), je vous laisse regarder ces tutoriels si ça vous intéresse.


Pour varier des vinaigres (ou mélanger les saveurs) il est possible d'ajouter d'autres ingrédients dans vos sauces salades

  • sauce soja/tamari
  • saumures de lactofermentations de fruits ou légumes
  • moutarde (facilite l'émulsion, donne une sauce plus épaisse)
  • miel et sirops
  • Pourquoi pas des bouillons? tout est possible

Step 6 - Conservation des sauces

Pour conserver plus longtemps les sauces lactofermentées il existe plusieurs solutions

  • les garder au frigo
  • les couvrir d'un peu de vinaigre ou d'huile afin de limiter le contact avec l'air (cumulé avec le frigo cela permet de conserver des sauces plusieurs mois!)

Step 7 - Garum de poisson

Le garum est une sauce poisson qui était produite à l'époque de la Grèce antique.

Le garum (et la plupart des autres sauces de poisson) est fermenté grâce aux enzymes qui sont présentes dans le système digestif des poissons , dont l'action consiste à digérer les aliments. Quand on mixe le poisson entier (avec de l'eau), on le fait se digérer lui-même en quelque sorte, en faisant s'activer ses enzymes sur sa propre chair. Ce qui fini par donner une sauce, qu'on filtre pour ne garder que le liquide.

On rajoute du sel (10-20% du poids en eau) pour réduire ce qu'on appelle 'l'activité de l'eau', c'est à dire l'eau disponible (aux microbes) : le sel se lie aux molécules d'eau, qui n'est ainsi plus accessible aux microbes, qui ne survivent pas. Seules les enzymes (qui ne sont pas vivantes et ont une tolérance plus élevée au sel) peuvent agir pour décomposer la structure du poisson : le mélange est protégé.


Recette de @raphaelbonobo pour un garum de "déchets" d'une soupe de poisson

"Pour la première fois de ma vie j'ai vraiment compris ce qu'impliquait la préparation d'une soupe de poisson en récupérant des crabes vivants. J'étais alors résolu à ce que cette soupe soit transformée une à deux fois avant d'arriver dans le compost. Les résidus solides filtrés en vue de la préparation de la soupe ont été mélangés à autant d'eau et de koji (car les aliments ayant été cuits il faut ajouter des enzymes), avec 13% de sel.

Après un mois à 60°C l'odeur est sucrée et forte, au goût c'est comme un ultra concentré de soupe de poisson très parfumée. On voit l'effet de la réaction de maillard et des sucres du koji qui font passer d'une couleur neutre à un brun très foncé. Je lui prévois un futur radieux !"




Step 8 - Garum de poulet roti

Recette et photo de @Ferment'Nation


Le garum est une sauce poisson qui était produite à l'époque de la Grèce antique. Aujourd'hui, le concept a été remis au goût du jour par le restaurant Noma au Danemark, qui a adapté la recette à plein d'autres sources de protéines (c'est elles qui donnent leur umami à ces sauces) :

- animales, comme le poulet rôti, le boeuf ou le calamar par exemple

- végétales, comme le pollen ou les champignons

- et même microbiennes, avec leur garum de levure.


On ne peut naturellement pas faire la recette traditionnelle aux enzymes avec du poulet rôti, dont les enzymes ont été cuites.

Par contre l'idée qu'ont eu les chefs du Noma est de rajouter du koji : du riz ou de l'orge sur lesquels a été cultivé une moisissure spécifique. En se développant, la moisissure produit plein d'enzymes pour décomposer le riz/l'orge pour se nourrir. La moisissure ne survit pas dans le bocal en l'absence d'oxygène et avec le sel qu'on a rajouté, mes ses enzymes peuvent s'activer sans problème et décomposer le poulet (os inclus).

Pour faire un garum utilisant du koji on met le même poids de viande que de koji.

On peut réaliser la fermentation à 60°C (pendant 1 mois environ), pour favoriser l'activité des enzymes, ou à température ambiante pendant 9 mois. Ici la recette utilise la deuxième option.

Résultat, ça donne du poulet rôti en flacon, stable à température ambiante, et qu'on peut verser sur tous les plats pour leur donner un goût de poulet rôti.




Step 9 - Garum de boeuf

Recette et photo de @Adonde


Un mélange de boeuf hâché, de koji (toujours lui), d’eau et de beaucoup de sel (10%) est “cuit” très lentement à 60° pendant 10 semaines.

"Nous ne sommes pas de gros carnivores mais adorons l’idée de cet élixir de viande. Une version carnée de la sauce poisson ou nuóc-mam vietnamienne. Un concentré liquide de saveurs qui sera extrait au bout de 10 semaines et parfumera nos légumes et autres préparations d’une saveur umami intense. Une façon de consommer peu et mieux."


Pour faire un garum utilisant du koji on met le même poids de viande que de koji.

Une fois la viande mélangée au koji et placée dans l’étuve la magie du koji opère: les enzymes qu’il libère vont décomposer les protéines en acides aminés qui ont un goût intense. Un peu comme un bouillon cube qui serait sa version industrielle.

C’est une recette de @nomaferments qui s’inspire de la fabrication traditionnelle de sauce poisson.




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