Lacto-Fermented Preserves

Low-tech Lab

https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Conserves_lactoferment%C3%A9es/en

Dernière modification le 01/03/2022

Difficulté

Easy Facile

Durée

30 minute(s) minute(s)

Coût

0 EUR (€)

Description

Preserve your raw vegetables for months with this lacto-fermentation technique.

Sommaire

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Introduction

This tutorial has been created in collaboration with Claire Yobé, a lacto-fermentation instructor with over thirty years of experience in the field.

The aim is to easily preserve surplus vegetables for long-term storage, whether from your vegetable patch (in Summer for example), or because you have bought more vegetables than you needed.

Key facts on food wastage:

• 1/3 of food produced around the world goes off or is wasted
• In France, 50% of waste happens at home
• A person in France wastes 20kg of food per year
• 19 % of fruit and 31% of vegetables are wasted, making these the produce we waste the most

What is lacto-fermentation, or lactic acid fermentation?

Lacto-fermentation is the conversion of sugars into lactic acid by lactic acid bacteria (naturally present specific microorganisms).

This method of fermentation has been used for centuries to preserve milk (e.g yoghurt), vegetables (e.g sauerkraut), meat (e.g. cured sausage) and even fish (e.g fish sauce).

How is it possible to preserve vegetables by means of lactic acid fermentation?

Vegetables carry microorganisms on their surfaces (microscopic fungi, bacteria) which, when left in the open air, cause them to rot. The absence of air (anaerobic conditions) and a small quantity of salt to inhibit other bacteria, encourages the lactic acid bacteria to grow: this is the start of the lacto-fermentation process.

These bacteria grow by feeding off the sugars present in the food, and converting them into lactic acid. The amount of lactic acid gradually increases, and the vegetable juice becomes increasingly acidic.

This acidity neutralises the rotting process. When the medium is acidic enough (approx. pH 4), the lactic acid bacteria are also inhibited. The product becomes stable, which allows for long term storage of up to several months and sometimes even years.

What kind of vegetables can be preserved by lacto-fermentation?

Nearly all vegetables which are eaten raw can be preserved this way. (E.g cabbage, cucumber, carrots, beetroot, etc...)

What are the nutritional and health benefits of lacto-fermented vegetables?

1) They aid digestion and nutrient absorption.

Enzymes in lactic acid bacteria "pre-digest" vegtables, which helps the digestion process as well as the absorption of nutrients and minerals by the body.

2) They are a source of vitamins.

Lacto-fermented vegetables have the same amount of vitamins, and sometimes more, as raw vegetables.

3) They help the intestines and immune system function properly.

Lactic acid bacteria are "pro-biotics" for the gut flora which play an important role as barriers for the immune system.

How can we consume lacto-fermented vegetables?

Lacto-fermented vegetables can be consumed frequently, on a daily basis even, for example as a side dish.

Eating a lot in one go can cause stomach pains due to its elevated acidity levels.

They should be part of a varied and balanced diet.

Are there any risks involved with lacto-fermentation?

Contrary to preservation by means of heat (e.g sterilisation) or freezing, which can in turn cause the growth of, for example, the toxin botulinum, lacto-fermentation is a very safe method.

The acidity of the medium prevents the growth of pathogens.

Nevertheless, if in doubt and bad odours or peculiar colours appear, throw the preserve away.

Youtube

Matériaux

• Vegetables which are usually eaten raw
• Table salt
• Water

Outils

• Jar with its respective lid, (if possible a glass lid with seal)

Conserves_lactoferment_es_7_ForumClimat_Lacto-fermentation_VF_2_.pdf

Petit_concentre_de_recettes_fermentees_par_Alice_M-D.pdf

Étape 1 - Preparing the vegetables:

• Peel and wash the vegetables carefully
• Depending on preference, grate or cut them into dice or strips.
• Leave those vegetables which are usually left whole as they are, following washing (e.g green beans).

Étape 2 - Preparing the jars:

• Clean the jars carefully

Étape 3 - Preserving grated or cut up vegetables:

• Ensure your hands are clean
• Place a first layer of vegetables at the bottom of the jar (2cm)
• Sprinkle with a pinch of salt
• Press the layer of vegetables down with your hands

Note: Pressing down allows for the salt to penetrate the vegetables so as to encourage the extraction of juices and get rid of air

• Repeat the procedure until the jar is full
• Leave a gap of 1 to 2 cm between the last layer of vegetables and the lid, as fermentation produces gas and the juices may overflow if the jar is too full
• Close the jar
• Leave to rest for 3 days to start the fermentation process of the naturally present lactic acid bacteria
• If the level of vegetables has reduced due to the juice extraction from the salt, add more layers
• Check all of the vegetables are covered by their own juices to the top of the jar: these juices ensure anaerobic conditions, namely the absence of oxygen

Remarque: Tasser permet de faire pénétrer le sel dans le légume afin de favoriser l'extraction de jus et de chasser le maximum d'air

• Recommencer l'opération jusqu'à remplir le bocal
• Laisser 1 à 2 cm de vide entre le couvercle et la dernière couche de légumes: la fermentation dégageant du gaz, du jus peut déborder en cas de remplissage trop important
• Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts de leur jus jusqu'en haut du bocal: c'est ce jus qui garantie l'anaérobiose, l'absence d'oxygène. Si besoin il est possible d'ajouter un poids (en verre, un sac plastique rempli d'eau, ou avec une feuille de chou, batonet de carotte) afin de maintenir les légumes sous le liquide.
• Fermer le bocal et déposer sur une assiette (le gaz peut faire déborder un peu de liquide)
• Laisser 3 jours à vue dans la maison pour déclencher la fermentation des ferments lactiques naturellement présents. Suivant les légumes et la taille (plus les morceaux sont petits plus la fermentation est rapide) il est recommandé de laisser fermenter entre 7j et un mois.
• Il est recommandé de laisser les bocaux fermenter puis de les stocker dans un lieu sombre et frais. La conservation peut être plus d'un an tant que le bocal n'est pas entammé.

Étape 4 - Preserving whole vegetables:

• Fill the jar with as many vegetables as possible
• Add salty water (10g of salt for 1 kg of vegetables)
• Check all of the vegetables are fully submerged in the water, the water ensures the anaerobic conditions, namely the absence of oxygen
• Close the jar
• Leave to rest for 3 days to start the fermentation process of the naturally present lactic acid bacteria

Étape 5 -

Storage:

• Following the process, store the preserve in a dry place, out of sunlight and if possible, in the coolest part of the house/flat (e.g cellar, pantry or basement)
• Wait 6 weeks for the fermentation process to have completed and for the product to stabilise. Then, the jar can be stored for several months / years.

• Betterave, ail, carottes et celeri
• Navet et ail des ours
• Asperge et poivre
• Piment type sauce "Tabasco"
• Aubergine, ail, sésame et thym -> le fameux caviar d'aubergine fermenté de NiCruNiCuit!

On peut également conserver les légumes dans du sel directement (notamment fermenter du citron et du chou de cette façon) ou dans l’huile. Mais attention à ces derniers, si les légumes n’ont pas été déshydratés ou fermentés avant le risque d’intoxication est bien réel, voir mortel à cause du botulisme !! https://nicrunicuit.com/sante/le-danger-des-legumes-mis-directement-dans-lhuile/

Étape 6 - Consumption:

• A jar may be consumed over several days once opened, though it is still a good idea to choose the size of the jar depending on the number of people living in the household
• Consume a small amount of lacto-fermented vegetables every day so as to make the most of its nutritional value.

(back to introduction)

Étape 7 - Cuirs de fruits et légumes lactofermentés

Une idée d'utilisation des lactofermentation de fruits et de légumes peut être de les consommer en petites quantités pour parfumer une salade, une soupe, des pâtes... Il est également possible de les déshydrater en chips si c'est assez fin ou de les réduire en purée puis de les déshydrater en "cuir" c'est à dire en une fiche couche que l'on peut rouler en batonnets, en sucettes. Cette forme déshydratée concentre les saveurs et donne une matière facile à transporter.

Étape 8 - Recette sauce piquante type Tabasco

Ingrédients :

• 500g de piments type jalapenos
• 2cm de racine de gingembre frais
• 5 gousses d'ail
• (optionnel : poivrons pour adoucir, parfumer)
• (optionnel : oignons)
• (optionnel : agrumes pour le côté aigre-doux)
• Saumure à 10g/50cl

Laver puis égrainer les piments (attention à la brûlure chimique pour vos doigts!). Si vous souhaitez une sauce très piquante laissez quelques graines. Couper les autres ingradients finements et tout mettre dans un bocal. Recouvrir de saumure, garder les légumes sous le liquide avec un poids et laisser fermenter 1 à 2 semaines. Une fois fermenté, mixez et mettez en bouteille.

La conservation peut se faire à température ambiante ou au frigo pendant plusieurs mois.

Étape 9 - Kimchi recipe

Le Kimchi est une recette coréenne traditionnelle. Elle est basée sur la lactofermentation du choux et d'épices.

• 2 kg de chou chinois
• 2 poireaux
• 1/2 navet long
• 3 gousses d’ail hachées
• 2 cuillerées à café de gingembre frais râpé fin
• 1 ou 2 cuillerée à café de sauce de poisson (optionnel)
• 1 cuillerée à soupe de piment rouge haché
• 1 cuillerée à soupe de sésame grillé
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 100 à 160g de gros sel

1. Coupez le chou en lamelles dans le sens de la longueur et mettez-le dans un saladier rempli d’eau tiède salée. Saupoudrez le chou de gros sel (à mettre entre chaque feuille). Laissez reposer et dégorger pendant une nuit.
2. Le lendemain, rincez les lamelles de chou à l’eau et égouttez-les. Dans un autre saladier: Coupez le navet et les poireaux en fines lamelles d’environ 5 cm
3. Mélangez les ingrédients pour faire la pâte d’épices : gingembre,piment rouge, ail,sucre et sauce de poisson. Il faut tout éplucher ou râper afin de faire la pâte. Étalez cette pâte entre les feuilles de chou. Déposez les morceaux de chou dans un grand récipient. Saupoudrez avec un peu de sésame grillé.
4. Placez un couvercle ou une assiette sur le récipient, ou fermez-le hermétiquement. Il faut maintenant attendre 4 à 5 jours pour que le kimchi fermente. Il est à consommer dans les jours suivants l'ouverture du pot et peut se conserver environ trois semaines au frigo.

Étape 10 - Recette du Natto (soja)

1kg de soja jaune sec pour 0.1g de Bacillus subtilis (ou Bacillus natto).

Bien laver le soja avant de le laisser tremper toute une nuit dans une grande quantité d’eau. Le cuire à la vapeur jusqu’à ce que les graines restent entières mais soient suffisamment molles pour être écrasées entre deux doigts. Dès qu’il est cuit, le laisser refroidir avant de le verser dans un récipient d’environ 5cm de profondeur. A 40°C environ, répandre uniformément sur les grains la bactérie Bacillus subtilis. Bien mélanger et niveler la surface. Laisser incuber 6-8h pour obtenir une saveur douce et des fils modérément développés. Après 12h d’incubation les saveurs sont plus fortes et les fils sont plus longs. Consommer le nato dans les jours qui suivent en le conservant au frigo.

Au restaurant « Au Grand Appétit » les deux dernières étapes sont remplacées par celles-ci : lorsque la température atteint 70°C, ensemencer le soja avec la bactérie puis laisser fermenter 20 à 24h à 37°C ; il se couvre alors d’un enduit visqueux : les futurs fils. Selon François David, l’animateur expérimenté du restaurant, très peu de bactéries suffisent pour ensemencer un peu plus de 2L de soja : « Une pointe de couteau suffit ».

Étape 11 - Recette du Nukazuké

Légumes fermentés dans une pâte au son de riz (mais en Europe il est plus facile de le faire au son de blé). C’est un produit qui fonctionne de manière similaire à un levain, il faut donc en prendre soin tous les jours et au long terme.

Pour 2 personnes :

• L’équivalent de 100g de légumes tranchés (ex : aubergines, carottes, navets, concombre, radis, courgettes, oignons...)
• 130-140g de sel (13-14% du poids en son de riz)
• 1L d’eau (poids du son de riz est égal à celui de l’eau)
• 1kg de riz blanc

Avant de commencer bien rincer les légumes et nettoyer avec application l’intérieur des récipients en enlevant la pellicule blanche qui peut s’y trouver (mycoderme). Dans un cuveau en bois ou un grand pot en grès, verser l’eau, le sel et le son. Mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une pâte d’une consistance à la limite de la fluidité. Frotter les légumes au sel (en appuyant fort) puis les plonger dans la pâte 2-3 jours. Au bout de 12h les légumes développement déjà un léger gout, suivant la température les légumes sont prêts en 1-2 jours (surtout en été). Les légumes doivent être légèrement mou au toucher. Les rincer de la pâte et les couper avant de les manger. La pâte demeure active très longtemps du moment qu’une fois les légumes sortis on la remue tous les jours. En cours de fermentation les légumes perdent un peu de leur eau au profit de la pâte, mais il faut parfois ajouter un peu de son et du sel (voire un peu d’eau en été) pour garder une consistance optimale. Si le son a été obtenu d’une mouture ancienne pensez à le chauffer à sec à la poêle sans le faire griller afin de détruire les possibles germes en cours de développement.

Étape 12 - Carottes fermentées version faux saumon fumé

Recette de ShiraBio en 10 minutes (puis 48h). Voici la vidéo de la recette complète spécial fêtes de Noël.

Ingrédients :

• 2 belles carottes
• 1 cuillère à café de paprika (fumé il rend encore mieux le gout du saumon)
• 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
• 1/2 feuille d'algue nori (ou 2 cuillères à soupe de paillette d'algue nori)
• 1-2 cuillère à soupe de tamari (2 si pas de liquide fermenté)
• 1 cuillère à soupe d'umeboshi fermenté (ou saumure lactofermentée ou vinaigre de riz)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Peler les carottes puis les découper en fines lamelles avec un économe dans le sens de la longueur. Les passer 5 min en cuisson vapeur (l'objectif est d'avoir une texture légèrement fondante mais qui se tienne).

Mixer l'algue nori pour obtenir une poudre. Mélanger dans un bol l'ail, le paprika, l'algue avec le tamari, l'umeboshi ou le liquide fermenté. Mélanger les lanières de carottes à la sauce une fois qu'elles sont tièdes (mais pas brûlante pour ne pas tuer les ferments) et mélanger doucement pour ne pas en faire une purée. L'astuce est de fermer un bocal puis de secouer pour imprégner les carottes sans les écraser. Ensuite tasser les lanières dans un pot en verre avec un peu de sauce et laisser fermenter entre 12 et 24h à température ambiante, puis encore 24h au frigo. Astuce : pour tasser et éviter le contact avec l'air sans réduire les carottes en purées utilisez un sac de congélation rempli d'eau. Pour ajouter une saveur citronnée il est aussi possible de poser à la surface des carottes une rondelle de citron (le citron cédrat est incroyable).

Vos carottes sont prêtes à être dégustées et ne se conservent pas longtemps car la fermentation a été très courte afin de ne pas dévlopper trop d'acidité. Elle ne se conserve donc pas plus de quelques jours au frigo.

Comme idée de recette, ces carottes sont incroyables sur des blinis avec du fromage frais (ou du yaourt végétal) et passent bien dans des pâtes.

Étape 13 - Contenu pédagogique à télécharger

Vous pouvez télécharger une fiche pédagogique créée par le Low-tech Lab à l'occasion de l'exposition "En Quête d'un Habitat Durable" dans la partie "Fichiers" du tutoriel (onglet au niveau de la section "Outils-Matériaux").

Alice Martin-Demolon vous propose également dans cet onglet un recueil d'informations et de recettes fermentées (conserves, boissons, pain, produits laitiers...). N'hésitez pas à le télécharger.

Notes et références

• Video tutorial created by Camille Duband and instructions written by Pierre-Alain Lévêque for the Low-Tech Tour, April 2018.
• Know-how delivered by Claire Yobé, Keroueze Farm
• ARTE, Le gaspillage alimentaire en 7 chiffres clés
• National Geographic, Un tiers des aliments produits est perdu ou gaspillé
• Wikipedia, lactofermentation
• Blog ni cru ni cuit

This English translation has been possible thanks to the PerMondo project: Free translation of website and documents for non-profit organisations. A project managed by Mondo Agit. Translator: Annie Eve

Si vous souhaitez voir plus de tutoriels sur les fermentations n'hésitez pas à regarder :

• Boissons fermentées - Sodas maison
• Boissons fermentées - Sodas à base de fleurs
• Boissons fermentées - Kéfir, kombucha et vinaigres
• Aliments fermentés - produits laitiers animaux maison
• Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan
• Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan
• Aliments fermentés - levains et pains

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