Conserves lactofermentées/fr

Low-tech Lab

https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Conserves_lactoferment%C3%A9es/fr

Dernière modification le 02/03/2022

Difficulté

Easy Facile

Durée

30 minute(s) minute(s)

Coût

0 EUR (€)

Description

Conserver ses légumes crus durant des mois avec la technique de la lactofermentation.

Sommaire

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Introduction

Ce tutoriel est réalisé en collaboration avec Claire Yobé, pratiquant la lactofermentation depuis plus de 30 ans et formatrice sur le sujet.

L'objectif est de pouvoir conserver facilement sur le long terme des surplus de légumes issus du jardin (en été par exemple) ou d'un achat trop important par rapport au besoin.

Chiffres clés sur le gaspillage alimentaire

• 1/3 des aliments produits dans le monde est perdu ou gaspillé
• En France, 50% du gaspillage se fait à la maison
• Un français gaspille 20kg d'aliments par an
• Les légumes et les fruits sont des plus gaspillés avec respectivement 31% et 19% des pertes

Qu'est ce que la lactofermentation ou fermentation lactique?

La lactofermentation est la transformation des glucides en acide lactique par les ferments lactiques (micro-organismes spécifiques naturellement présents).

Cette fermentation est utilisée depuis des siècles pour la conservation du lait (ex: yaourt), des légumes (ex: choucroute), de la viande (ex: saucisson) ou encore du poisson (ex: Nuoc-mâm).

Comment est-il possible de conserver des légumes grâce à la fermentation lactique?

Les légumes portent sur leur surface des micro-organismes (champignons microscopiques, bactéries) qui, laissés à l'air libre, provoquent la putréfaction. En l'absence d'air (anaérobie) et en présence d'une légère quantité de sel qui inhibe les autres ferments, ceux de la famille des ferments lactiques prennent le dessus : c'est le début du processus de fermentation lactique.

Ces bactéries se développent en se nourrissant des glucides présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. Au fur et à mesure du processus, la quantité d'acide lactique augmentant, le jus devient de plus en plus acide.

Cette acidité neutralise le développement de la putréfaction. Lorsque le milieu devient suffisamment acide (pH autour de 4), les bactéries lactiques sont elles-mêmes inhibées. Le produit devient stable, ce qui permet une longue conservation de plusieurs mois voir années.

Quels types de légumes conserver avec la lactofermentation?

Il est possible de conserver quasiment tous les légumes qui se mangent crus. (ex: choux, concombres, carottes, betteraves, etc)

Quels sont les apports nutritionnels et sur la santé des légumes lactofermentés?

1) Facilitation de la digestion et l'assimilation des nutriments.

Les ferments lactiques permettent de "pré-digérer" les légumes grâce à des enzymes, ce qui facilite la digestion ainsi que l'assimilation des nutriments et minéraux par le corps.

2) Ils sont sources de vitamines.

Les légumes lactofermentés contiennent autant voir plus de vitamines que les légumes crus, notamment les vitamines C, B, K, PP. C'est pourquoi traditionnellement, les navires embarquaient des quantités de choucroute, riche en vitamine C, qui évitaient le scorbut à l'équipage.

3) Ils participent au bon fonctionnement de l'intestin et du système immunitaire.

Les ferments lactiques sont des "pro-biotiques" pour la flore intestinale qui joue notamment un rôle important de barrière immunitaire.

Comment consommer les légumes lactofermentés?

Les légumes lactofermentés peuvent se consommer très régulièrement, tous les jours, en accompagnement par exemple.

Une trop forte consommation d'un coup peut provoquer des douleurs d'estomac dues à une acidité importante.

Ils doivent faire partie d'une alimentation variée et équilibrée.

Y a t-il des risques avec la lactofermentation?

Contrairement à la conservation par traitement à la chaleur (ex: stérilisation) ou à la congélation, qui peuvent présenter de grands risques en cas de problèmes (mauvaises fermetures, décongélation involontaire) et provoquer par exemple le développement de la toxine botulique, la lactofermentation est un procédé très sûr.

Le milieu acide permet notamment d'éviter le développement de pathogène.

Cependant, en cas de doutes, de mauvaises odeurs ou de couleurs inappropriées, ne pas hésiter à jeter la conserve.

Youtube

Matériaux

• Légumes qui se mangent habituellement crus.
• Sel fin
• Eau

Outils

• Bocaux et couvercles associés, (si possible couvercle verre avec joint)

Conserves_lactoferment_es_7_ForumClimat_Lacto-fermentation_VF_2_.pdf

Petit_concentre_de_recettes_fermentees_par_Alice_M-D.pdf

Étape 1 - Préparation des légumes

• Eplucher et laver soigneusement les légumes
• Selon la convenance, les rapper ou les couper en petits dés / fines lamelles
• Dans le cas de légumes qui n'ont pas vocation à être coupés, les laisser tel quel après lavage (ex: haricot vert)

Étape 2 - Préparation des bocaux

• Laver soigneusement les bocaux

Étape 3 - Réalisation de la conserve dans le cas de légumes rappés ou découpés

• S'assurer d'avoir les mains bien propres
• Disposer une première couche de légumes au fond du bocal (2cm)
• saupoudrer une pincer de sel (Le principe étant 1-2% du poids des légumes en sel)
• Si vous réalisez une saumure (eau salée) le principe est 3% de sel dans l'eau. Pour les légumes cela varie de 15g/cl à 25g/cl (plus de sel pour les légumes contenant naturellement plus d'eau)
• Tasser la couche de légumes, par exemple à la main

Remarque: Tasser permet de faire pénétrer le sel dans le légume afin de favoriser l'extraction de jus et de chasser le maximum d'air

• Recommencer l'opération jusqu'à remplir le bocal
• Laisser 1 à 2 cm de vide entre le couvercle et la dernière couche de légumes: la fermentation dégageant du gaz, du jus peut déborder en cas de remplissage trop important
• Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts de leur jus jusqu'en haut du bocal: c'est ce jus qui garantie l'anaérobiose, l'absence d'oxygène. Si besoin il est possible d'ajouter un poids (en verre, un sac plastique rempli d'eau, ou avec une feuille de chou, batonet de carotte) afin de maintenir les légumes sous le liquide.
• Fermer le bocal et déposer sur une assiette (le gaz peut faire déborder un peu de liquide)
• Laisser 3 jours à vue dans la maison pour déclencher la fermentation des ferments lactiques naturellement présents. Suivant les légumes et la taille (plus les morceaux sont petits plus la fermentation est rapide) il est recommandé de laisser fermenter entre 7j et un mois.
• Il est recommandé de laisser les bocaux fermenter puis de les stocker dans un lieu sombre et frais. La conservation peut être plus d'un an tant que le bocal n'est pas entammé.

Étape 4 - Réalisation de la conserve dans le cas de légumes entiers

• Remplir le bocal du maximum de légumes possible
• Ajouter de l'eau salée (3% du poids en eau soit entre 15g/50cl et 25g/cl suivant la quantité d'eau naturellement présente dans le légume)
• Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts d'eau jusqu'en haut du bocal, c'est l'eau qui garantie l'anaérobiose, l'absence d'oxygène. Si besoin il est possible d'ajouter un poids (en verre, un sac plastique rempli d'eau, ou avec une feuille de chou, batonet de carotte) afin de maintenir les légumes sous le liquide.
• Fermer et placer une assiette pour le cas où du liquide s'échaperai avec un peu de gaz
• Laisser 3 jours à vue dans la maison afin de lancer la fermentation des ferments lactiques naturellement présents. Suivant les légumes et la taille (plus les morceaux sont petits plus la fermentation est rapide) il est recommandé de laisser fermenter entre 7j et un mois.
• Il est recommandé de laisser les bocaux fermenter puis de les stocker dans un lieu sombre et frais. La conservation peut être plus d'un an tant que le bocal n'est pas entammé

Étape 5 - Guide indicatif des salaisons et temps de fermentation

Quelques idées d'associations :

• Betterave, ail, carottes et celeri
• Navet et ail des ours
• Asperge et poivre
• Piment type sauce "Tabasco"
• Aubergine, ail, sésame et thym -> le fameux caviar d'aubergine fermenté de NiCruNiCuit!

On peut également conserver les légumes dans du sel directement (notamment fermenter du citron et du chou de cette façon) ou dans l’huile. Mais attention à ces derniers, si les légumes n’ont pas été déshydratés ou fermentés avant le risque d’intoxication est bien réel, voir mortel à cause du botulisme !! https://nicrunicuit.com/sante/le-danger-des-legumes-mis-directement-dans-lhuile/

Étape 6 - Consommation

• Un bocal peut être ouvert et consommé sur plusieurs jours sans problème, ça n'exclue pas de dimensionner les bocaux au nombre de personnes de la maisonnée
• Consommer les légumes lactofermentés un petit peu tous les jours pour en tirer le meilleur profit (cf intro)
• Pour éviter toute contamination il est recommandé de prélever les légumes fermentés avec un couvert propre et de ne pas vider le jus (aide à la conservation). Il n'est pas obligatoire de placer le bocal au frigo une fois ouvert.

Étape 7 - Cuirs de fruits et légumes lactofermentés

Une idée d'utilisation des lactofermentation de fruits et de légumes peut être de les consommer en petites quantités pour parfumer une salade, une soupe, des pâtes... Il est également possible de les déshydrater en chips si c'est assez fin ou de les réduire en purée puis de les déshydrater en "cuir" c'est à dire en une fiche couche que l'on peut rouler en batonnets, en sucettes. Cette forme déshydratée concentre les saveurs et donne une matière facile à transporter.

Étape 8 - Recette du Kimchi

Le Kimchi est une recette coréenne traditionnelle. Elle est basée sur la lactofermentation du choux et d'épices.

• 2 kg de chou chinois
• 2 poireaux
• 1/2 navet long
• 3 gousses d’ail hachées
• 2 cuillerées à café de gingembre frais râpé fin
• 1 ou 2 cuillerée à café de sauce de poisson (optionnel)
• 1 cuillerée à soupe de piment rouge haché
• 1 cuillerée à soupe de sésame grillé
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 100 à 160g de gros sel

1. Coupez le chou en lamelles dans le sens de la longueur et mettez-le dans un saladier rempli d’eau tiède salée. Saupoudrez le chou de gros sel (à mettre entre chaque feuille). Laissez reposer et dégorger pendant une nuit.
2. Le lendemain, rincez les lamelles de chou à l’eau et égouttez-les. Dans un autre saladier: Coupez le navet et les poireaux en fines lamelles d’environ 5 cm
3. Mélangez les ingrédients pour faire la pâte d’épices : gingembre,piment rouge, ail,sucre et sauce de poisson. Il faut tout éplucher ou râper afin de faire la pâte. Étalez cette pâte entre les feuilles de chou. Déposez les morceaux de chou dans un grand récipient. Saupoudrez avec un peu de sésame grillé.
4. Placez un couvercle ou une assiette sur le récipient, ou fermez-le hermétiquement. Il faut maintenant attendre 4 à 5 jours pour que le kimchi fermente. Il est à consommer dans les jours suivants l'ouverture du pot et peut se conserver environ trois semaines au frigo.

Étape 9 - Recette du Nukazuké

Légumes fermentés dans une pâte au son de riz (mais en Europe il est plus facile de le faire au son de blé). C’est un produit qui fonctionne de manière similaire à un levain, il faut donc en prendre soin tous les jours et au long terme.

Pour 2 personnes :

• L’équivalent de 100g de légumes tranchés (ex : aubergines, carottes, navets, concombre, radis, courgettes, oignons...)
• 130-140g de sel (13-14% du poids en son de riz)
• 1L d’eau (poids du son de riz est égal à celui de l’eau)
• 1kg de riz blanc

Avant de commencer bien rincer les légumes et nettoyer avec application l’intérieur des récipients en enlevant la pellicule blanche qui peut s’y trouver (mycoderme). Dans un cuveau en bois ou un grand pot en grès, verser l’eau, le sel et le son. Mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une pâte d’une consistance à la limite de la fluidité. Frotter les légumes au sel (en appuyant fort) puis les plonger dans la pâte 2-3 jours. Au bout de 12h les légumes développement déjà un léger gout, suivant la température les légumes sont prêts en 1-2 jours (surtout en été). Les légumes doivent être légèrement mou au toucher. Les rincer de la pâte et les couper avant de les manger. La pâte demeure active très longtemps du moment qu’une fois les légumes sortis on la remue tous les jours. En cours de fermentation les légumes perdent un peu de leur eau au profit de la pâte, mais il faut parfois ajouter un peu de son et du sel (voire un peu d’eau en été) pour garder une consistance optimale. Si le son a été obtenu d’une mouture ancienne pensez à le chauffer à sec à la poêle sans le faire griller afin de détruire les possibles germes en cours de développement.

Étape 10 - Recette sauce piquante type Tabasco

Ingrédients :

• 500g de piments type jalapenos
• 2cm de racine de gingembre frais
• 5 gousses d'ail
• (optionnel : poivrons ou aubergines pour adoucir, parfumer)
• (optionnel : oignons)
• (optionnel : agrumes pour le côté aigre-doux)
• Saumure à 10g/50cl

Laver puis égrainer les piments (attention à la brûlure chimique pour vos doigts!). Si vous souhaitez une sauce très piquante laissez quelques graines. Couper les autres ingradients finements et tout mettre dans un bocal. Recouvrir de saumure, garder les légumes sous le liquide avec un poids et laisser fermenter 1 à 2 semaines. Une fois fermenté, mixez et mettez en bouteille.

La conservation peut se faire à température ambiante ou au frigo pendant plusieurs mois.

Étape 11 - Concentré de tomate lacto-fermenté

Recette traditionnelle italienne réalisée par Ferment'Nation

7kg de tomates dans ce petit pot de 400g, et aucune cuisson. Un très bon moyen de conserver les tomates, avec toutes leurs vitamines et leur probiotiques, pour l’hiver, et sans réfrigération.

Une pointe de couteau suffit à aromatiser un plat !

Recette :

• Remplir une grosse bassine de tomate (laisser de la marge, le mélange va un peu gonfler) et les écraser avec vos mains.
• Recouvrir d’un tissu et mélanger deux fois par jour en immergeant les parties qui flottent (s’il y a un peu de moisissure blanche, ce n’est pas gênant), pendant 4 à 5 jours, jusqu’à ce que le mélange ne fasse plus de bulles.
• Récupérer les parties solides (qui se seront séparées de l’eau et flotteront à la surface) et les passer au moulin (à petits trous) pour enlever les graines et la peau.
• Mettre la pulpe dans un linge, le fermer comme un sac, avec une ficelle et le suspendre pendant un jour pour faire couler le jus. Puis placer le sac (toujours fermé) entre deux planches avec un poids dessus pour extraire l’eau restante pendant quelques jours en retirant l’eau tous les jours, jusqu’à qu’il n’y en ai plus qui s’écoule.
• Mettre la pâte dans un bol et y incorporer 25% de son poids en sel. Après quelques heures, pétrissez une nouvelle fois la boule et c’est prêt!

L’eau de tomate a un goût très prononcé mais vous pouvez la boire sans problème, c’est un concentré de probiotiques. Certaines personnes y mettent même du kéfir pour développer plus de bulles. Cela peut s'aromatiser en sucré ou en salé.

Vous pouvez trouver plus de détails sur cette recette dans l’excellent livre « Fermentations! » de Sandor Katz.

Étape 12 - Conserver ses herbes aromatiques en lactofermentation

Il est rarement conseillé de conserver ses herbes aromatiques par lactofermentation car leur consistance devient rapidement molles. Cependant, si on souhaite ensuite les utiliser dans des sauces cela ne pose aucun problème.

Hachez grossièrement les herbes aromatiques,les écraser un peu au mortier avec de l’ail et un peu de piment et de sel, puis les recouvrir de saumure de légumes fermentés (ou bien de l'eau avec 15g de sel pour 50cl). Ensuite, les laisser fermenter 2 semaines à température ambiante puis conservez le bocal au frais.

Étape 13 - Sauces ketchup et moutarde lactofermentées

Saviez-vous que les recettes traditionnelles de ketchup et de moutardes sont fermentées? Après avoir appris que le ketchup n'est rien d'autre que du concentré de tomate, un peu de vinaigre et de sucre, apprenez à faire ses sauces version fermenté!

Ketchup :

• 200g de tomates fraiches (ou en conserve, ou idéalement de tomates lactofermentées)
• 1 cuillère à soupe de starter, comme de la saumure lactofermentée ou du petit lait
• 20g de sucre
• une pincée de sel
• un pointe de piment pour celles et ceux qui aiment le relever

Mixer les tomates et suivant la consistance souhaitée de votre ketchup égouttez un peu. Bien mélanger tous les ingrédients dans un bocal en faisant attention à ne pas remplir totalement (le liquide va gonfler).

Moutarde :

Pour cette recette, on mixe simplement 60g de graines de moutarde jaune, 60g de graines de moutarde noire de Bourgogne (sénevé), avec du verjus ou de la saumure lactofermentée.

Pour aromatiser on peut par exemple ajouter 6g de poivre vert, 10g de curcuma frais. Vous pouvez remplacer le poivre vert par des baies roses, de l'estragon, des herbes de Provence..

Traditionnellement au lieu d'utiliser du vinaigre les fabricants de moutarde utilisaient du Verjus. Il s'agit d'une fermentation de raisin vert, immature, légèrement salé. Si vous souhaitez réaliser votre verjus il suffit de récolter quelques raisins verts (immatures), presser le jus dans un sac puis placer le liquide dans un bocal recouvert d'un tissus et laisser fermenter 2-3 jours au soleil. On ajoute ensuite une pincée de sel pour calmer la fermentation et limiter les levures (on ne souhaite pas une fermentation alcoolique trop forte).

Pour réaliser de la moutarde on fait tremper des graines de moutarde (noire ou brune) 1-2 jours dans de l'eau, jettez l'eau ensuite. Ecraser les graines dans un mortier en ajoutant un peu de verjus et du sel ou de vinaigre ou de saumure lactofermentée. Si vous souhaitez une moutarde fine écrasez tous les grains, si vous aimez plutôt la moutarde à l'ancienne laissez quelques graines entières.

Placer ensuite dans un bocal sans remplir entièrement. Pour éviter l'oxydation et le développement de bactéries indésirable il est possible de mettre un poids pour limiter le contact entre la moutarde et l'air.

Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante puis placer au frigo.

Une fois la fermentation terminée, on rajoute un peu de vinaigre de cidre (ou du verjus si on veut rester plus fidèle à la recette traditionnelle) et on mélange/mixe bien pour ajuster la texture à notre convenance, et s'assurer que le pH soit à un niveau suffisament bas pour une conservation longue (environ pH 3 ou moins). On peut aussi rajouter une cuillère à soupe de miel, c'est délicieux.
Puis on remplit un pot type confiture avec la moutarde (je vous ai donné le dosage pour un pot de moutarde Amora de 440g) qu'on stock au frais. Au fur et à mesure que vous en consommez, transvasez-là dans un pot plus petit pour limiter la quantité d'oxygène qu'il y a dans le pot.

Étape 14 - Babaganoush ou caviar d'aubergine lactofermenté

L'incroyable recette de NiCruNiCuit : https://nicrunicuit.com/faire/cuisiner/caviar-daubergine-sans-cuisson-mais-fermente/

N'hésitez pas à regarder les autres tutoriels pour découvrir d'autres sauces et accompagnements fermentés.

Par exemple dans le tutoriel Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan vous trouverez des sauces type houmous de différentes légumineuses.

Il est également possible de faire de délicieuses sauces type houmous à base de courges : voici un exemple à base de butternut par Ferment'Nation: https://www.instagram.com/p/B5YCo8-ijWj/

Étape 15 - Carottes fermentées version faux saumon fumé

Recette de ShiraBio en 10 minutes (puis 48h). Voici la vidéo de la recette complète spécial fêtes de Noël.

Ingrédients :

• 2 belles carottes
• 1 cuillère à café de paprika (fumé il rend encore mieux le gout du saumon)
• 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
• 1/2 feuille d'algue nori (ou 2 cuillères à soupe de paillette d'algue nori)
• 1-2 cuillère à soupe de tamari (2 si pas de liquide fermenté)
• 1 cuillère à soupe d'umeboshi fermenté (ou saumure lactofermentée ou vinaigre de riz)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Peler les carottes puis les découper en fines lamelles avec un économe dans le sens de la longueur. Les passer 5 min en cuisson vapeur (l'objectif est d'avoir une texture légèrement fondante mais qui se tienne).

Mixer l'algue nori pour obtenir une poudre. Mélanger dans un bol l'ail, le paprika, l'algue avec le tamari, l'umeboshi ou le liquide fermenté. Mélanger les lanières de carottes à la sauce une fois qu'elles sont tièdes (mais pas brûlante pour ne pas tuer les ferments) et mélanger doucement pour ne pas en faire une purée. L'astuce est de fermer un bocal puis de secouer pour imprégner les carottes sans les écraser. Ensuite tasser les lanières dans un pot en verre avec un peu de sauce et laisser fermenter entre 12 et 24h à température ambiante, puis encore 24h au frigo. Astuce : pour tasser et éviter le contact avec l'air sans réduire les carottes en purées utilisez un sac de congélation rempli d'eau. Pour ajouter une saveur citronnée il est aussi possible de poser à la surface des carottes une rondelle de citron (le citron cédrat est incroyable).

Vos carottes sont prêtes à être dégustées et ne se conservent pas longtemps car la fermentation a été très courte afin de ne pas dévlopper trop d'acidité. Elle ne se conserve donc pas plus de quelques jours au frigo.

Comme idée de recette, ces carottes sont incroyables sur des blinis avec du fromage frais (ou du yaourt végétal) et passent bien dans des pâtes.

Étape 16 - Contenu pédagogique à télécharger

Vous pouvez télécharger une fiche pédagogique créée par le Low-tech Lab à l'occasion de l'exposition "En Quête d'un Habitat Durable" dans la partie "Fichiers" du tutoriel (onglet au niveau de la section "Outils-Matériaux").

Alice Martin-Demolon vous propose également dans cet onglet un recueil d'informations et de recettes fermentées (conserves, boissons, pain, produits laitiers...). N'hésitez pas à le télécharger.

Notes et références

• Vidéo tuto réalisée par Camille Duband et notice écrite réalisée par Pierre-Alain Lévêque pour le Low-tech Tour, Avril 2018
• Connaissances et savoir-faire transmis par Claire yobé, ferme de keroueze
• ARTE, Le gaspillage alimentaire en 7 chiffres clés
• National Geographic, Un tiers des aliments produits est perdu ou gaspillé
• Wikipedia, lactofermentation
• Blog ni cru ni cuit
• Vidéo cuisine lactofermentation: https://www.youtube.com/watch?v=iiNl0Jv6xTw
• Le sommet sur les fermentations (France, 2020) -> le résumé des interventions et les recettes sont dans le recueil de l'onglet "Fichiers" de ce tutoriel
• Pour plus d'inspirations de recettes et des cours de fermentations n'hésitez pas à suivre ShiraBio : https://www.instagram.com/shirabio/
• Pour retrouver de nombreuses recettes, ferments et outils pour fermenter à la maison voici le site de l'entreprise Fairment, organisatrice du Sommet sur les fermentations : https://fairment.com

Si vous souhaitez voir plus de tutoriels sur les fermentations n'hésitez pas à regarder :

• Boissons fermentées - Sodas maison
• Boissons fermentées - Sodas à base de fleurs
• Boissons fermentées - Kéfir, kombucha et vinaigres
• Aliments fermentés - produits laitiers animaux maison
• Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan
• Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan
• Aliments fermentés - levains et pains

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