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Tutorial de Alice (Lilou) M-D | Categories : Food, Health
La joie des aliments fermentés c'est qu'en plus d'être bon pour la santé, lorsqu'ils sont réalisés en low-tech ils ne contiennent que très peu d'ingrédients transformés et ils diversifient notre alimentation en l'enrichissant (en saveur et en nutriments)
La joie des aliments fermentés c'est qu'en plus d'être bon pour la santé, lorsqu'ils sont réalisés en low-tech ils ne contiennent que très peu d'ingrédients transformés et ils diversifient notre alimentation en l'enrichissant (en saveur et en nutriments)
Vegan, Fermentation, protéines animales, céréales, oléagineux, soja, légumineuses, umami, végétarien
Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes: bactéries, levures, champignons. Ce processus s'effectue souvent sans oxygène, en milieu anaérobique. Les microbes se multiplient normalement en présence d'oxygène. Mais lorsqu'ils en sont privés, ils luttent en fabriquant des molécules pour prendre l'avantage sur les microbes concurrents: alcool, acide lactique, acide acétique. Cela donne lieu à divers types de fermentation: lactique, alcoolique, acétique, etc... Même si nous avons parfois tendance à l'oublier, de nombreux aliments du quotidien sont en réalité fermentés : pain, fromages, yaourts, choucroute, saucisson, vin, bière... La liste est longue. Et cela tombe bien puisque leurs effets sont bénéfiques pour la santé ! Elles facilitent la digestion, participent au bon fonctionnement de l’intestin, sont sources de vitamines et de minéraux, renforcent notre système immunitaire...
Enfin comme le rappelle Virginie Geres avec son site HappyBiote, sans microorganismes nous serions morts ! Tout simplement ! Nous ne pourrions pas fonctionner sans la présence de milliards de bactéries, levures et autres microbes (non pathogènes) qui tapissent notre corps. Ils assurent d’importantes tâches comme nous protéger des agressions d’autres microbes (pathogènes), nous permettent de nous alimenter, d’avoir une odeur distincte des autres individus (et donc facilite de tomber amoureux quand on n’est pas trop crade), ils participent à notre système immunitaire… Et dans chacune de nos cellules se trouve un microorganisme que nous avons incorporé au fil des millénaires : la mitochondrie, qui permet la respiration cellulaire ! Cette super vidéo pour en savoir plus.
Donc, non seulement les microorganismes sont nécessaires à notre survie mais en en apportant une grande diversité par une alimentation saine et variée (notamment avec des aliments riches en fibres -prébiotiques- et microorganismes -probiotiques-) nous améliorons notre santé immunitaire et psychique. Ceci est aux antipodes des standards occidentaux modernes, rendant les gens littéralement malades, entre autres par un microbiote faible. Pour plus d’informations je vous conseille ce reportage d’Arte, ou celui-ci un peu plus ancien sur le même thème.
Autant de bonnes raisons d'en consommer de manière régulière (attention à ne pas manger que ça pour autant!)
Nous vous donnons ici plusieurs recettes de boissons fermentées, zéro gaspi, élaborées à partir de microorganismes naturels, pour vous essayer à la fabrication de ces sodas maison !
Pour en savoir plus sur les fermentations je vous invite à regarder, télécharger et diffuser le recueil issu du sommet français sur les fermentations de 2020 qui regroupe des interventions de scientifiques, chef.fe.s cuisinier.e.s et des recettes variées. Il se trouve juste en dessous dans la partie "Fichiers" du tutoriel.
Les recettes proposées ici sont des recettes vegan (végétaliennes, c'est-à-dire sans protéines animales) mais n'importe qui peut en utiliser dans sa cuisine pour diversifier son alimentation et chercher de nouvelles découvertes en culinaires! Les recettes choisies ici cherchent à visuellement et gustativement retrouver quelque chose de proche des plats contenant des protéines animales. C'est un parti-pris qui peut faciliter la vie de son entourage (s'il est non-vegan) mais pose des questions morales (pourquoi chercher à reproduire de la viande ou du fromage alors que ça n'en est pas?) et demande souvent plus d'effort que de très bonnes recettes végétales (car il y a une recherche de similarité difficile à atteindre suivant les matières premières).
Youtube
Pour la partie concernant les fromages végétaux un autre tutoriel très complet est disponible sur le wiki. N'hésitez pas à le lire et essayer des recettes.
Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan
Si vous préférez acheter du fromage végétal je vous conseille la marque Jay & Joy, une crèmerie végétale artisanale sans soja, biologique et française. Leurs produits sont notamment trouvables dans les magasins Biocoop. Ils ont des fromages afinés type camembert, bleu, buche de chèvre... vraiment bluffants!
Il est très courant de trouver dans les recettes végétariennes et vegan de l'aquafaba pour remplacer le blanc d'oeuf. En effet cette eau de cuisson de certaines légumineuses (pois-chiche, haricots rouges) possède la même viscosité et peut se monter en neige comme des blancs d'oeufs classiques. Cette eau de cuisson est composée d’environ 90% d’eau et de 10% de protéines et fibres. C’est quasiment la même composition que le blanc d’oeuf, ce qui explique que lorsque l’on mélange vivement le jus de cuisson de pois chiches à l’aide d’un batteur électrique , on obtient une mousse quasiment identique à celle des blancs d’oeufs montés en neige.
Recette :
Exemple d'utilisation
Recette de brandade végétale de La Petite Okara et dans le même esprit sa recette d'accras vegan, adaptées ici pour laisser un peu plus de place à la fermentation.
Adaptations: fermenter les haricots blancs, utiliser des légumes lactofermentés pour réhausser le gout. On pourrait remplacer le coeur de palmier par des pousses de bambou ou tout autre légume légèrement fibreux (ex: asperges, plus parfumé fenouil)
Voici une recette cousine faite à partir d'haricots rouges, brésilienne qui remplace souvent les acras de morue : https://www.instagram.com/p/CFZ6q1cIcru/
Ah les steacks végétaux... Toute une histoire et énormément de recettes possibles pour éviter les versions ultratransformées des grandes surfaces!
Suivant vos gouts et votre volonté d'avoir un plat qui ressemble à un steack animal vous avez plusieurs possibilités. Voici plusieurs exemples qui peuvent se mélanger entre eux pour donner la texture, le gout et l'aspect visuel que vous préférez.
Si vous aimez le soja (ou le tofu de chanvre) vous pouvez réaliser le votre à la maison en low-tech grâce à ce tutoriel.
Vous pouvez griller un pavé de tofu, le paner et/ou le frire ou bien en faire des petits morceaux pour donner l'impression que ce sont des morceaux de poulets ou le haché finement pour donner une impression de viande hachée. Pour ajuster la couleur et les saveurs, toute la gamme de légumes lactofermentés et autres ferments est possible en plus des épices/aromates. Le tofu remplace aisément les protéines de soja texturées (PST) que l'on trouve dans le commerce et qui sont souvent utilisées pour imiter la viande dans les plats préparés vegan/végétariens.
Voici une recette de La Petite Okara dont vous pouvez vous inspirer pour remplacer le PST par du tofu et y ajouter la recette aux haricots. N'hésitez pas à utiliser plus d'ingrédients fermentés ;)
Le seitan est une spécialité japonaise consommée depuis des siècles pour remplacer la viande (notamment pour rempalcer celle de porc ou de poulet par les moines bouddhistes). Elle est surnommée "viande de blé" car elle est très riche en protéines. Pour en réaliser soi-même en low-tech il suffit de farine de blé, d'eau, d'un bouillon (traditionnellement d'algues kombu) et de sauce soja. Vous pouvez retrouver la recette dans ce tutoriel. Ce qui donne une texture élastique/spongieuse au seitan vient principalement du gluten du blé, mais il est possible d'utiliser d'autres farines pour ne pas avoir de gluten.
Comme le tofu, le seitan peut être découpé et assaisonné comme il vous plait pour en faire un substitu à la viande. Vous pouvez griller un pavé de seitan, le paner et/ou le frire ou bien en faire des petits morceaux pour donner l'impression que ce sont des morceaux de poulets ou le haché finement pour donner une impression de viande hachée.
Exemple de Seitan roti de La Petite Okara (même si la recette est peu fermentée, vous pouvez utiliser du seitan fermenté).
Exemple de Seitan façon boeuf bourgignon de La Petite Okara.
Le tempeh est traditionnelement fabriqué à partir de graines de soja jaunes mais il est possible d'utiliser d'autres graines. Il est possible par exemple d'en faire à partir d'okara (pulpe filtrée non utilisée dans les laits végétaux). Voici la vidéo de la recette à base d'okara ici : https://www.youtube.com/watch?v=XPVglI8JCZs
Note de Claire du Low-tech Lab : " J’ai eu d’excellents résultats d’okara tempeh avec le pois chiche ou encore le soja, mais cela ne fonctionne pas dans le cas du haricot blanc, qui a une texture différente)."
Le tempeh a un gout qui évoque des arômes de champignons, de noix et de levure. Vous pouvez griller un pavé de tempeh, le paner et/ou le frire ou bien en faire des petits morceaux pour donner l'impression que ce sont des morceaux de poulets ou le haché finement pour donner une impression de viande hachée.
Il est riche en protéines végétales mais son aspect visuel et son fort gout peut le rendre difficile à utiliser seul comme substitu de viande. N'hésitez donc pas à le mélanger avec els autres recettes et à l'aromatiser.
Autres variantes de tempeh :
Voici 3 recettes de La Petite Okara pour apprendre à cuisiner facilement le tempeh.
Il est tout à fait possible de faire fermenter de la polenta. Traditionnellement la polenta est à base de maïs mais on peut en faire à partir de graines hachées peu finement comme du pois-chiche, du blé (plus fin que du boulgour), du millet... Pour les faire fermenter il suffit de les faire tremper dans de l'eau ou une saumure (par exemple de lactofermentation) pendant 48h ce qui développe un arôme acidulé et une magnifique croute une fois poëlé. L'aventage des polentas c'est qu'en cuisant la texture peut devenir très épaisse et on lui donne la forme que l'on veut. On peut tout à fait l'aromatiser avec ce que l'on souhaite pour lui donner du gout, et pour avoir une couleur imitant la viande on peut y ajouter un peu de jus de betterave (pourquoi pas dans l'eau de fermentation).
Les rosties sont traditionnelement des pommes de terres crues, rapées et mélangées avec du fromage. Pour l'adapter à vos envies on peut tout à fait utiliser des fromages végétaux (voir l'autre tutoriel pour les réaliser soi-même), faire lactofermenter les pommes de terres avant de les raper (dans une saumune à 3% de sel pendant 48h) et ajouter des oignons, de l'ail, des légumes comme la courgette (pour plus de moelleux)... Des légumes lactofermentés pour relever le gout et des épices/aromates. On retrouve souvent l'association levures de bière, miso et tamari dans les recettes.
On retrouve souvent l'association haricots rouges et blanc d'oeufs (remplaçable par l'aquafaba) comme imitation des steacks de viande. L'inconvénient de cette recette est que l'on obtient souvent un steack sec et peu goutû. Pour éviter ce problème je vous conseille (évidemment) de faire fermenter vos légumineuses, d'y ajouter un peu de dosas ou de levain (pour avoir un liant) et d'y ajouter des légumes (lactofermentés? ex: betterave/carotte). En ajoutant de la betterave ou du choux rouge vous aurez une couleur encore plus foncée si vous aimez l'effet trompe-l'oeil.
Une fois les légumineuses fermentées vous pouvez les cuire à la vapeur ou à l'eau puis les écraser légèrement pour en faire une purée grumeleuse à laquelle vous ajoutez les autres ingrédients avant de former des pavés et de les cuire à la poële.
Il existe énormément de possibilités pour remplacer la farce à viande suivant votre volontée qu'elle ressemble au plat classique. Il est tout à fait facile de remaplcer la viande par des céréales, des oléagineux, des légumineuses cuites (voire fermentées avant) et avec une texture +/- fine pour former la farce.
Vous pouvez reprendre les recettes pour faire des steacks végétaux et les modeler en boulettes.
Les recette de falafels fermentés de ce tutoriel fonctionne très bien : Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan
Vous pouvez aussi simplement mélanger par exemple du boulgour, des lentilles et autres "graines" avec des épices, des champignons et d'autres légumes. Avec ou sans sauce fermentées (donne un gout plus proche de la viande ou du poisson), le résultat est très sain et délicieux!
Autre astuce : pour un côté fumé incroyable, des aubergines grillées (ou mieux, le caviar d'aubergines lactofermenté de NiCruNiCuit) est à tomber!
Exemple de recette de La Petite Okara pour des tomates farcies à base de soja, miso, tamari, vinaigre de cidre et paillettes de levures de bière.
Un autre exemple de La Petite Okara qui donne 3 recettes de boulettes, une type falafel, une au tofu et une autre aux noix de cajou et haricots rouges (que vous pouvez fermenter :) )
Voici une recette de La Petite Okara pour retrouver le gout du tartare de boeuf qu'elle aimait tant. "j’ai compris que ce qui faisait tout dans le tartare c’était les condiments. Les câpres, les cornichons, les échalotes, la worcester vegan... C’est grâce à eux qu’on retrouve le goût du tartare sans aucune souffrance animale."
Comme souvent, j'ai fait quelques propositions d'adaptations afin d'avoir plus d'aliments fermentés dans la recette, ils sont indiqués en italique.
Pour 2 personnes :
Commencez par hacher la betterave cuite et ajoutez-là aux haricots rouges. Verser la worcester, le ketchup et le tabasco puis écrasez à la fourcette pour avoir une texture hétérogène sans tout de même avoir de haricots entiers.
Hachez les câprès, cornichons, l'échalotte et le persil. Réserver.
Dans un bol fouttez la moutarde avec l'huile d'olive jusqu'à avoir un mélange homogène.
Pour le dessage moulez dans un petit bol ou un emporte pièce le mélange haricot/betterave. Formez un petit puis au sommet et ajoutez la moutarde fouettée. A côté ou par dessus (ou mélangé directement à la pâte haricot/betterave) mettez les condiments câpre et compagnie.
Pour faire le grand classique, servez avec des frites lactofermentées et une salade.
Pâté lactofermenté d'automne par Ferment'Nation aux graines de tournesol, poivron, tomates séchées, tamari, courgettes lactofermentées. (Photo)
Pâté lactofermenté à la courgette, pommes, noix, graines de tournesol par Ferment'Nation.
Recette de La Petite Okara, adaptée ici pour laisser un peu plus de place à la fermentation. Adaptations : fermenter les lentilles comme des dosas, utiliser des légumes lactofermentés pour réhausser le gout.
Les recettes en vidéo de la tartinade et du médaillon de La Petite Okara.
Voici la recette fermentée d'une amie, Pauline Kueto
Faire tremper les noix de cajou dans l'eau et le vin pendant quelques heures. Egoutter. Mixer les noix avec tous les autres ingrédients. Diluer l'agar-agar dans le vin et faire chauffer afin d'avoir un liquide homogène. Ajouter au reste du mélange et mixer à nouveau.
Verser dans des verrines et placer au frais.
Astuces :
(c) Photos de Consommons Sainement et La Petite Okara
Voici une collection de recettes (et photos) de La Petite Okara qui permet de se régaler avec des plats d'hiver sans utiliser de protéines animales. Les recettes ici utilisent peu d'aliments fermentés ou en les achetant déjà réalisés dans le commerce. Si vous avez le temps et l'envie n'hésitez pas à les faire vous-même en vous appuyant notamment sur les autres tutoriels de ce wiki.
Recette de fondue : https://www.lapetiteokara.fr/fondue-de-fromage-vegan/
Recette de raclette : https://www.lapetiteokara.fr/ma-recette-de-fromage-a-raclette-vegan/
Recette de tartiflette : https://www.lapetiteokara.fr/recette-vegan-68-tartiflette/
Et parce que c'est aussi un classique réconfortant voici celle de gratin dauphinois : https://www.lapetiteokara.fr/gratin-dauphinois-vegan/
Recette de ShiraBio en 10 minutes (puis 48h). Voici la vidéo de la recette complète spécial fêtes de Noël.
Ingrédients :
Peler les carottes puis les découper en fines lamelles avec un économe dans le sens de la longueur. Les passer 5 min en cuisson vapeur (l'objectif est d'avoir une texture légèrement fondante mais qui se tienne).
Mixer l'algue nori pour obtenir une poudre. Mélanger dans un bol l'ail, le paprika, l'algue avec le tamari, l'umeboshi ou le liquide fermenté. Mélanger les lanières de carottes à la sauce une fois qu'elles sont tièdes (mais pas brûlante pour ne pas tuer les ferments) et mélanger doucement pour ne pas en faire une purée. L'astuce est de fermer un bocal puis de secouer pour imprégner les carottes sans les écraser. Ensuite tasser les lanières dans un pot en verre avec un peu de sauce et laisser fermenter entre 12 et 24h à température ambiante, puis encore 24h au frigo. Astuce : pour tasser et éviter le contact avec l'air sans réduire les carottes en purées utilisez un sac de congélation rempli d'eau. Pour ajouter une saveur citronnée il est aussi possible de poser à la surface des carottes une rondelle de citron (le citron cédrat est incroyable).
Vos carottes sont prêtes à être dégustées et ne se conservent pas longtemps car la fermentation a été très courte afin de ne pas dévlopper trop d'acidité. Elle ne se conserve donc pas plus de quelques jours au frigo.
Comme idée de recette, ces carottes sont incroyables sur des blinis avec du fromage frais (ou du yaourt végétal) et passent bien dans des pâtes.
Comme les carottes fermentées il est possible de remplacer les poissons par différents légumes et fromages/protéines végétales.
Voici la recette (et photo) de La Petite Okara
Voici un extrait :
Imitation thon
Commencez par plonger les tomates 1 minute dans l’eau bouillante. Plongez-les ensuite dans un saladier d’eau glacée et mondez-les. Coupez chaque tomate en 2 puis en trois et enlevez les pépins à l’aide d’une cuillère.
Ensuite, préparez la marinade en mélangeant dans un récipient hermétique le miso blond avec le tamari (ajoutez-le petit à petit afin de bien l’incorporer), la fumée liquide, l’huile de sésame toastée, l’eau et les algues en paillettes.
Ajoutez les morceaux de tomates dans la marinade et laissez mariner minimum 30 minutes.
Au dernier moment, déposez vos lamelles de tomates façon thon sur vos boudins de riz.
Sushi au tofu teriyaki
Coupez le tofu en lamelles de sorte à ce qu’elles épousent votre riz. Mélangez le tofu à la sauce teriyaki. Recette maison ici. Et laissez mariner 12 h au moins de préférence.
Faites griller votre tofu de chaque côté sur une plancha ou une poêle huilée.
Au dernier moment, badigeonnez de la sauce yakitori sur vos boudins de riz et déposez votre tofu teriyaki. Cela aidera à ce qu’il tienne. Badigeonnez à nouveau de la sauce yakitori sur le tofu teriyaki et déposez des croustillants de soja.
Recette de La Petite Okara, adaptée ici pour laisser un peu plus de place à la fermentation. (c) photo de La Petite Okara
Pour 4 personnes
Pour ajouter une touche de fermenté vous pouvez réaliser le lait et la crème végétale vous même en regardant ce tutoriel (Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan) et faire fermenter les lentilles corail comme des dosas (Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan).
On peut aussi réhausser le gout de la terrine en utilisant des légumes lactofermentés, notamment le concentré de tomates (Conserves lactofermentées)
Voici une recette de La Petite Okara pour avoir une soupe qui ressemble à la bouillabesse sans poisson ni fruit de mer, mais avec des algues.
La recettes n'a pas d'aliments fermentés mais rien ne vous empêche d'y ajouter un peu de sauce soja, de miso ou de faire fermenté des legumes ou les lentilles avant d'en faire une soupe!
Pour plus d'inspirations de recettes et des cours de fermentations n'hésitez pas à suivre ShiraBio, Ferment'Nation et à explorer l'incroyable site (et livres) de Marie-Claire Frédéric, anthropologue et cheffe de cuisine fascinée par les fermentations du monde : Ni cru ni cuit
Il existe d'ailleurs plusieurs groupes facebook de passionnés de fermentations, je vous recommande ceux-ci
Pour retrouver de nombreuses recettes, ferments et outils pour fermenter à la maison voici le site de l'entreprise Fairment, organisatrice du Sommet sur les fermentations : https://fairment.com
D'autres références incontournables sont dans les premières pages du fichier joint à ce tutoriel.
Si vous souhaitez voir plus de tutoriels sur les fermentations n'hésitez pas à regarder :
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