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Tutorial de avatarLow-tech Lab | Categories : Food, Health

Conserver ses légumes crus durant des mois avec la technique de la lactofermentation.

License : Attribution (CC BY)

Introduction

Ce tutoriel est réalisé en collaboration avec Claire Yobé, pratiquant la lactofermentation depuis plus de 30 ans et formatrice sur le sujet.

Qu'est ce que la lactofermentation ou fermentation lactique?

La lactofermentation est la transformation des glucides en acide lactique par les ferments lactiques (micro-organismes spécifiques).

Cette fermentation est utilisée depuis des siècles pour la conservation du lait (ex: yaourt), des légumes (ex: choucroute), de la viande (ex: saucisson) ou encore du poisson (ex: Nuoc-mâm).

Comment est-il possible de conserver des légumes grâce à la fermentation lactique?

Les légumes portent sur leur surface des micro-organismes (champignons microscopiques, bactéries) qui, laissés à l'air libre, provoquent la putréfaction. En l'absence d'air (anaérobiose) et en présence d'une légère quantité de sel qui inhibe les autres ferments, ceux de la famille des ferments lactiques prennent le dessus : c'est le début du processus de fermentation lactique.

Ces bactéries se développent en se nourrissant des glucides présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. Au fur et à mesure du processus, la quantité d'acide lactique augmente, le jus devient de plus en plus acide.

Cette acidité neutralise le développement de la putréfaction. Lorsque le milieu devient suffisamment acide (pH autour de 4), les bactéries lactiques sont elles-mêmes inhibées. Le produit devient stable, ce qui permet une longue conservation de plusieurs mois voir années.

Quels types de légumes conserver avec la lactofermentation?

Il est possible de conserver quasiment tous les légumes qui se mangent crus. (ex: choux, concombres, carottes, betteraves, etc)

La lactofermentation est particulièrement utile lors de surplus de légumes, en été par exemple ou en cas d'achat trop important par rapport à la consommation, afin d'éviter leur perte.

Quels sont les apports nutritionnels et sur la santé des légumes lactofermentés?

1) Facilitation de la digestion et de l'assimilation des nutriments.

Les ferments lactiques permettent de "pré-digérer" les légumes grâce à des enzymes, ce qui facilite la digestion ainsi que l'assimilation des nutriments et minéraux par le corps.

2) Ils sont sources de vitamines.

Les légumes lactofermentés contiennent autant voir plus de vitamines que les légumes crus, notamment la vitamine C, B, K, PP. C'est pourquoi traditionnellement, les navires embarquaient des quantités de choucroute, riche en vitamine C, qui évitait le scorbut à l'équipage.

3) Ils participent au bon fonctionnement de l'intestin et du système immunitaire.

Les ferments lactiques sont des "pro-biotique" pour la flore intestinal qui joue notamment un rôle important de barrière immunitaire.

Comment consommer les légumes lactofermenté?

Les légumes lactofermentés peuvent se consommer très régulièrement, tous les jours, en accompagnement par exemple.

Une trop forte consommation d'un coup peut provoquer des douleurs d'estomac dûes à une acidité importante.

Ils doivent faire partie d'une alimentation variée et équilibrée.

Y a t-il des risques avec la lactofermentation?

Contrairement à la conservation par traitement à la chaleur (ex: stérilisation) ou à la congélation, qui peuvent présenter de grands risques en cas de problèmes (mauvaises fermetures, décongélation involontaire) et provoquer par exemple le développement de la toxine botulique, la lactofermentation est un procédé très sûr.

Le milieu acide permet notamment d'éviter le développement de pathogène.

En cas de doutes, de mauvaises odeurs ou de couleurs inappropriées, ne pas hésitez cependant à jeter la conserve.

Materials

  • Légumes qui se mangent habituellement crus
  • Sel fin
  • Eau

Tools

  • Bocaux et couvercles associés, (couvercle verre avec joint ) si possible de récupération

Step 1 - Préparation des légumes

  • Eplucher et laver soigneusement les légumes
  • Selon la convenance, les rapper ou les couper en petits dés / fines lamelles
  • Dans le cas de légumes qui n'ont pas vocation à être coupés, les laisser entiers après lavage (ex: haricot vert)

Step 2 - Préparation des bocaux

  • Laver soigneusement les bocaux

Step 3 - Réalisation de la conserve dans le cas de légumes rappés ou découpés

  • Disposer une première couche de légumes au fond du bocal (2cm)
  • Saupoudrer une pincer de sel
  • Tasser la couche de légumes, par exemple à la main

Remarque: Tasser permet de faire pénétrer le sel dans le légume afin de favoriser l'extraction de jus et chasser le maximum d'air

  • Recommencer l'opération jusqu'à remplir le bocal
  • Laisser 1 à 2 cm de vide entre le couvercle et la dernière couche de légumes: la fermentation dégageant du gaz, du jus peut déborder en cas de remplissage trop important
  • Fermer le bocal
  • Stocker 3 jours à température ambiante de la maison pour déclencher la fermentation des ferments lactiques naturellement présents
  • Si le niveau de légumes a diminué du fait de l'extraction du jus par le sel, il est possible de compléter
  • Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts de leur jus jusqu'en haut du bocal: c'est ce jus qui garantie l'anaérobiose, l'absence d'oxygène

Step 4 - Réalisation de la conserve dans le cas de légumes entiers

  • Remplir le bocal du maximum de légumes entiers
  • Ajouter de l'eau salée (10g de sel pour 1 kg de légume)
  • Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts d'eau jusqu'en haut du bocal, c'est l'eau qui garantie l'anaérobiose, l'absence d'oxygène
  • Fermer
  • Laisser à température ambiante de la maison durant trois jours afin de lancer la fermentation des ferments lactiques naturellement présents

Step 5 - Stockage

  • Stocker par la suite la conserve dans un endroit sec, à l'ombre et si possible le plus frais de la maison/appartement (type cellier, arrière-cuisine ou cave)
  • Attendre 6 semaines pour que le processus de fermentation ait bien eu lieu et que le produit se stabilise. Par la suite, le bocal peut-être conservé durant plusieurs mois / années.

Step 6 - Consommation

  • Un bocal peut être ouvert et consommé sur plusieurs jours sans problème, ça n'empêche pas de dimensionner les bocaux au nombre de personne de la maisonnée
  • Consommer les légumes lactofermentés un petit peu tous les jours pour en tirer le meilleur (cf intro)

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