Aliments fermentés - fermentations asiatiques de céréales, légumineuses et variations

Alice (Lilou) M-D

https://wiki.lowtechlab.org/wiki/Aliments_ferment%C3%A9s_-_fermentations_asiatiques_de_c%C3%A9r%C3%A9ales,_l%C3%A9gumineuses_et_variations

Dernière modification le 11/03/2022

Difficulté

Hard Difficile

Durée

10 hour(s) heure(s)

Coût

10 EUR (€)

Description

Plusieurs recettes traditionnelles et modernes asiatiques pour fermenter des céréales, des légumineuses et autres variations. Vous trouverez ici des recettes telles que des koji, des tempeh, du natto et bien plus encore.

Sommaire

fermentation, probiotique, asiatique, céréale, légumineuse, koji, tempeh, natto, umami, sauce, miso

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Introduction

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes: bactéries, levures, champignons. Ce processus s'effectue souvent sans oxygène, en milieu anaérobique. Les microbes se multiplient normalement en présence d'oxygène. Mais lorsqu'ils en sont privés, ils luttent en fabriquant des molécules pour prendre l'avantage sur les microbes concurrents: alcool, acide lactique, acide acétique. Cela donne lieu à divers types de fermentation: lactique, alcoolique, acétique, etc... Même si nous avons parfois tendance à l'oublier, de nombreux aliments du quotidien sont en réalité fermentés : pain, fromages, yaourts, choucroute, saucisson, vin, bière... La liste est longue. Et cela tombe bien puisque leurs effets sont bénéfiques pour la santé ! Elles facilitent la digestion, participent au bon fonctionnement de l’intestin, sont sources de vitamines et de minéraux, renforcent notre système immunitaire...

Enfin comme le rappelle Virginie Geres avec son site HappyBiote, sans microorganismes nous serions morts ! Tout simplement ! Nous ne pourrions pas fonctionner sans la présence de milliards de bactéries, levures et autres microbes (non pathogènes) qui tapissent notre corps. Ils assurent d’importantes tâches comme nous protéger des agressions d’autres microbes (pathogènes), nous permettent de nous alimenter, d’avoir une odeur distincte des autres individus (et donc facilite de tomber amoureux quand on n’est pas trop crade), ils participent à notre système immunitaire… Et dans chacune de nos cellules se trouve un microorganisme que nous avons incorporé au fil des millénaires : la mitochondrie, qui permet la respiration cellulaire ! Cette super vidéo pour en savoir plus.

Donc, non seulement les microorganismes sont nécessaires à notre survie mais en en apportant une grande diversité par une alimentation saine et variée (notamment avec des aliments riches en fibres -prébiotiques- et microorganismes -probiotiques-) nous améliorons notre santé immunitaire et psychique. Ceci est aux antipodes des standards occidentaux modernes, rendant les gens littéralement malades, entre autres par un microbiote faible. Pour plus d’informations je vous conseille ce reportage d’Arte, ou celui-ci un peu plus ancien sur le même thème.

Autant de bonnes raisons d'en consommer de manière régulière (attention à ne pas manger que ça pour autant!)

Nous vous donnons ici plusieurs recettes de sauces fermentées, zéro gaspi, élaborées à partir de microorganismes naturels, pour vous essayer à la fabrication de sauces maison allant d'une revisitation des sauces classiques aux mélanges complèxes des fumets asiatiques !

Pour en savoir plus sur les fermentations je vous invite à regarder, télécharger et diffuser le recueil issu du sommet français sur les fermentations de 2020 qui regroupe des interventions de scientifiques, chef.fe.s cuisinier.e.s et des recettes variées. Il se trouve juste en dessous dans la partie "Fichiers" du tutoriel.

Matériaux

• Ferment spécifique (à faire développer soi-même ou à acheter)
• Produit à fermenter (céréales, légumineuses ...)
• Eau
• Sel/sucre

Outils

Suivant les recettes

• Bocal à fermeture mécanique et avec joint
• moyen de conserver une température constante (thermos, autocuiseur...)
• Cuillères
• Casserole
• Mixeur
• Sac à congélation

Étape 1 - Règles d'hygiène

Il n'est pas nécessaire de travailler dans un champ stérile lorsqu'il s'agit de fermentation mais il est crucial d'être le plus propre possible.

Travaillez sur un plan de travail nettoyé (si besoin/possible aseptisé au vinaigre blanc ou à l'alcool). Utilisez des ustensiles et récipients propres, lavés à l'eau chaude (ou passés au lave-vaisselle), manipulez avec des mains propres et essuyez-les avec un torchon PROPRE... bien entendu.

Ici il est question d'inoculer des ferments, souvent des champignons, spécifiques afin de ne développer qu'eux sur le produit. Il est donc nécessaire de faire particulièrement attention pour éviter que d'autres microorganismes présents dans l'air, nos mains, les tissus ou autres viennent coloniser la nourriture.

Étape 2 - Le natto (avec ou sans starter)

Le natto est une fermentation de soja à partir de lactobaciles (précisément Bacillus subtilis ou Bacillus natto). Cette méthode de fermentation permet de "prédigérer" les protéines du soja et de le rendre plus facile à digérer. Cela permet également de varier les gouts et les textures, ici avec un gout tirant vers le fromage affiné et des fils +/- gluants.

Proportions : 1kg de soja jaune sec pour 0.1g de Bacillus subtilis (ou Bacillus natto).

Bien laver le soja avant de le laisser tremper toute une nuit dans une grande quantité d’eau. Le cuire à la vapeur jusqu’à ce que les graines restent entières mais soient suffisamment molles pour être écrasées entre deux doigts. Dès qu’il est cuit, le laisser refroidir avant de le verser dans un récipient d’environ 5cm de profondeur. A 40°C environ, répandre uniformément sur les grains la bactérie Bacillus subtilis. Bien mélanger.

• Préchauffez votre incubateur à 40°C (four, déshydrateur, ou yaourtière). L'incubateur est important car on cherche une température constante
• Ajoutez une fine couche de fèves dans chaque récipient (1 à 2 cm).
• Placez un tissu sur le dessus de chaque récipient et fixez le film plastique sur le tissu.

Laisser incuber 6-8h pour obtenir une saveur douce et des fils modérément développés. Après 12h d’incubation les saveurs sont plus fortes et les fils sont plus longs. Consommer le nato dans les jours qui suivent en le conservant au frigo.

Vous pouvez manger le natto immédiatement, mais sa qualité s’améliorera si vous le conservez au réfrigérateur pendant quelques jours. Mangez-le dès le lendemain matin comme petit-déjeuner de style japonais!

Au restaurant « Au Grand Appétit » les deux dernières étapes sont remplacées par celles-ci : lorsque la température atteint 70°C, ensemencer le soja avec la bactérie puis laisser fermenter 20 à 24h à 37°C ; il se couvre alors d’un enduit visqueux : les futurs fils.

Selon François David, l’animateur expérimenté du restaurant, très peu de bactéries suffisent pour ensemencer un peu plus de 2L de soja : « Une pointe de couteau suffit ».

Pour les personnes qui souhaiteraient faire du natto sans acheter de souches bactérienne, Luna Kung propose sur son blog une recette pas-à-pas : http://etrangerecuisine.canalblog.com/archives/2014/11/03/30886503.html

Étape 3 - Le tempeh

Étape 4 - Le koji - historique et conseils

Explications et recettes de Bonobo Cuisine

Le koji est élément de base que l’on retrouve partout dans la cuisine asiatique : il est à la base du saké, mirin, tsukemono, miso et j’en passe.

Le koji se fait en cultivant un champignon microscopique (Aspergillus Oryzae) sur des céréales. On plante une "graine"/spore (koji-kin) sur un substrat (des céréales) qui se développe en étirant des hyphe, des filaments en quelque sorte. Ces dernières grandissent tant qu’elles finissent par former un bloc qu’on appelle mycélium. Le mycélium fait alors office d’estomac et de poumon. Il fixe l’oxygène et digère le substrat grâce à trois types d’enzymes (de façon très schématique) : protéase, amylase et lipase. Les protéines décomposées par le biais de la protéase donnent des composants plus simples qu’on appelle acides aminés et qui sont liés à l’umami.

C’est ce bloc qu’on obtient plus ou moins compact, qu’on appelle koji et qui est plein d’éléments intéressants pour nous : des enzymes et des acides aminés notamment qui donnent à la nourriture l’umami ou encore des sucres simples fermentiscibles (maltose, glucose) qui serviront à la préparation du saké.

Utilisations possibles : avec le koji, en plus des fermentations asiatiques traditionnelles listées plus haut, de très nombreuses utilisations sont imaginables. Il est possible de fabriquer des charcuteries végétariennes, de transformer de la ricotta en un bleu crémeux en l’espace de quelques semaines, de valoriser vos déchets habituels (épluchures et autres), d’amener vos charcuteries carnées vers d’autres cieux et plus encore.

Achat des spores : plusieurs entreprises permettent d'acheter des spores en ligne. Certaines sont en France. Voici quelques références : Yoromiso (France), Kawashimaya (Japon), Fermentationculture (Allemange, label bio) , Startercultures (Pays-Bas)

Proportion : pour 1g de spore prévoir 29g de farine ou fécule. Si le sachet de farine a déjà été ouvert il faut légèrement la torréfier pour la rendre stériel, attendre qu'elle refroidisse puis ajouter les spores. Pour la fécule de pommes de terre et la maïzena pas besoin de torrefaction.

Conservation des spores : globalement les spores peuvent se conserver 6 mois en conservant une bonne efficacité, une fois la dilution effectuée ou les paquets ouverts, il est nécessaire de les mettre en bocal hermétique au frigo. Passé un certain stade, il faudra en mettre plus pour compenser voire les mettre de côté et les mettre au compost.

Quel subtrat utiliser?

Traditionnellement le koji est développé sur du riz. Le riz long ou rond blanc (la coque du son rend la pousse difficile) sont préférables car ils contiennent des sucres complèxes intéressant pour l'aspergillus oryzae. Traditionnellement on trouve aussi du koji d'orge ou de soja.

Tant que le koji a acceès aux nutriments essentiels (que l'on trouve dans les céréales, notamment l'amidon) il est possible de le faire pousser sur de nombreux autres substrats. Ex: patate douce cuite, des légumineuses (pour aider on peut soupoudrer un peu de farine de céréales dessus pour que le koji s'accroche).

Le substrat doit être nettoyé, trempé et cuite à la vapeur pour optimiser la pousse du champignon.

Conditions pour une bonne production de koji :

• Pas de compétition microbienne : utiliser des équipements TRES propre, voire stérilisés (à l'eau bouillante, à la flamme ou à l'alcool).
• Humidité adaptée -> mettre le koji dans un torchon propre et emballer le tout dans un sac congélation ouvert (ou piqué) pour conserver l'humidité sans asphyxier. Attention à la condensation qui risque de "noyer" le koji
• Température adaptée -> entre 25-30°C à l'abris du soleil
• Accès à l'oxygène -> recouvrir d'un torchon propre (stérile c'est idéal, bouilli avant utilisation), mais que les grains ne collent pas entre eux pour que l'air circule. Le bloc de riz ne doit pas faire plus de 3-5 cm d'épaisseur pour ne pas étouffer.
• Accès à des nutriments (substrat avec amidon)
• Des spores en vie (eh oui)
• Du temps (36-48h) -> Si des signes de sporulation apparaissent il est absolument nécessaire d'interrompre la production. Le koji est prêt lorsque la majorité du substrat est recouvert d'un duvet blanc et que le mycélium est consolidé en un bloc relativement solide.

Les différents setups possibles :

• Le setup minimaliste : une boite recouverte d’une grosse serviette dans laquelle on met des bouteilles d’eau chaude régulièrement.
• Le setup déhydrateur : une couche de 3 à 5 cm de substrat, un bac couvert d’un film pastique avec des trous pour evacuer l’humidité et laisser entrer l’air
• Le setup bain-marie : un bain d’eau au fond avec un radiateur d’aquarium (150W) et un oxygénateur (air stone) pour faire des bulles amenant ainsi de l’humidité, les bacs de koji surelvés au dessus et le conteneur fermé. Utiliser une serviette au dessus des bacs à koji pour éviter la condensation.
• Le setup four : avec seulement la lumière allumée.
• Le setup radiateur en hiver : sans contact direct avec la source de chaleur mais à proximité .
• Le no-setup : quand la température ambiante est entre 25 et 30°C, il est seulement nécessaire de le couvrir.

Conservation du koji

L'idéal étant de l'utiliser rapidement.

Étape 5 - Le koji d'orge - recette facile

Explications, photo et recettes de Bonobo Cuisine

Voici le lien vers les lives du groupe Fermentation Maison où Sébastien (Ferment'Nation) et Raphaël (Bonobo Cuisine) expliquent et réalisent les recettes pas-à-pas.

• Partie 1/2 par Sébastien : https://www.facebook.com/sebast.../videos/10164176481295430/

• Partie 2/2 par Sébastien : https://www.facebook.com/sebast.../videos/10164176527965430/

• Le live de Raphaël de Bonobo sur le koji de riz : https://www.facebook.com/raphael.../videos/10159078586927660

Plutôt coûteux à acheter séché, le coût de fabrication du koji d'orge à la maison est considérablement réduit et moins complexe qu'il n'y paraît.

Ingrédients our 1kg de koji :

• 500 g Orge mondé ou riz blanc, petit-épeautre ou même blé.
• 1 sachet de spores de koji voir plus haut pour les détails pour les obtenir
• 30 g Maïzena ou fécule de pomme de terre ou encore farine blanche (mais qu'il faudra toaster à la poêle pendant 5 minutes puis laisser refroidir pour la "pasteuriser").

Instructions

La veille au soir : Nettoyez l'orge (on va parler d'orge ici mais cela vaut autant pour la céréale de votre choix) en le rinçant et faîtes le tremper pour la nuit.

Le lendemain matin :

1. Stérilisez un torchon (qui servira à accueillir le koji plus tard) à la vapeur si possible. Ce n'est pas obligatoire mais ça augmente vos chances de succès.
2. Egouttez l'orge et faîtes le cuire à la vapeur idéalement. Si vous ne pouvez pas le faire à la vapeur, faîtes le cuire dans l'eau en veillant bien à ce qu'il n'accroche pas et qu'il ne soit pas trop cuit. A mon sens, la cuisson est le passage le plus complexe, visez une cuisson al-dente (cuit à coeur mais pas surcuit).
3. Faîtes refroidir l'orge jusqu'à ce qu'il soit à température ambiante. En paralèlle mélangez dans un bocal la fécule de maïs (Maïzena), de pomme de terre ou la farine avec les spores.
4. Une fois l'orge à température transférez-le dans un plat sur lequel vous aurez déposé un torchon. Etalez en une couche qui ne doit pas être trop épaisse (2 à 3cm).
5. Au moyen d'un petit panier à thé ou de tout autre ustensile avec des mailles fines, dispersez les spores mélangées sur l'ensemble de l'orge. Mélangez l'orge, rabattez le torchon sur la préparation et déposez dans un lieu chaud (30°C c'est l'idéal) et humide. Voir plus haut les différents setups possible pour trouver l'équipement qui vous ira le mieux.
6. L'idée générale demeure la constance de la température en considérant le fait qu'elle ne doit pas dépasser 30°C. Donc dans cette perspective, il vous est possible d'installer votre mélange sans le torchon, dans un plat recouvert d'un film plastique dans lequel vous aurez perçé des trous. Vous pourrez déposer ce plat à proximité d'un radiateur ou au-dessus d'un frigo pour exemple.

40-48h plus tard :

Après déjà 30h vous devriez sentir émaner une certaine odeur de fruit, sucrée. Après 48h maximum, votre koji est prêt logiquement. Un duvet blanc doit recouvrir l'orge et il doit pouvoir se tenir d'un bloc maintenu par le champignon.

Si vous voyez des signes de sporulation (recréation de spores similaires à ceux que vous avez déposé au début du processus) parmi les fils blancs arrêtez le processus, les spores ne sont pas souhaités ici.

Étape 6 - Le koji - utilisations traditionnelles

Voici plusieurs articles du blog de Bonobo Cuisine si vous souhaitez en savoir plus sur la réalisation de recettes traditionnelles à base de koji.

Le shio koji : koji en saumure, condiment populaire au Japon qui sert notamment pour les tsukemono. Une variant est le shoyu koji, où l'on remplace l'eau et le sel par de la sauce soja (ratio 1:1). Le goût de la sauce va changer et devenir bien plus intense. Cela peut être intéressant pour revitaliser une sauce soja qui serait ouverte depuis trop longtemps. Le shio et shoyu koji donnent de délicieuses marinades de légumes, viandes et poisson.

L'amazaké : boisson fermentée à base de riz et de koji donnant une sorte de riz au lait ou yaourt, sucré ou salé. La recette est également présentée dans le tutoriel des yaourts et fromages végétaux.

Le mirin : liqueur sucrée à base l'alcool de riz et de koji

Étape 7 - Le miso

Le miso est une préparation à base de koji de riz et de soja (traditionnellement, mais on verra plus bas que l'on peut faire du miso de beaucoup d'autres choses que du soja, des légumineuses mais aussi d'autres ingrédients).

Il existe différents miso suivant le temps de fermentation :

• Miso blanc (“shiromiso”) Le miso blanc est doux, délicat et légèrement sucré. Il est très peu fermenté. C’est le miso le moins salé et le plus doux: il a des notes florales et une couleur pâle et crème. Le miso blanc ne se conserve pas aussi longtemps que les autres sortes de miso. En plus de préparer la soupe miso, il est parfait dans les sauces et les marinades pour les poissons. Ingrédients :
  • 170g (1 tasse) de soya
  • 500g de koji de riz déshydraté
  • 40g (2 ½ c. à soupe) de sel --> Durée de fermentation: 2 à 8 semaines.
    
• Miso jaune (“shinshu miso”) Le miso jaune fermente plus longtemps que le miso blanc, et contient une plus faible proportion de koji. Cette variété de miso a une saveur et une couleur plus marquées que le miso blanc. Le miso jaune reste cependant assez clair (jaunâtre à brun clair) et légèrement sucré. Il est très polyvalent en cuisine. Ingrédients :
  • 250g(1/3 de tasse) de soya
  • 500g de koji de riz déshydraté
  • 75g (4 c. à soupe) de sel --> Durée de fermentation: 6 mois.
    
• Miso rouge (“Akamiso”) Le miso rouge est le plus commun. Son goût est particulièrement marqué, car sa fermentation est bien plus longue. Il est aussi plus salé que le miso blanc et le miso jaune. La profonde saveur umami du miso rouge peut submerger les plats doux, mais il est parfait pour les soupes, les braisés et les glaçages copieux. Ingrédients :
  • 500g (2 tasses) de soya
  • 500g de koji de riz déshydraté
  • 200g (11 c. à soupe) de sel --> Durée de fermentation: 1 an et plus.

Certaines personnes utilisent aussi un peu de miso non pasteurisé pour orienter la fermentation. Ce n'est pas nécessaire mais cela permet d'accélerer et de sécuriser le processus. Proportion : 15g de miso pour 1kg de préparation.

Si vous voulez avoir un aperçu des bienfaits nutritionnels et santé du miso, voici un article de Révolution Fermentation.

Marche à suivre (recette illustrée et vente de kit par Révolution Fermentation ici)

LA VEILLE

Rincer les fèves de soja à grande eau pui s les laisser tremper dans une grande quantité d'eau pendant une nuit (8-12h).

LE JOUR MEME

Bien laver tout le matériel utilisé et vos mains. Si possible stérilisez à l'eau bouillante ou à l'alcool.

Egoutter les fèves de soja puis les mettre à cuire dans une casserole. Porter à ébullition et faire mijoter jusqu'à ce que les fèves s'écrasent sous la pression des doigts

Étape 8 - Le miso - idées d'utilisation

Sachez que l'on retrouve le miso dans une très très grande variété de recettes, traditionnelles et modernes.

• Soupe miso
• Saumon laqu" au miso
• Tempeh mariné au miso et à l'arachide
• Vinaigrette au miso (et/ou tamari)
• Pâte sablée au miso par Bonobo Cuisine
• Fromage vegan de tofu au miso (tofu misozuké)

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