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− | {{ | + | {{Tuto Details |
+ | |Main_Picture=Conserves_lactofermentées_6.jpg | ||
+ | |Licences=Attribution-ShareAlike (CC BY-SA) | ||
+ | |Description=Preserve your raw vegetables for months with this lacto-fermentation technique. | ||
+ | |Area=Food, Health | ||
|Type=Tutorial | |Type=Tutorial | ||
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− | | | + | |Tags=lactique, fermenté, conserve, lactofermentation, conservation, fruit, légume, acide, bocaux, bocal, Low-tech Tour France, NomadeDesMers, probiotique |
− | |||
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|SourceLanguage=fr | |SourceLanguage=fr | ||
|Language=en | |Language=en | ||
|IsTranslation=1 | |IsTranslation=1 | ||
}} | }} | ||
− | {{ | + | {{Introduction |
|Introduction=This tutorial has been created in collaboration with Claire Yobé, a lacto-fermentation instructor with over thirty years of experience in the field. | |Introduction=This tutorial has been created in collaboration with Claire Yobé, a lacto-fermentation instructor with over thirty years of experience in the field. | ||
The aim is to easily preserve surplus vegetables for long-term storage, whether from your vegetable patch (in Summer for example), or because you have bought more vegetables than you needed. | The aim is to easily preserve surplus vegetables for long-term storage, whether from your vegetable patch (in Summer for example), or because you have bought more vegetables than you needed. | ||
+ | <div class="mw-translate-fuzzy"> | ||
Key facts on food wastage: | Key facts on food wastage: | ||
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What is lacto-fermentation, or lactic acid fermentation? | What is lacto-fermentation, or lactic acid fermentation? | ||
+ | </div> | ||
+ | |||
+ | *1/3 des aliments produits dans le monde est perdu ou gaspillé | ||
+ | *En France, 50% du gaspillage se fait à la maison | ||
+ | *Un français gaspille 20kg d'aliments par an | ||
+ | *Les légumes et les fruits sont des plus gaspillés avec respectivement 31% et 19% des pertes | ||
+ | |||
+ | '''Qu'est ce que la lactofermentation ou fermentation lactique?''' | ||
Lacto-fermentation is the conversion of sugars into lactic acid by lactic acid bacteria (naturally present specific microorganisms). | Lacto-fermentation is the conversion of sugars into lactic acid by lactic acid bacteria (naturally present specific microorganisms). | ||
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How is it possible to preserve vegetables by means of lactic acid fermentation? | How is it possible to preserve vegetables by means of lactic acid fermentation? | ||
− | Vegetables carry microorganisms on their surfaces (microscopic fungi, bacteria) which, when left in the open air, cause them to rot. The absence of air (anaerobic conditions) and a small quantity of salt to inhibit other bacteria, encourages the lactic acid bacteria to grow: this is the start of the lacto-fermentation process. | + | Vegetables carry microorganisms on their surfaces (microscopic fungi, bacteria) which, when left in the open air, cause them to rot. The absence of air (anaerobic conditions) and a small quantity of salt to inhibit other bacteria, encourages the lactic acid bacteria to grow: this is the start of the lacto-fermentation process. |
− | These bacteria grow by feeding off the sugars present in the food, and converting them into lactic acid. The amount of lactic acid gradually increases, and the vegetable juice becomes increasingly acidic. | + | These bacteria grow by feeding off the sugars present in the food, and converting them into lactic acid. The amount of lactic acid gradually increases, and the vegetable juice becomes increasingly acidic. |
This acidity neutralises the rotting process. When the medium is acidic enough (approx. pH 4), the lactic acid bacteria are also inhibited. The product becomes stable, which allows for long term storage of up to several months and sometimes even years. | This acidity neutralises the rotting process. When the medium is acidic enough (approx. pH 4), the lactic acid bacteria are also inhibited. The product becomes stable, which allows for long term storage of up to several months and sometimes even years. | ||
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Nevertheless, if in doubt and bad odours or peculiar colours appear, throw the preserve away. | Nevertheless, if in doubt and bad odours or peculiar colours appear, throw the preserve away. | ||
}} | }} | ||
− | {{ {{ | + | {{TutoVideo |
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+ | }} | ||
+ | {{Materials | ||
|Material=* Vegetables which are usually eaten raw | |Material=* Vegetables which are usually eaten raw | ||
* Table salt | * Table salt | ||
* Water | * Water | ||
|Tools=* Jar with its respective lid, (if possible a glass lid with seal) | |Tools=* Jar with its respective lid, (if possible a glass lid with seal) | ||
+ | |Tuto_Attachments={{Tuto Attachments | ||
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}} | }} | ||
− | {{ | + | |ExternalAttachmentsLinks={{ExternalAttachmentsLinks}} |
− | {{ | + | }} |
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Preparing the vegetables: | ||
+ | |Step_Content=<div class="mw-translate-fuzzy"> | ||
+ | * Peel and wash the vegetables carefully | ||
+ | * Depending on preference, grate or cut them into dice or strips. | ||
+ | * Leave those vegetables which are usually left whole as they are, following washing (e.g green beans). | ||
+ | </div> | ||
|Step_Picture_00=Conserves_lactofermentées_1.JPG | |Step_Picture_00=Conserves_lactofermentées_1.JPG | ||
|Step_Picture_01=Conserves_lactofermentées_2.JPG | |Step_Picture_01=Conserves_lactofermentées_2.JPG | ||
|Step_Picture_02=Conserves_lactofermentées_3.JPG | |Step_Picture_02=Conserves_lactofermentées_3.JPG | ||
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− | |||
− | |||
− | |||
}} | }} | ||
− | {{ | + | {{Tuto Step |
+ | |Step_Title=Preparing the jars: | ||
+ | |Step_Content=<div class="mw-translate-fuzzy"> | ||
+ | * Clean the jars carefully | ||
+ | </div> | ||
+ | |||
+ | Voici un article pour vous guider dans le choix des poids : https://academiefermentation.com/les-meilleurs-poids-pour-les-fermentations/ | ||
|Step_Picture_00=Conserves_lactofermentées_bocaux.jpg | |Step_Picture_00=Conserves_lactofermentées_bocaux.jpg | ||
− | |||
− | |||
}} | }} | ||
− | {{ | + | {{Tuto Step |
− | |||
− | |||
|Step_Title=Preserving grated or cut up vegetables: | |Step_Title=Preserving grated or cut up vegetables: | ||
− | |Step_Content=* Ensure your hands are clean | + | |Step_Content=<div class="mw-translate-fuzzy"> |
+ | * Ensure your hands are clean | ||
* Place a first layer of vegetables at the bottom of the jar (2cm) | * Place a first layer of vegetables at the bottom of the jar (2cm) | ||
* Sprinkle with a pinch of salt | * Sprinkle with a pinch of salt | ||
Ligne 108 : | Ligne 129 : | ||
* Leave a gap of 1 to 2 cm between the last layer of vegetables and the lid, as fermentation produces gas and the juices may overflow if the jar is too full | * Leave a gap of 1 to 2 cm between the last layer of vegetables and the lid, as fermentation produces gas and the juices may overflow if the jar is too full | ||
* Close the jar | * Close the jar | ||
− | * Leave to rest for | + | * Leave to rest for 3 days to start the fermentation process of the naturally present lactic acid bacteria |
* If the level of vegetables has reduced due to the juice extraction from the salt, add more layers | * If the level of vegetables has reduced due to the juice extraction from the salt, add more layers | ||
* Check all of the vegetables are covered by their own juices to the top of the jar: these juices ensure anaerobic conditions, namely the absence of oxygen | * Check all of the vegetables are covered by their own juices to the top of the jar: these juices ensure anaerobic conditions, namely the absence of oxygen | ||
+ | </div> | ||
+ | |||
+ | Remarque: Tasser permet de faire pénétrer le sel dans le légume afin de favoriser l'extraction de jus et de chasser le maximum d'air | ||
+ | |||
+ | *Recommencer l'opération jusqu'à remplir le bocal | ||
+ | *Laisser 1 à 2 cm de vide entre le couvercle et la dernière couche de légumes: la fermentation dégageant du gaz, du jus peut déborder en cas de remplissage trop important | ||
+ | *Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts de leur jus jusqu'en haut du bocal: c'est ce jus qui garantie l'anaérobiose, l'absence d'oxygène. Si besoin il est possible d'ajouter un poids (en verre, un sac plastique rempli d'eau, ou avec une feuille de chou, batonet de carotte) afin de maintenir les légumes sous le liquide. | ||
+ | *Fermer le bocal et déposer sur une assiette (le gaz peut faire déborder un peu de liquide) | ||
+ | *Laisser 3 jours à vue dans la maison pour déclencher la fermentation des ferments lactiques naturellement présents. Suivant les légumes et la taille (plus les morceaux sont petits plus la fermentation est rapide) il est recommandé de laisser fermenter entre 7j et un mois. | ||
+ | *Il est recommandé de laisser les bocaux fermenter puis de les stocker dans un lieu sombre et frais. La conservation peut être plus d'un an tant que le bocal n'est pas entamé. | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactofermentées_4.JPG | ||
+ | |Step_Picture_01=Conserves_lactofermentées_5.JPG | ||
}} | }} | ||
− | {{ | + | {{Tuto Step |
|Step_Title=Preserving whole vegetables: | |Step_Title=Preserving whole vegetables: | ||
− | |Step_Content=* Fill the jar with as many vegetables as possible | + | |Step_Content=<div class="mw-translate-fuzzy"> |
+ | * Fill the jar with as many vegetables as possible | ||
* Add salty water (10g of salt for 1 kg of vegetables) | * Add salty water (10g of salt for 1 kg of vegetables) | ||
* Check all of the vegetables are fully submerged in the water, the water ensures the anaerobic conditions, namely the absence of oxygen | * Check all of the vegetables are fully submerged in the water, the water ensures the anaerobic conditions, namely the absence of oxygen | ||
* Close the jar | * Close the jar | ||
− | * Leave to rest for | + | * Leave to rest for 3 days to start the fermentation process of the naturally present lactic acid bacteria |
+ | </div> | ||
}} | }} | ||
− | {{ | + | {{Tuto Step |
− | |Step_Title=Storage: | + | |Step_Title=<div class="mw-translate-fuzzy"> |
− | |Step_Content=* Following the process, store the preserve in a dry place, out of sunlight and if possible, in the coolest part of the house/flat (e.g cellar, pantry or basement) | + | Storage: |
− | * Wait | + | </div> |
+ | |Step_Content=<div class="mw-translate-fuzzy"> | ||
+ | * Following the process, store the preserve in a dry place, out of sunlight and if possible, in the coolest part of the house/flat (e.g cellar, pantry or basement) | ||
+ | * Wait 6 weeks for the fermentation process to have completed and for the product to stabilise. Then, the jar can be stored for several months / years. | ||
+ | </div> | ||
+ | |||
+ | Et celle de l'ail "confit" enfin, lactofermenté : https://nicrunicuit.com/faire/fermenter/comment-faire-de-lail-confit-en-saumure-alias-ail-lacto-fermente/ | ||
+ | |||
+ | Quelques idées d'associations : | ||
+ | |||
+ | *Betterave, ail, carottes et celeri | ||
+ | *Navet et ail des ours | ||
+ | *Asperge et poivre | ||
+ | *Piment type sauce "Tabasco" | ||
+ | *Aubergine, ail, sésame et thym -> le fameux caviar d'aubergine fermenté de NiCruNiCuit! | ||
+ | |||
+ | On peut également '''conserver les légumes dans du [https://nicrunicuit.com/aide/conseils/legumes-au-sel-ou-legumes-en-saumure-telle-est-la-question/ sel directement]''' (notamment fermenter du citron et du chou de cette façon) ou dans '''l’huile'''. Mais attention à ces derniers, si les légumes n’ont pas été déshydratés ou fermentés avant le risque d’intoxication est bien réel, voir mortel à cause du botulisme !! https://nicrunicuit.com/sante/le-danger-des-legumes-mis-directement-dans-lhuile/ | ||
}} | }} | ||
− | {{ | + | {{Tuto Step |
|Step_Title=Consumption: | |Step_Title=Consumption: | ||
− | |Step_Content=* A jar may be consumed over several days once opened, though it is still a good idea to choose the size of the jar depending on the number of people living in the household | + | |Step_Content=<div class="mw-translate-fuzzy"> |
+ | * A jar may be consumed over several days once opened, though it is still a good idea to choose the size of the jar depending on the number of people living in the household | ||
* Consume a small amount of lacto-fermented vegetables every day so as to make the most of its nutritional value. | * Consume a small amount of lacto-fermented vegetables every day so as to make the most of its nutritional value. | ||
(back to introduction) | (back to introduction) | ||
+ | </div> | ||
+ | |||
+ | Voici un article de NiCruNiCuit à propos de jus de légumes lactofermentés. Soit passez à l'extracteur de jus vos légumes lactofermentés soit suivez ces conseils : https://nicrunicuit.com/faire/fermenter/jus-de-legumes-lacto-fermentes/ | ||
}} | }} | ||
− | {{ {{ | + | {{Tuto Step |
− | |Notes=* | + | |Step_Title=Lactofermentation de topinambours |
+ | |Step_Content=Comment consommer ce légume parfois difficile à digérer? En le lactofermentant! Le topinambour est délicieux quand on le fait lacto-fermenter (3 mois). Il a la particularité de devenir tout mou, et peut presque devenir pâteux si on ne le manipule pas avec soin. | ||
+ | |||
+ | Il est composé à 85% d'inuline. L'inuline c'est un polysaccharides, ou « sucre complexe », c'est à dire plusieurs sucres simples agglomérés ensemble (du fructose spécifiquement, contrairement à l'amidon, des pommes de terre par exemple, qui est composé de glucose) | ||
+ | |||
+ | Ces polysaccharides, on les appelle des fibres, et elles sont essentielles à notre santé. Le problème, c'est qu'on ne peut pas les digérer ! | ||
+ | |||
+ | En fait, quand on mange des fibres, on ne vient pas se nourrir directement, on vient nourrir les bactéries qui peuplent nos intestins, qui vont décomposer ces sucres complexes en sucres simples qu'on pourra facilement digérer, et en acides gras « à chaine courte », qui sont excellent pour la santé, nottament pour la régulation de notre système immunitaire. Ils nous permettent tout simplement de nous protéger des infections et des maladies en général. | ||
+ | |||
+ | Ces bactéries intestinales qui aiment les fibres (on les appelle les « firmicutes ») nous veulent du bien, elles créent un équilibre qui nous permet d'être heureux et en bonne santé. Quand on ne mange pas assez de fibres et qu'on mange à la place un régime chargé en graisses saturées et en sucre raffiné, on les affame, et on vient nourrir un autre types de bactéries, les « bactéroïdètes », qui elles sont associées à à peu près toutes les maladies chroniques actuelles : obésité, diabète, dépression, Alzheimer, hypertension.. | ||
+ | |||
+ | Quand on fait fermenter les topinambours, on crée ce même processus, mais dans le bocal : on s'évite les flatulences et on se régale. | ||
+ | |||
+ | Mais si on les fait fermenter trop longtemps (ici 1 an), ils deviennent trop acides. [https://www.instagram.com/luna_kyung_/ @luna_kyung_] nous donne la solution sur son blog avec sa recette de topinambour lacto-fermenté aux algues et sésame grillé, que vous pouvez retrouver en tapant « topinambour diogène » sur Google. L'usage d'un peu de sucre (correcteur d'acidité) et d'huile de sésame rétablit l'équilibre pour un résultat délicieux ! | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Cuirs de fruits et légumes lactofermentés | ||
+ | |Step_Content=Une idée d'utilisation des lactofermentation de fruits et de légumes peut être de les consommer en petites quantités pour parfumer une salade, une soupe, des pâtes... Il est également possible de les déshydrater en chips si c'est assez fin ou de les réduire en purée puis de les déshydrater en "cuir" c'est à dire en une fiche couche que l'on peut rouler en bâtonnets, en sucettes, découper et assembler pour faires des formes ou des contenants étonnants. Cette forme déshydratée concentre les saveurs et donne une matière facile à transporter, notamment pour des en-cas. | ||
+ | |||
+ | Voici un extrait du livre Délices deshydratés de Linda Louis, qui présente plusieurs recette des cuirs (non fermentés) pour vous donner des idées. Si vous n'avez pas de déshydrateur, il est possible de réaliser des cuirs au four. Linda Louis est auteure de plusieurs livres qui font référence dans la cuisine bio, locale et sauvage, elle a d'ailleurs plusieurs livres sur des fermentations. N'hésitez pas à lire ses livres! | ||
+ | |||
+ | https://www.laplage.fr/produit/377/9782383381334/delices-deshydratees | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactoferment_es_20220826_145332.jpg | ||
+ | |Step_Picture_01=Conserves_lactoferment_es_20220826_145533.jpg | ||
+ | |Step_Picture_02=Conserves_lactoferment_es_20220826_145558.jpg | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Kimchi recipe | ||
+ | |Step_Content=Le Kimchi est une recette coréenne traditionnelle. Elle est basée sur la lactofermentation du choux et d'épices. | ||
+ | |||
+ | * 2 kg de chou chinois | ||
+ | * 2 poireaux | ||
+ | * 1/2 navet long | ||
+ | * 3 gousses d’ail hachées | ||
+ | * 2 cuillerées à café de gingembre frais râpé fin | ||
+ | * 1 ou 2 cuillerée à café de sauce de poisson (optionnel) | ||
+ | * 1 cuillerée à soupe de piment rouge haché | ||
+ | * 1 cuillerée à soupe de sésame grillé | ||
+ | * 1 cuillère à soupe de sucre | ||
+ | * 100 à 160g de gros sel | ||
+ | |||
+ | # Coupez le chou en lamelles dans le sens de la longueur et mettez-le dans un saladier rempli d’eau tiède salée. Saupoudrez le chou de gros sel (à mettre entre chaque feuille). Laissez reposer et dégorger pendant une nuit. | ||
+ | # Le lendemain, rincez les lamelles de chou à l’eau et égouttez-les. Dans un autre saladier: Coupez le navet et les poireaux en fines lamelles d’environ 5 cm | ||
+ | # Mélangez les ingrédients pour faire la pâte d’épices : gingembre,piment rouge, ail,sucre et sauce de poisson. Il faut tout éplucher ou râper afin de faire la pâte. Étalez cette pâte entre les feuilles de chou. Déposez les morceaux de chou dans un grand récipient. Saupoudrez avec un peu de sésame grillé. | ||
+ | # Placez un couvercle ou une assiette sur le récipient, ou fermez-le hermétiquement. Il faut maintenant attendre 4 à 5 jours pour que le kimchi fermente. Il est à consommer dans les jours suivants l'ouverture du pot et peut se conserver environ trois semaines au frigo. | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactofermentées_kimchi_4.jpg | ||
+ | |Step_Picture_01=Conserves_lactofermentées_Kimchi1.jpg | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Recette du Nukazuké | ||
+ | |Step_Content=Légumes fermentés dans une pâte au son de riz (mais en Europe il est plus facile de le faire au son de blé). C’est un produit qui fonctionne de manière similaire à un levain, il faut donc en prendre soin tous les jours et au long terme. | ||
+ | |||
+ | <u>Pour 2 personnes : </u> | ||
+ | |||
+ | * L’équivalent de 100g de légumes tranchés (ex : aubergines, carottes, navets, concombre, radis, courgettes, oignons...) | ||
+ | * 130-140g de sel (13-14% du poids en son de riz) | ||
+ | * 1L d’eau (poids du son de riz est égal à celui de l’eau) | ||
+ | * 1kg de riz blanc | ||
+ | |||
+ | Avant de commencer bien rincer les légumes et nettoyer avec application l’intérieur des récipients en enlevant la pellicule blanche qui peut s’y trouver (mycoderme). Dans un cuveau en bois ou un grand pot en grès, verser l’eau, le sel et le son. Mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une pâte d’une consistance à la limite de la fluidité. Frotter les légumes au sel (en appuyant fort) puis les plonger dans la pâte 2-3 jours. Au bout de 12h les légumes développement déjà un léger gout, suivant la température les légumes sont prêts en 1-2 jours (surtout en été). Les légumes doivent être légèrement mou au toucher. Les rincer de la pâte et les couper avant de les manger. La pâte demeure active très longtemps du moment qu’une fois les légumes sortis on la remue tous les jours. En cours de fermentation les légumes perdent un peu de leur eau au profit de la pâte, mais il faut parfois ajouter un peu de son et du sel (voire un peu d’eau en été) pour garder une consistance optimale. Si le son a été obtenu d’une mouture ancienne pensez à le chauffer à sec à la poêle sans le faire griller afin de détruire les possibles germes en cours de développement. | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactoferment_es_Nukazuke.jpg | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Sauce piquante lactofermentée type Tabasco | ||
+ | |Step_Content=Ingrédients : | ||
+ | |||
+ | *500g de piments type jalapenos | ||
+ | *2cm de racine de gingembre frais | ||
+ | *5 gousses d'ail | ||
+ | *(optionnel : poivrons ou aubergines pour adoucir, parfumer) | ||
+ | *(optionnel : oignons) | ||
+ | *(optionnel : agrumes pour le côté aigre-doux) | ||
+ | *Saumure à 10g/50cl | ||
+ | |||
+ | Laver puis égrainer les piments (attention à la brûlure chimique pour vos doigts!). Si vous souhaitez une sauce très piquante laissez quelques graines. Couper les autres ingradients finements et tout mettre dans un bocal. Recouvrir de saumure, garder les légumes sous le liquide avec un poids et laisser fermenter 1 à 2 semaines. Une fois fermenté, mixez et mettez en bouteille. | ||
+ | |||
+ | La conservation peut se faire à température ambiante ou au frigo pendant plusieurs mois. | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactoferment_es_hot_sauce.jpg | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Concentré de tomate lacto-fermenté | ||
+ | |Step_Content=[https://www.instagram.com/p/B2rFUvZioKQ/ Recette traditionnelle italienne réalisée par Ferment'Nation] | ||
+ | |||
+ | 7kg de tomates dans ce petit pot de 400g, et aucune cuisson. Un très bon moyen de conserver les tomates, avec toutes leurs vitamines et leur probiotiques, pour l’hiver, et sans réfrigération. | ||
+ | |||
+ | Une pointe de couteau suffit à aromatiser un plat ! | ||
+ | |||
+ | '''Recette''' : | ||
+ | |||
+ | *Remplir une grosse bassine de tomate (laisser de la marge, le mélange va un peu gonfler) et les écraser avec vos mains. | ||
+ | *Recouvrir d’un tissu et mélanger deux fois par jour en immergeant les parties qui flottent (s’il y a un peu de moisissure blanche, ce n’est pas gênant), pendant 4 à 5 jours, jusqu’à ce que le mélange ne fasse plus de bulles. | ||
+ | *Récupérer les parties solides (qui se seront séparées de l’eau et flotteront à la surface) et les passer au moulin (à petits trous) pour enlever les graines et la peau. | ||
+ | *Mettre la pulpe dans un linge, le fermer comme un sac, avec une ficelle et le suspendre pendant un jour pour faire couler le jus. Puis placer le sac (toujours fermé) entre deux planches avec un poids dessus pour extraire l’eau restante pendant quelques jours en retirant l’eau tous les jours, jusqu’à qu’il n’y en ai plus qui s’écoule. | ||
+ | *Mettre la pâte dans un bol et y incorporer 25% de son poids en sel. Après quelques heures, pétrissez une nouvelle fois la boule et c’est prêt! | ||
+ | |||
+ | L’eau de tomate a un goût très prononcé mais vous pouvez la boire sans problème, c’est un concentré de probiotiques. Certaines personnes y mettent même du kéfir pour développer plus de bulles. Cela peut s'aromatiser en sucré ou en salé. --> [https://www.instagram.com/p/CEMrLT5IttV/ Voici un exemple de "bière/limonade d'eau de tomate" par Ferment'Nation (photo)] | ||
+ | |||
+ | Vous pouvez trouver plus de détails sur cette recette dans l’excellent livre « Fermentations! » de Sandor Katz. | ||
+ | |Step_Picture_00=Concentr_de_tomate_lactoferment_.jpg | ||
+ | |Step_Picture_01=eau_tomate_ferment_es.png | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Frites lactofermentées | ||
+ | |Step_Content=Normalement il n'est pas conseillé de faire fermenté des pommes de terres car elles ont tendance à donner une fermentation alcoolique. Cependant, si la fermentation est courte il est tout à fait possible de les lactofermenter, cela leut donne un gout acidulé léger absolument délicieux une fois cuites. Le nom de la recette est "frites" mais il est possible ensuite de les cuisiner comme vous voulez : en purée, en pommes vapeur, à la poële, frites... | ||
+ | |||
+ | Coupez les pommes de terres en frites en enlevant la peau (éviter de donner un gout terreux) | ||
+ | |||
+ | Ajoutez de la saumure à 15g de sel pour 50cl ou bien réutilisez une saumure d'une ancienne lactofermentation. Mettez un poids pour bien immerger les morceaux. | ||
+ | |||
+ | Laissez fermenter entre 24h et 72h (48h semble idéal d'après plusieurs retours d'expérience). Rincez les frites puis faites cuire. | ||
+ | |||
+ | Idéal accompagnées de sauce moutarde ou ketchup (fermenté bien sur!) | ||
+ | |||
+ | (c) Photo de Katarzyna Fedorowics | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactoferment_es_frites_lacto.jpg | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Conserver ses herbes aromatiques en lactofermentation | ||
+ | |Step_Content=Il est rarement conseillé de conserver ses herbes aromatiques par lactofermentation car leur consistance devient rapidement molles. Cependant, si on souhaite ensuite les utiliser dans des sauces cela ne pose aucun problème. | ||
+ | |||
+ | Hachez grossièrement les herbes aromatiques,les écraser un peu au mortier avec de l’ail et un peu de piment et de sel, puis les recouvrir de saumure de légumes fermentés (ou bien de l'eau avec 15g de sel pour 50cl). Ensuite, les laisser fermenter 2 semaines à température ambiante puis conservez le bocal au frais. | ||
+ | |||
+ | Il est notamment possible d'utiliser ses herbes lactofermentées pour faire un délicieux pesto qui se conservera plus longtemps que du pesto frais (non pasteurisé). Voici un exemple de recette par myfermentpassion : https://www.instagram.com/p/CQEYrhhspFf/ | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Sauces ketchup et moutarde lactofermentées | ||
+ | |Step_Content=Saviez-vous que les recettes traditionnelles de ketchup et de moutardes sont fermentées? Après avoir appris que le ketchup n'est rien d'autre que du concentré de tomate, un peu de vinaigre et de sucre, apprenez à faire ses sauces version fermenté! | ||
+ | |||
+ | '''Ketchup''' : | ||
+ | |||
+ | * 200g de tomates fraiches (ou en conserve, ou idéalement de tomates lactofermentées) | ||
+ | * 1 cuillère à soupe de starter, comme de la saumure lactofermentée ou du petit lait | ||
+ | * 20g de sucre | ||
+ | * une pincée de sel | ||
+ | * un pointe de piment pour celles et ceux qui aiment le relever | ||
+ | |||
+ | Mixer les tomates et suivant la consistance souhaitée de votre ketchup égouttez un peu. Bien mélanger tous les ingrédients dans un bocal en faisant attention à ne pas remplir totalement (le liquide va gonfler). | ||
+ | |||
+ | '''Moutarde''' : | ||
+ | |||
+ | Pour cette recette, on mixe simplement 60g de graines de moutarde jaune, 60g de graines de moutarde noire de Bourgogne (sénevé), avec du verjus ou de la saumure lactofermentée. | ||
+ | |||
+ | Pour aromatiser on peut par exemple ajouter 6g de poivre vert, 10g de curcuma frais. Vous pouvez remplacer le poivre vert par des baies roses, de l'estragon, des herbes de Provence.. | ||
+ | |||
+ | Traditionnellement au lieu d'utiliser du vinaigre les fabricants de moutarde utilisaient du Verjus. Il s'agit d'une fermentation de raisin vert, immature, légèrement salé. Si vous souhaitez réaliser votre verjus il suffit de récolter quelques raisins verts (immatures), presser le jus dans un sac puis placer le liquide dans un bocal recouvert d'un tissus et laisser fermenter 2-3 jours au soleil. On ajoute ensuite une pincée de sel pour calmer la fermentation et limiter les levures (on ne souhaite pas une fermentation alcoolique trop forte). | ||
+ | |||
+ | Pour réaliser de la moutarde on fait tremper des graines de moutarde (noire ou brune) 1-2 jours dans de l'eau, jettez l'eau ensuite. Ecraser les graines dans un mortier en ajoutant un peu de verjus et du sel ou de vinaigre ou de saumure lactofermentée. Si vous souhaitez une moutarde fine écrasez tous les grains, si vous aimez plutôt la moutarde à l'ancienne laissez quelques graines entières. | ||
+ | |||
+ | Placer ensuite dans un bocal sans remplir entièrement. Pour éviter l'oxydation et le développement de bactéries indésirable il est possible de mettre un poids pour limiter le contact entre la moutarde et l'air. | ||
+ | |||
+ | Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante puis placer au frigo. | ||
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+ | <br />Une fois la fermentation terminée, on rajoute un peu de vinaigre de cidre (ou du verjus si on veut rester plus fidèle à la recette traditionnelle) et on mélange/mixe bien pour ajuster la texture à notre convenance, et s'assurer que le pH soit à un niveau suffisament bas pour une conservation longue (environ pH 3 ou moins). On peut aussi rajouter une cuillère à soupe de miel, c'est délicieux.<br />Puis on remplit un pot type confiture avec la moutarde (je vous ai donné le dosage pour un pot de moutarde Amora de 440g) qu'on stock au frais. Au fur et à mesure que vous en consommez, transvasez-là dans un pot plus petit pour limiter la quantité d'oxygène qu'il y a dans le pot. | ||
+ | |Step_Picture_00=ketchup_et_moutarde_ferment_e.png | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Babaganoush ou caviar d'aubergine lactofermenté | ||
+ | |Step_Content=L'incroyable recette de NiCruNiCuit : https://nicrunicuit.com/faire/cuisiner/caviar-daubergine-sans-cuisson-mais-fermente/ | ||
+ | |||
+ | N'hésitez pas à regarder les autres tutoriels pour découvrir d'autres sauces et accompagnements fermentés. | ||
+ | |||
+ | Par exemple dans le tutoriel [https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_dosas,_cr%C3%A8pes_vegan Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan] vous trouverez des sauces type houmous de différentes légumineuses. | ||
+ | |||
+ | Il est également possible de faire de délicieuses sauces type houmous à base de courges : voici un exemple à base de butternut par Ferment'Nation: https://www.instagram.com/p/B5YCo8-ijWj/ | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Feuilles de vignes lactofermentées et dolmas grecs | ||
+ | |Step_Content=[https://www.instagram.com/p/CALQbNzIrS1/ Recette] et photos de Ferment'Nation | ||
+ | |||
+ | Il existe de nombreuses variétés de vignes, dont les feuilles ont des formes plus ou moins découpées. Il faut préférer les feuilles les plus complètes, qui seront plus faciles à farcir (attention de n’en prendre que quelques unes par pieds pour ne pas affaiblir la plante) | ||
+ | |||
+ | On peut les rincer à l'eau claire si elles sont sales, mais autrement on peut simplement s'assurer qu'il n'y ait pas de traces de maladie (tâches ou boursouflures). Dans l'idéal, il faut prendre des feuilles de 15cm de largeur max, pour qu'elles puissent rentrer dans un bocal (à joint) de 1L sans être écrasées, et qui sont bien tendres (éloignées de la base de la branche, mais pas trop loin pour qu'elles ne soit pas trop petites non plus). On peut en rentrer 8 ou 9 rouleaux de 8 dans le bocal, donc 64 ou 72 feuilles en tout (si je sais toujours compter !) | ||
+ | |||
+ | Ensuite on enlève la tige aux ciseaux, on les empile par paquets de 8 et on les enroule ensemble en partant de la base. On peut les attacher avec de la ficelle alimentaire pour éviter qu'elles ne se déroulent dans le bocal. On remplit le bocal, on met un poids par dessus (pour éviter qu'elles ne flottent) en faisant attention de ne pas les déchirer, on complète de saumure à 3% de sel (30g/litre) pour les recouvrir complètement. | ||
+ | |||
+ | Puis on les laisse fermenter 1 semaine à température ambiante, et au moins 3 semaines au frais (mais on peut les garder plus longtemps pour se faire des dolmas toute l'année, tant qu'elles restent toujours immergées). | ||
+ | |||
+ | Après un mois de lacto-fermentation, les feuilles de vigne sont enfin prêtes ! Voici la recette pour réaliser 60 dolmas avec. | ||
+ | |||
+ | Recette : | ||
+ | |||
+ | Emincez 4 gros oignons jaunes, faites les revenir dans une grande casserole avec beaucoup d'huile. Quand ils sont translucides, rajoutez 300g de riz rond (ça marchera avec du riz long mais le riz rond a plus d'amidon et rendra la mixture plus fondante) et mélangez les deux ensemble pendant 3 minutes à feu doux. | ||
+ | |||
+ | Rajoutez 800ml d'eau et du sel, puis laissez cuire 5 minutes à partir de l'ébullition. Eteignez le feu plus ciselez une dizaine de feuilles de menthe fraîche et de persil plat, un peu d'aneth, une poignée de pignons, et le jus d'un citron. Laissez un peu refroidir. | ||
+ | |||
+ | Sur une planche à découper, déroulez délicatement vos feuilles de vignes (elles se déchirent facilement) et placez en une à plat, veines vers le haut. Servez-vous d'une càc bien bombée du mélange de riz et formez un petit boudin au milieu de la feuille à l'horizontal (moins vos feuilles seront creusées, selon l'espèce de la vigne utilisée, plus vous pourrez mettre de riz). Repliez les deux "oreilles" de la feuille par en bas sur le boudin, puis les côtés, en faisant en sorte que le pliage ne dépasse pas la largeur du boudin, puis enroulez celui-ci autour du haut de la feuille. | ||
+ | |||
+ | Tapissez le fond d'un fait-tout de feuilles de vigne, placez les dolmas dessus en cercle, vous pourrez faire deux couches avec 30 dolmas par couche. | ||
+ | |||
+ | Recouvrez ensuite d'une assiette et arrosez d'eau pour recouvrir les dolmas, puis laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Attendez ensuite qu'ils refroidissent et placez les au frais. | ||
+ | |||
+ | On pourra enfin les arroser de jus de citron et les servir accompagnés d'un mélange de yaourt et d'herbes ciselées (menthe ou aneth) ! | ||
+ | |Step_Picture_00=feuilles vignes LF.jpg | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Carottes fermentées version faux saumon fumé | ||
+ | |Step_Content=[https://www.instagram.com/p/CIP4hmfBHwE/ Recette de ShiraBio] en 10 minutes (puis 48h). [https://www.instagram.com/p/CIN7rCUIXvp/ Voici la vidéo de la recette complète spécial fêtes de Noël]. | ||
+ | |||
+ | Ingrédients : | ||
+ | |||
+ | *2 belles carottes | ||
+ | *1 cuillère à café de paprika (fumé il rend encore mieux le gout du saumon) | ||
+ | *1/2 cuillère à café d'ail en poudre | ||
+ | *1/2 feuille d'algue nori (ou 2 cuillères à soupe de paillette d'algue nori) | ||
+ | *1-2 cuillère à soupe de tamari (2 si pas de liquide fermenté) | ||
+ | *1 cuillère à soupe d'umeboshi fermenté (ou saumure lactofermentée ou vinaigre de riz) | ||
+ | *1 cuillère à soupe d'huile d'olive | ||
+ | |Step_Picture_00=Aliments_ferment_s_-_alternatives_aux_prot_ines_animales_saumon_fum_vegan.png | ||
+ | }} | ||
+ | {{Tuto Step | ||
+ | |Step_Title=Contenu pédagogique à télécharger | ||
+ | |Step_Content=Vous pouvez télécharger une fiche pédagogique créée par le Low-tech Lab à l'occasion de l'exposition "En Quête d'un Habitat Durable" dans la partie "Fichiers" du tutoriel (onglet au niveau de la section "Outils-Matériaux"). | ||
+ | |||
+ | Alice Martin-Demolon vous propose également dans cet onglet un recueil d'informations et de recettes fermentées (conserves, boissons, pain, produits laitiers...). N'hésitez pas à le télécharger. | ||
+ | |Step_Picture_00=Conserves_lactoferment_es_Lacto.JPG | ||
+ | |Step_Picture_01=Conserves_lactoferment_es_Petit_concentr_ferment_.png | ||
+ | }} | ||
+ | {{Notes | ||
+ | |Notes=<div class="mw-translate-fuzzy"> | ||
+ | * Video tutorial created by Camille Duband and instructions written by Pierre-Alain Lévêque for the Low-Tech Tour, April 2018. | ||
* Know-how delivered by Claire Yobé, Keroueze Farm | * Know-how delivered by Claire Yobé, Keroueze Farm | ||
* ARTE, [https://www.arte.tv/player/v3/index.php?json_url=https%3A%2F%2Fapi.arte.tv%2Fapi%2Fplayer%2Fv1%2Fconfig%2Ffr%2F074787-105-A%3Fautostart%3D1%26lifeCycle%3D1&config=arte_nude&lang=fr_FR Le gaspillage alimentaire en 7 chiffres clés] | * ARTE, [https://www.arte.tv/player/v3/index.php?json_url=https%3A%2F%2Fapi.arte.tv%2Fapi%2Fplayer%2Fv1%2Fconfig%2Ffr%2F074787-105-A%3Fautostart%3D1%26lifeCycle%3D1&config=arte_nude&lang=fr_FR Le gaspillage alimentaire en 7 chiffres clés] | ||
Ligne 138 : | Ligne 412 : | ||
* Wikipedia, [https://fr.wikipedia.org/wiki/Fermentation_lactique lactofermentation] | * Wikipedia, [https://fr.wikipedia.org/wiki/Fermentation_lactique lactofermentation] | ||
* [https://nicrunicuit.com/category/sante/ Blog ni cru ni cuit] | * [https://nicrunicuit.com/category/sante/ Blog ni cru ni cuit] | ||
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+ | This English translation has been possible thanks to the PerMondo project: Free translation of website and documents for non-profit organisations. A project managed by Mondo Agit. | ||
+ | Translator: Annie Eve | ||
+ | </div> | ||
+ | |||
+ | Pour plus d'inspirations de recettes et des cours de fermentations n'hésitez pas à suivre [https://www.instagram.com/shirabio/ ShiraBio], [https://www.instagram.com/ferment_nation/ Ferment'Nation] et à explorer l'incroyable site (et livres) de Marie-Claire Frédéric, anthropologue et cheffe de cuisine fascinée par les fermentations du monde : [https://nicrunicuit.com/ Ni cru ni cuit] | ||
+ | |||
+ | Il existe d'ailleurs plusieurs groupes facebook de passionnés de fermentations, je vous recommande ceux-ci | ||
+ | |||
+ | * [https://www.facebook.com/groups/250871642949849 Fermentation maison] fondé par Ferment'Nation | ||
+ | * [https://www.facebook.com/groups/1115598918561326 Lactofermentation et conserves naturelles], spécifiquement axé sur les lactofermentations | ||
+ | |||
+ | Si vous êtes à la recherche de livres de références pour apprendre les arts de la fermentation, Sébastien alias Ferment'Nation propose [https://www.facebook.com/groups/250871642949849/permalink/656851205685222/ dans ce post du groupe Fermentation Maison] une compilation expliquée des meilleurs livres qu'il a testé. Il y en a des spécifiques (sur les lactofermentations, les fromages) et d'autres généralistes. De quoi vous inspirer! | ||
+ | |||
+ | Pour retrouver de nombreuses recettes, ferments et outils pour fermenter à la maison voici le site de l'entreprise Fairment, organisatrice du Sommet sur les fermentations : [https://fairment.com/ https://fairment.com] | ||
+ | |||
+ | D'autres références incontournables sont dans les premières pages du fichier joint à ce tutoriel. | ||
+ | |||
+ | '''Si vous souhaitez voir plus de tutoriels sur les fermentations n'hésitez pas à regarder :''' | ||
+ | |||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Conserves_lactoferment%C3%A9es Conserves lactofermentées] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_fermentations_de_fruits Aliments fermentés - fermentations de fruits] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Boissons_ferment%C3%A9es_-_Sodas_maison Boissons fermentées - Sodas maison] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Boissons_ferment%C3%A9es_-_Sodas_%C3%A0_base_de_fleurs Boissons fermentées - Sodas à base de fleurs] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Boissons_ferment%C3%A9es_-_K%C3%A9fir,_kombucha_et_vinaigres Boissons fermentées - Kéfir, kombucha et vinaigres] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Boissons_ferment%C3%A9es_-_Hydromels Boissons fermentées - Hydromels] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_produits_laitiers_animaux_maison Aliments fermentés - produits laitiers animaux maison] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_k%C3%A9fir_de_laits_v%C3%A9g%C3%A9taux_et_fromages_vegan Aliments fermentés - kéfir de laits végétaux et fromages vegan] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_levains_et_pains Aliments fermentés - levains et pains] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_fermentations_asiatiques_de_c%C3%A9r%C3%A9ales,_l%C3%A9gumineuses_et_variations Aliments fermentés - fermentations asiatiques de céréales, légumineuses et variations] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_festival_de_sauces Aliments fermentés - festival de sauces] | ||
+ | *[https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_alternatives_aux_prot%C3%A9ines_animales Aliments fermentés - alternatives aux protéines animales] | ||
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Tutorial de Low-tech Lab | Catégories : Alimentation, Santé
Preserve your raw vegetables for months with this lacto-fermentation technique.
Preserve your raw vegetables for months with this lacto-fermentation technique.
lactique, fermenté, conserve, lactofermentation, conservation, fruit, légume, acide, bocaux, bocal, Low-tech Tour France, NomadeDesMers, probiotique en fr 1
This tutorial has been created in collaboration with Claire Yobé, a lacto-fermentation instructor with over thirty years of experience in the field.
The aim is to easily preserve surplus vegetables for long-term storage, whether from your vegetable patch (in Summer for example), or because you have bought more vegetables than you needed.
Key facts on food wastage:
What is lacto-fermentation, or lactic acid fermentation?
Qu'est ce que la lactofermentation ou fermentation lactique?
Lacto-fermentation is the conversion of sugars into lactic acid by lactic acid bacteria (naturally present specific microorganisms).
This method of fermentation has been used for centuries to preserve milk (e.g yoghurt), vegetables (e.g sauerkraut), meat (e.g. cured sausage) and even fish (e.g fish sauce).
How is it possible to preserve vegetables by means of lactic acid fermentation?
Vegetables carry microorganisms on their surfaces (microscopic fungi, bacteria) which, when left in the open air, cause them to rot. The absence of air (anaerobic conditions) and a small quantity of salt to inhibit other bacteria, encourages the lactic acid bacteria to grow: this is the start of the lacto-fermentation process.
These bacteria grow by feeding off the sugars present in the food, and converting them into lactic acid. The amount of lactic acid gradually increases, and the vegetable juice becomes increasingly acidic.
This acidity neutralises the rotting process. When the medium is acidic enough (approx. pH 4), the lactic acid bacteria are also inhibited. The product becomes stable, which allows for long term storage of up to several months and sometimes even years.
What kind of vegetables can be preserved by lacto-fermentation?
Nearly all vegetables which are eaten raw can be preserved this way. (E.g cabbage, cucumber, carrots, beetroot, etc...)
What are the nutritional and health benefits of lacto-fermented vegetables?
1) They aid digestion and nutrient absorption.
Enzymes in lactic acid bacteria "pre-digest" vegtables, which helps the digestion process as well as the absorption of nutrients and minerals by the body.
2) They are a source of vitamins.
Lacto-fermented vegetables have the same amount of vitamins, and sometimes more, as raw vegetables.
3) They help the intestines and immune system function properly.
Lactic acid bacteria are "pro-biotics" for the gut flora which play an important role as barriers for the immune system.
How can we consume lacto-fermented vegetables?
Lacto-fermented vegetables can be consumed frequently, on a daily basis even, for example as a side dish.
Eating a lot in one go can cause stomach pains due to its elevated acidity levels.
They should be part of a varied and balanced diet.
Are there any risks involved with lacto-fermentation?
Contrary to preservation by means of heat (e.g sterilisation) or freezing, which can in turn cause the growth of, for example, the toxin botulinum, lacto-fermentation is a very safe method.
The acidity of the medium prevents the growth of pathogens.
Nevertheless, if in doubt and bad odours or peculiar colours appear, throw the preserve away.
Youtube
Voici un article pour vous guider dans le choix des poids : https://academiefermentation.com/les-meilleurs-poids-pour-les-fermentations/
Note: Pressing down allows for the salt to penetrate the vegetables so as to encourage the extraction of juices and get rid of air
Remarque: Tasser permet de faire pénétrer le sel dans le légume afin de favoriser l'extraction de jus et de chasser le maximum d'air
Storage:
Et celle de l'ail "confit" enfin, lactofermenté : https://nicrunicuit.com/faire/fermenter/comment-faire-de-lail-confit-en-saumure-alias-ail-lacto-fermente/
Quelques idées d'associations :
On peut également conserver les légumes dans du sel directement (notamment fermenter du citron et du chou de cette façon) ou dans l’huile. Mais attention à ces derniers, si les légumes n’ont pas été déshydratés ou fermentés avant le risque d’intoxication est bien réel, voir mortel à cause du botulisme !! https://nicrunicuit.com/sante/le-danger-des-legumes-mis-directement-dans-lhuile/
(back to introduction)
Voici un article de NiCruNiCuit à propos de jus de légumes lactofermentés. Soit passez à l'extracteur de jus vos légumes lactofermentés soit suivez ces conseils : https://nicrunicuit.com/faire/fermenter/jus-de-legumes-lacto-fermentes/
Comment consommer ce légume parfois difficile à digérer? En le lactofermentant! Le topinambour est délicieux quand on le fait lacto-fermenter (3 mois). Il a la particularité de devenir tout mou, et peut presque devenir pâteux si on ne le manipule pas avec soin.
Il est composé à 85% d'inuline. L'inuline c'est un polysaccharides, ou « sucre complexe », c'est à dire plusieurs sucres simples agglomérés ensemble (du fructose spécifiquement, contrairement à l'amidon, des pommes de terre par exemple, qui est composé de glucose)
Ces polysaccharides, on les appelle des fibres, et elles sont essentielles à notre santé. Le problème, c'est qu'on ne peut pas les digérer !
En fait, quand on mange des fibres, on ne vient pas se nourrir directement, on vient nourrir les bactéries qui peuplent nos intestins, qui vont décomposer ces sucres complexes en sucres simples qu'on pourra facilement digérer, et en acides gras « à chaine courte », qui sont excellent pour la santé, nottament pour la régulation de notre système immunitaire. Ils nous permettent tout simplement de nous protéger des infections et des maladies en général.
Ces bactéries intestinales qui aiment les fibres (on les appelle les « firmicutes ») nous veulent du bien, elles créent un équilibre qui nous permet d'être heureux et en bonne santé. Quand on ne mange pas assez de fibres et qu'on mange à la place un régime chargé en graisses saturées et en sucre raffiné, on les affame, et on vient nourrir un autre types de bactéries, les « bactéroïdètes », qui elles sont associées à à peu près toutes les maladies chroniques actuelles : obésité, diabète, dépression, Alzheimer, hypertension..
Quand on fait fermenter les topinambours, on crée ce même processus, mais dans le bocal : on s'évite les flatulences et on se régale.
Mais si on les fait fermenter trop longtemps (ici 1 an), ils deviennent trop acides. @luna_kyung_ nous donne la solution sur son blog avec sa recette de topinambour lacto-fermenté aux algues et sésame grillé, que vous pouvez retrouver en tapant « topinambour diogène » sur Google. L'usage d'un peu de sucre (correcteur d'acidité) et d'huile de sésame rétablit l'équilibre pour un résultat délicieux !
Une idée d'utilisation des lactofermentation de fruits et de légumes peut être de les consommer en petites quantités pour parfumer une salade, une soupe, des pâtes... Il est également possible de les déshydrater en chips si c'est assez fin ou de les réduire en purée puis de les déshydrater en "cuir" c'est à dire en une fiche couche que l'on peut rouler en bâtonnets, en sucettes, découper et assembler pour faires des formes ou des contenants étonnants. Cette forme déshydratée concentre les saveurs et donne une matière facile à transporter, notamment pour des en-cas.
Voici un extrait du livre Délices deshydratés de Linda Louis, qui présente plusieurs recette des cuirs (non fermentés) pour vous donner des idées. Si vous n'avez pas de déshydrateur, il est possible de réaliser des cuirs au four. Linda Louis est auteure de plusieurs livres qui font référence dans la cuisine bio, locale et sauvage, elle a d'ailleurs plusieurs livres sur des fermentations. N'hésitez pas à lire ses livres!
https://www.laplage.fr/produit/377/9782383381334/delices-deshydratees
Le Kimchi est une recette coréenne traditionnelle. Elle est basée sur la lactofermentation du choux et d'épices.
Légumes fermentés dans une pâte au son de riz (mais en Europe il est plus facile de le faire au son de blé). C’est un produit qui fonctionne de manière similaire à un levain, il faut donc en prendre soin tous les jours et au long terme.
Pour 2 personnes :
Avant de commencer bien rincer les légumes et nettoyer avec application l’intérieur des récipients en enlevant la pellicule blanche qui peut s’y trouver (mycoderme). Dans un cuveau en bois ou un grand pot en grès, verser l’eau, le sel et le son. Mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une pâte d’une consistance à la limite de la fluidité. Frotter les légumes au sel (en appuyant fort) puis les plonger dans la pâte 2-3 jours. Au bout de 12h les légumes développement déjà un léger gout, suivant la température les légumes sont prêts en 1-2 jours (surtout en été). Les légumes doivent être légèrement mou au toucher. Les rincer de la pâte et les couper avant de les manger. La pâte demeure active très longtemps du moment qu’une fois les légumes sortis on la remue tous les jours. En cours de fermentation les légumes perdent un peu de leur eau au profit de la pâte, mais il faut parfois ajouter un peu de son et du sel (voire un peu d’eau en été) pour garder une consistance optimale. Si le son a été obtenu d’une mouture ancienne pensez à le chauffer à sec à la poêle sans le faire griller afin de détruire les possibles germes en cours de développement.
Ingrédients :
Laver puis égrainer les piments (attention à la brûlure chimique pour vos doigts!). Si vous souhaitez une sauce très piquante laissez quelques graines. Couper les autres ingradients finements et tout mettre dans un bocal. Recouvrir de saumure, garder les légumes sous le liquide avec un poids et laisser fermenter 1 à 2 semaines. Une fois fermenté, mixez et mettez en bouteille.
La conservation peut se faire à température ambiante ou au frigo pendant plusieurs mois.
Recette traditionnelle italienne réalisée par Ferment'Nation
7kg de tomates dans ce petit pot de 400g, et aucune cuisson. Un très bon moyen de conserver les tomates, avec toutes leurs vitamines et leur probiotiques, pour l’hiver, et sans réfrigération.
Une pointe de couteau suffit à aromatiser un plat !
Recette :
L’eau de tomate a un goût très prononcé mais vous pouvez la boire sans problème, c’est un concentré de probiotiques. Certaines personnes y mettent même du kéfir pour développer plus de bulles. Cela peut s'aromatiser en sucré ou en salé. --> Voici un exemple de "bière/limonade d'eau de tomate" par Ferment'Nation (photo)
Vous pouvez trouver plus de détails sur cette recette dans l’excellent livre « Fermentations! » de Sandor Katz.
Normalement il n'est pas conseillé de faire fermenté des pommes de terres car elles ont tendance à donner une fermentation alcoolique. Cependant, si la fermentation est courte il est tout à fait possible de les lactofermenter, cela leut donne un gout acidulé léger absolument délicieux une fois cuites. Le nom de la recette est "frites" mais il est possible ensuite de les cuisiner comme vous voulez : en purée, en pommes vapeur, à la poële, frites...
Coupez les pommes de terres en frites en enlevant la peau (éviter de donner un gout terreux)
Ajoutez de la saumure à 15g de sel pour 50cl ou bien réutilisez une saumure d'une ancienne lactofermentation. Mettez un poids pour bien immerger les morceaux.
Laissez fermenter entre 24h et 72h (48h semble idéal d'après plusieurs retours d'expérience). Rincez les frites puis faites cuire.
Idéal accompagnées de sauce moutarde ou ketchup (fermenté bien sur!)
(c) Photo de Katarzyna Fedorowics
Il est rarement conseillé de conserver ses herbes aromatiques par lactofermentation car leur consistance devient rapidement molles. Cependant, si on souhaite ensuite les utiliser dans des sauces cela ne pose aucun problème.
Hachez grossièrement les herbes aromatiques,les écraser un peu au mortier avec de l’ail et un peu de piment et de sel, puis les recouvrir de saumure de légumes fermentés (ou bien de l'eau avec 15g de sel pour 50cl). Ensuite, les laisser fermenter 2 semaines à température ambiante puis conservez le bocal au frais.
Il est notamment possible d'utiliser ses herbes lactofermentées pour faire un délicieux pesto qui se conservera plus longtemps que du pesto frais (non pasteurisé). Voici un exemple de recette par myfermentpassion : https://www.instagram.com/p/CQEYrhhspFf/
Saviez-vous que les recettes traditionnelles de ketchup et de moutardes sont fermentées? Après avoir appris que le ketchup n'est rien d'autre que du concentré de tomate, un peu de vinaigre et de sucre, apprenez à faire ses sauces version fermenté!
Ketchup :
Mixer les tomates et suivant la consistance souhaitée de votre ketchup égouttez un peu. Bien mélanger tous les ingrédients dans un bocal en faisant attention à ne pas remplir totalement (le liquide va gonfler).
Moutarde :
Pour cette recette, on mixe simplement 60g de graines de moutarde jaune, 60g de graines de moutarde noire de Bourgogne (sénevé), avec du verjus ou de la saumure lactofermentée.
Pour aromatiser on peut par exemple ajouter 6g de poivre vert, 10g de curcuma frais. Vous pouvez remplacer le poivre vert par des baies roses, de l'estragon, des herbes de Provence..
Traditionnellement au lieu d'utiliser du vinaigre les fabricants de moutarde utilisaient du Verjus. Il s'agit d'une fermentation de raisin vert, immature, légèrement salé. Si vous souhaitez réaliser votre verjus il suffit de récolter quelques raisins verts (immatures), presser le jus dans un sac puis placer le liquide dans un bocal recouvert d'un tissus et laisser fermenter 2-3 jours au soleil. On ajoute ensuite une pincée de sel pour calmer la fermentation et limiter les levures (on ne souhaite pas une fermentation alcoolique trop forte).
Pour réaliser de la moutarde on fait tremper des graines de moutarde (noire ou brune) 1-2 jours dans de l'eau, jettez l'eau ensuite. Ecraser les graines dans un mortier en ajoutant un peu de verjus et du sel ou de vinaigre ou de saumure lactofermentée. Si vous souhaitez une moutarde fine écrasez tous les grains, si vous aimez plutôt la moutarde à l'ancienne laissez quelques graines entières.
Placer ensuite dans un bocal sans remplir entièrement. Pour éviter l'oxydation et le développement de bactéries indésirable il est possible de mettre un poids pour limiter le contact entre la moutarde et l'air.
Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante puis placer au frigo.
Une fois la fermentation terminée, on rajoute un peu de vinaigre de cidre (ou du verjus si on veut rester plus fidèle à la recette traditionnelle) et on mélange/mixe bien pour ajuster la texture à notre convenance, et s'assurer que le pH soit à un niveau suffisament bas pour une conservation longue (environ pH 3 ou moins). On peut aussi rajouter une cuillère à soupe de miel, c'est délicieux.
Puis on remplit un pot type confiture avec la moutarde (je vous ai donné le dosage pour un pot de moutarde Amora de 440g) qu'on stock au frais. Au fur et à mesure que vous en consommez, transvasez-là dans un pot plus petit pour limiter la quantité d'oxygène qu'il y a dans le pot.
L'incroyable recette de NiCruNiCuit : https://nicrunicuit.com/faire/cuisiner/caviar-daubergine-sans-cuisson-mais-fermente/
N'hésitez pas à regarder les autres tutoriels pour découvrir d'autres sauces et accompagnements fermentés.
Par exemple dans le tutoriel Aliments fermentés - dosas, crèpes vegan vous trouverez des sauces type houmous de différentes légumineuses.
Il est également possible de faire de délicieuses sauces type houmous à base de courges : voici un exemple à base de butternut par Ferment'Nation: https://www.instagram.com/p/B5YCo8-ijWj/
Recette et photos de Ferment'Nation
Il existe de nombreuses variétés de vignes, dont les feuilles ont des formes plus ou moins découpées. Il faut préférer les feuilles les plus complètes, qui seront plus faciles à farcir (attention de n’en prendre que quelques unes par pieds pour ne pas affaiblir la plante)
On peut les rincer à l'eau claire si elles sont sales, mais autrement on peut simplement s'assurer qu'il n'y ait pas de traces de maladie (tâches ou boursouflures). Dans l'idéal, il faut prendre des feuilles de 15cm de largeur max, pour qu'elles puissent rentrer dans un bocal (à joint) de 1L sans être écrasées, et qui sont bien tendres (éloignées de la base de la branche, mais pas trop loin pour qu'elles ne soit pas trop petites non plus). On peut en rentrer 8 ou 9 rouleaux de 8 dans le bocal, donc 64 ou 72 feuilles en tout (si je sais toujours compter !)
Ensuite on enlève la tige aux ciseaux, on les empile par paquets de 8 et on les enroule ensemble en partant de la base. On peut les attacher avec de la ficelle alimentaire pour éviter qu'elles ne se déroulent dans le bocal. On remplit le bocal, on met un poids par dessus (pour éviter qu'elles ne flottent) en faisant attention de ne pas les déchirer, on complète de saumure à 3% de sel (30g/litre) pour les recouvrir complètement.
Puis on les laisse fermenter 1 semaine à température ambiante, et au moins 3 semaines au frais (mais on peut les garder plus longtemps pour se faire des dolmas toute l'année, tant qu'elles restent toujours immergées).
Après un mois de lacto-fermentation, les feuilles de vigne sont enfin prêtes ! Voici la recette pour réaliser 60 dolmas avec.
Recette :
Emincez 4 gros oignons jaunes, faites les revenir dans une grande casserole avec beaucoup d'huile. Quand ils sont translucides, rajoutez 300g de riz rond (ça marchera avec du riz long mais le riz rond a plus d'amidon et rendra la mixture plus fondante) et mélangez les deux ensemble pendant 3 minutes à feu doux.
Rajoutez 800ml d'eau et du sel, puis laissez cuire 5 minutes à partir de l'ébullition. Eteignez le feu plus ciselez une dizaine de feuilles de menthe fraîche et de persil plat, un peu d'aneth, une poignée de pignons, et le jus d'un citron. Laissez un peu refroidir.
Sur une planche à découper, déroulez délicatement vos feuilles de vignes (elles se déchirent facilement) et placez en une à plat, veines vers le haut. Servez-vous d'une càc bien bombée du mélange de riz et formez un petit boudin au milieu de la feuille à l'horizontal (moins vos feuilles seront creusées, selon l'espèce de la vigne utilisée, plus vous pourrez mettre de riz). Repliez les deux "oreilles" de la feuille par en bas sur le boudin, puis les côtés, en faisant en sorte que le pliage ne dépasse pas la largeur du boudin, puis enroulez celui-ci autour du haut de la feuille.
Tapissez le fond d'un fait-tout de feuilles de vigne, placez les dolmas dessus en cercle, vous pourrez faire deux couches avec 30 dolmas par couche.
Recouvrez ensuite d'une assiette et arrosez d'eau pour recouvrir les dolmas, puis laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Attendez ensuite qu'ils refroidissent et placez les au frais.
On pourra enfin les arroser de jus de citron et les servir accompagnés d'un mélange de yaourt et d'herbes ciselées (menthe ou aneth) !
Recette de ShiraBio en 10 minutes (puis 48h). Voici la vidéo de la recette complète spécial fêtes de Noël.
Ingrédients :
Vous pouvez télécharger une fiche pédagogique créée par le Low-tech Lab à l'occasion de l'exposition "En Quête d'un Habitat Durable" dans la partie "Fichiers" du tutoriel (onglet au niveau de la section "Outils-Matériaux").
Alice Martin-Demolon vous propose également dans cet onglet un recueil d'informations et de recettes fermentées (conserves, boissons, pain, produits laitiers...). N'hésitez pas à le télécharger.
This English translation has been possible thanks to the PerMondo project: Free translation of website and documents for non-profit organisations. A project managed by Mondo Agit. Translator: Annie Eve
Pour plus d'inspirations de recettes et des cours de fermentations n'hésitez pas à suivre ShiraBio, Ferment'Nation et à explorer l'incroyable site (et livres) de Marie-Claire Frédéric, anthropologue et cheffe de cuisine fascinée par les fermentations du monde : Ni cru ni cuit
Il existe d'ailleurs plusieurs groupes facebook de passionnés de fermentations, je vous recommande ceux-ci
Si vous êtes à la recherche de livres de références pour apprendre les arts de la fermentation, Sébastien alias Ferment'Nation propose dans ce post du groupe Fermentation Maison une compilation expliquée des meilleurs livres qu'il a testé. Il y en a des spécifiques (sur les lactofermentations, les fromages) et d'autres généralistes. De quoi vous inspirer!
Pour retrouver de nombreuses recettes, ferments et outils pour fermenter à la maison voici le site de l'entreprise Fairment, organisatrice du Sommet sur les fermentations : https://fairment.com
D'autres références incontournables sont dans les premières pages du fichier joint à ce tutoriel.
Si vous souhaitez voir plus de tutoriels sur les fermentations n'hésitez pas à regarder :
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